5种在家锻炼可以让你的肩膀变大

得到在家里更大的肩膀需要努力工作和持之以恒，但这是完全可以实现的。当你不能去健身房的时候，一个简单的肩部锻炼程序——每周进行三次，不连续进行——将帮助你在舒适的家里迅速建立更强壮的肩膀，而不需要花很多钱在昂贵的设备上。

“在家练出大肩膀的一个好方法就是通过锻炼引体向上而且俯卧撑的首席执行官米歇尔·米勒说MM健身他是佛罗里达州塔拉哈西的老板和创始人我的第一次锻炼．

她说:“安装一个引体向上或门框式引体向上非常简单，也不贵。”“它们非常方便，因为它们便于携带，只需很少的组装，而且不需要永久安装。如果这不是一个选择，找一个当地的操场那里总是有吊猴架。”

但不要低估不使用器械锻炼肩部力量的力量。表演时依靠自己的体重基本的俯卧撑将针对肩膀和帮助快速建立瘦肌肉质量。有很多方法可以加强你的俯卧撑来挑战自己，增加你在家肩部锻炼的强度。

米勒说:“我最喜欢的几个变化是下降俯卧撑和爆发力俯卧撑。“我喜欢在锻炼过程中以尽可能多的姿势锻炼同一块肌肉群。”

简而言之，在家锻炼肩膀的可能性是广泛的。这里有一些最适合肩膀的运动开始吧。

1. 从高平板支撑开始，双手放在肩膀下，身体从头到脚保持一条直线。
2. 收缩你的腹肌，这样你的臀部就不会下垂，背部也不会弯曲。
3. 弯曲你的肘部，降低你的胸部到地面，保持你的臀部水平。肘部与身体呈45度角。
4. 一旦你把身体放得尽可能低，就把自己推回到平板上。

1. 从平板支撑开始，双手分开稍宽于肩距，放在地板或垫子上。
2. 把你的脚放在离地面12到20英寸的高处(比如长凳或台阶)。
3. 收缩你的腹肌，这样你的臀部就不会下垂，背部也不会弯曲。
4. 做一个经典的俯卧撑动作(见上文):当你把胸部放低到地面时，弯曲你的肘部，保持你的臀部水平。
5. 一旦你尽可能地降低，就把自己推回到开始的位置。

1. 从俯卧撑的顶部开始，双手直接放在肩膀和膝盖的下方，肘部完全伸直。
2. 将身体降至俯卧撑姿势的底部，胸部悬停在地面上方。
3. 尽可能快地、爆炸性地把自己向上压，这样你的手就会离开地面。
4. 回到地面和你的起始位置。

1. 俯卧，手和脚与肩同宽。
2. 伸展双臂，抬起臀部，使自己平稳地离开地面。
3. 把你的重心向后推到你的脚跟，与你的身体形成一个倒角，臀部抬高。保持这个姿势，同时弯曲肘部，降低身体。
4. 当你的前额离地面只有一英寸的时候就停下来，把自己推回去。

1. 悬挂在引体向上杠上(可以在门口，也可以在操场上使用猴架)，手掌朝外，双手分开与肩同宽。如果你握着杠子的时候还能触地的话，弯曲膝盖，把脚抬到身后。
2. 向上拉，直到下巴露出吧台。
3. 慢慢地控制住自己。