你可能会冲击路面或加大骑自行车,而有氧运动是一种善意的卡路里燃烧器(和一个高手促进心脏健康),不要忽略力量训练。对于许多女人想知道为什么这么难减肥30后,这是因为随着年龄的增长我们变得不那么活跃,因此,携带更多的脂肪比肌肉。
“当一个女人在30年代,力量训练变得更加重要的促进肌肉密度和代谢功能,”吉娜哈尼,NASM-certified私人教练和创始人Fitnessista.com,告诉LIVESTRONG.com。
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首先,肌肉比脂肪燃烧更多,更多的肌肉你添加的数量将会增加卡路里燃烧白天,她指出。但还有其他福利捡起重量或执行体重阻力练习:这是一个骨建设者。
骨骼密度的峰值在20年代后期,根据国家研究所的关节炎和肌肉骨骼和皮肤疾病,所以重要的是要保持尽可能多的骨头。这将防止老年性骨质疏松,从而导致骨质疏松和骨质疏松症,哈尼指出。
“力量训练也支持我们的日常运动和促进平衡、稳定和姿势,”她说。
一般来说,年轻女性不太可能使用重量与男性相比,他们的报告通常不感觉舒适的房间里的重量,小2020年3月的一项研究美国大学卫生杂志》上建议。如果你沉迷于做有氧运动,值得交换东西集中力量,,特别是如果你的目标是减肥。
2021年9月的系统回顾和荟萃分析运动医学发现健康的成年人参加了raybet投注至少4周的力量训练他们的脂肪量减少,内脏脂肪和身体脂肪百分比相比,非运动性控制。
要记住的一件事:有一个常见的和持续的担心,力量训练,尤其是在重量、会让你“笨重”,因此,很多女性避免这样做。
“在现实中,真的很难实现它。女人没有类固醇一样男人,如果你不是服用类固醇,力量训练不会给你笨重的肌肉。它会给你瘦的样子,可见肌肉张力,“哈尼说。
虽然力量训练的重要组成部分越来越瘦,你需要一个全面健康的生活方式为最好的结果。raybet投注除了力量训练,精益30还包括均衡饮食后,管理压力,睡好,保持水分,她补充道。
6力量练习后保持精益30
与这六个肌肉锻炼锻炼保持战斗的形状为你30多岁。每个运动依赖于功能运动,这意味着他们不仅有助于塑造肌肉,而且这样做的方式支持日常活动,防止受伤。他们还目标所有主要的肌肉群,让你的心率一些有氧运动的好处,。
提示
虽然每个举动是挑战自己,它会很容易为初学者或那些需要修改较低的影响。当一个练习变得太容易了,你可以增加和修改使它更具挑战性。
后者是重要的部分:“当你锻炼肌肉时,你要确保你挑战你的身体和增加压力随着时间的推移,为了防止高原,“哈尼说。
1。酒杯蹲
此举将不仅在你的臀部和腿,但它招收你的核心,你的心率猛增时,哈尼说。
- 抓住哑铃或kettlebell并保持它在胸前的双手。
- 推动你的臀部弯曲你的膝盖,降低下来,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。保持你的胸部解除和你的脊柱正直。
- 按你的高跟鞋在地上站起来,挤压你的臀大肌在顶部。
修改和变化
新的加权蹲?跳过的重量,让你的体重提供阻力,哈尼说。
另一方面,如果你能突进10到12的代表,我觉得如果你能培养出更多的,然后提高重量,直到完成代表感觉挑战性。增加体重之前,确保你做的每个代表好的形式。
2。哑铃摇摆
哑铃的波动是一个最好的动态力量练习后30因为它构建能力和力量。几个代表将让你心跳加速,加上他们点燃你的臀大肌,核心,臀部和背阔肌。
“这是我最喜欢的运动之一,“哈尼说。抵制使用你的手臂为此举提供动力应该来自你的腿和核心,她说。
- 的一端一个哑铃在你面前的地上几英寸,两脚打开与肩同宽站立,所以你形成一个三角形的哑铃,双脚在地面上。
- 铰链你的臀部,持有的另一端使用松握哑铃用双手。
- 推动你的屁股,保持背部平坦,提高你的腿之间的哑铃。
- 你伸直你的腿站,使用权力从你的臀部把哑铃胸高。
- 摇摆的重量下你的双腿和臀部之间你同时渗透你的臀部和弯曲你的膝盖。
修改和变化
如果你刚开始波动,考虑练习臀部铰链kettlebell硬举或重置波动,你把kettlebell每次代表后在地面上。
层次的波动,提高重量和做单臂摆臂。记得保持你的核心支撑顶部的摇摆旋转而战。
3所示。之一Burpee
这是每个人的最喜欢的运动恨(但他们隐匿地喜欢它,当然)。吐纳会增加你的心率和让你喘不过气来。他们也点燃你的手臂、腿和核心肌肉,哈尼说。
- 开始站在地板上,然后把你的双手在你面前。
- 脚跳回高板,然后跳你的脚外的双手在地上。
- 当你站起来,用你的腿和手臂跳开销。1代表。
修改和变化
低强度版本burpee的第一步脚回来一次到板的位置,和一步脚站起来之前回你的手。提高武器上面的头,但不要跳。
难度,降低你的胸部一直到地上的板位置和备份。
4所示。硬举
这是最实用的运动之一,因为它复制的运动从地上捡东西,哈尼说。你会激活你的臀部和腿筋和得到你的核心,在行动,后背和肩膀。针对这些大肌肉群,你就会燃烧更多的卡路里和脂肪,帮助你揭示更塑造形体。
- 两脚打开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲。举行一个重量每只手在大腿前面。(手背应该朝前)。
- 铰链在你的臀部,把你的屁股慢慢降低体重对你的脚,停在你的小腿。保持背部。
- 推动你的脚回到站位置,挤压你的臀大肌在顶部。
修改和变化
如果你发现你舍入腰背部或难以维持适当的形式,踢权重和实践将铰链与你自己的体重。
对于更高级的锻炼者,试一试单腿硬举并保持一个在你的手。
5。加权刺
弓步加强四头肌(大腿前面的肌肉),它是随着年龄的增长对于防止膝盖疼痛和损伤。强化这些肌肉达到雕塑也是关键,绝对可靠的腿。添加一些负载你的弓步哑铃或kettlebell模仿爬一段楼梯与沉重的食品,所以你会感觉烧,一身汗。
- 持有一个重量(哑铃或kettlebell)用双手在胸前或使用两个权重(一手一个)。
- 一步与你的右腿和堕落成一个刺,形成90度角和你的正面和背面的腿。步足够远,这样你的膝盖保持堆在你的脚踝。
- 推你的前脚,退一步回到起始位置。
- 换腿,重复在另一边。
修改和变化
初学者可以跳过重量或持有光每只手的重量。
把它上一层楼,两个权重前架上位置你的肩膀和把它变成一个反向刺。
6。板材
木板被称为核心的军演,但除此之外他们工作的肌肉。“大约10秒钟之后,你会感到你的胳膊和腿的肌肉开始发挥作用,也“哈尼说。通过招募几个肌肉群,你就会收紧和增强你的整个身体。
- 进入一个高板,堆积在你的手腕和肩膀扩展你的腿直支持你。
- 塔克你的骨盆支撑核心,挤压你的臀大肌和股四头肌。身体应形成一条直线从你的热量高跟鞋在整个运动。
- 保持30秒钟。确保在整个呼吸运动。
修改和变化
修改下降到膝盖或前臂板下来。如果你想添加一个挑战,举起一只手。记得保持你的臀部和肩膀广场。