除了钙和维生素D, 6种方法让你骨骼更强壮

你可能知道钙和维生素D是强健骨骼最重要的两种成分。但是，除了在饮食中摄入足够的这些营养物质，你还可以采取哪些措施来增加你的骨密度呢?

答案是肯定的。钙可能是健康骨骼的主要组成部分raybet投注维生素D是帮助矿物质被吸收的关键。但营养专家说:“还有其他因素也会对骨骼健康产生积极影响。Melissa Nieves, RD, MPH他告诉livestrong网站。

你养成做这些事的习惯越多，你的骨骼就会越健康。这里有6种聪明的骨骼促进策略，可以添加到你的钙+ d常规。

负重运动可以锻炼骨骼，这是有帮助的避免骨质流失甚至可以重建骨密度。基本上，“它会刺激骨骼重塑，”尼夫斯说。

举重等力量训练活动尤其有益，因为它们往往针对手腕和臀部等容易骨折的部位哈佛健康出版．为了获得最大的好处，目标是每周至少锻炼两次你所有的主要肌肉群。

不过，不要小看有氧运动——它也有帮助。一位内科医生说:“高强度的运动，如网球、跳绳、壁球或慢跑都可以重建骨骼。Soma Mandal，医学博士．“对于老年患者，我推荐低强度的选择，如散步、太极、瑜伽或椭圆机。这些都有助于防止骨质流失。”

蛋白质对你的肌肉健康是最重要的。但你知道这对骨头来说也是一件大事吗?根据2018年5月发表的一篇综述国际骨质疏松症在美国，富含蛋白质的饮食与更好的骨密度以及较低的髋部骨折风险有关。

毕竟，蛋白质是细胞的主要结构成分，包括骨细胞。尼夫斯说:“由于骨骼经历不断的重塑，足够的氨基酸供应——蛋白质的组成部分——是骨骼形成和维持所必需的。”

曼达尔博士指出，蛋白质还有助于钙在肠道中被吸收。

别担心，你不需要靠汉堡和烤鸡活。只要你能得到推荐0.8克蛋白质尼夫斯说，每天每公斤体重摄入蛋白质，你就能获得蛋白质对骨骼的促进作用。(记住，一公斤等于2.2磅。例如，一个150磅的人每天应该摄入55克蛋白质。)

水果和蔬菜是最主要的来源维生素C根据2011年10月的一项综述，这与更高的骨密度和更少的骨折有关，而且患骨质疏松症的风险降低了33%营养评价．

是什么让C对强健的骨骼至关重要?尼夫斯说:“这对胶原蛋白的形成至关重要，而胶原蛋白是骨矿化的基础。”如果做不到这一点，你的骨骼就没有生长和自我修复所需的资源。

尼夫斯说，好消息是，达到女性每日75毫克、男性每日90毫克的推荐摄入量相当容易。你可以在半杯红灯笼椒中找到后者!其他好的来源包括:中等大小的橙子(70毫克)，中等大小的猕猴桃(64毫克)，半杯煮熟的西兰花(51毫克)。

在你应该控制体重的无数重要原因中?这对你的骨骼有好处。根据2018年4月的审查激素在美国，肥胖与骨骼强度降低有关，而且脚踝、腿部和臀部骨折的风险更高。

专家们并不完全理解为什么负重过重会使骨骼更容易骨折。但据认为，肥胖会改变骨骼调节激素，从而导致骨骼变弱，曼达尔博士解释道。

还有一个事实是，肥胖的人更有可能某些慢性疾病这会对骨骼产生负面影响。其中最主要的是2型糖尿病，2018年9月《公共科学图书馆•综合》研究表明骨折风险较高。

承诺快速减肥的饮食通常要求大量减少卡路里，这可能会让你的骨骼付出代价。尼夫斯说:“它们会使你更难满足营养需求，尤其是钙、维生素D、维生素C和蛋白质，这可能会降低骨密度。”

事实上，是2019年10月的一天美国医学协会杂志研究发现，为了减肥而严格限制卡路里摄入的成年人，臀部的骨矿物质损失是那些只适度减少卡路里摄入的人的2.5倍。

低到什么程度才算太低？一般来说，女性不应该将卡路里摄入量降低到以下1200人一天男性则应保持在1500磅以上哈佛健康出版．

钙并不是唯一对骨骼重要的矿物质。镁和锌在保持骨骼强壮和坚固方面也起着重要作用。涅夫斯解释说:“低镁会抑制骨骼中维生素D和钙的平衡，而锌对胶原蛋白的产生至关重要。”

专家建议女性每天摄入约320毫克镁，男性每天摄入约420毫克美国国立卫生研究院(NIH)。尼夫斯说，可以从杏仁、菠菜、腰果或黑豆等食物中摄取维生素e。

至于锌呢?女性每天摄入8毫克，男性每天摄入11毫克国家卫生研究院比如牛肉、南瓜子或鹰嘴豆。