摄取适量的钙对牙齿和骨骼健康至关重要——事实上，人体99%的钙都储存在骨骼中raybet投注美国国家医学图书馆(NLM)。
但身体也需要钙来维持正常的肌肉和血液功能，这种营养物质也有助于促进酶和激素的释放。
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你每天需要多少钙?
根据这项研究，出生时为男性的成年人和出生时为女性的成年人，每日钙的推荐摄入量分别为1000毫克和1200毫克美国国立卫生研究院(NIH)。
9到18岁的人每天应该摄入1300毫克。
根据美国国立卫生研究院的数据，绝经后的人比年轻人更容易骨质流失，因为他们的身体更难吸收钙。虽然他们每天需要的钙和年轻人一样多，但更重要的是要满足他们的日常需求。
育龄人与闭经(月经减少)，那些有乳糖不耐症的人，素食主义者或刚从饮食中剔除乳制品的人也应该注意钙的摄入量。
好消息:钙存在于很多不同的食物中——包括乳制品和非乳制品。以下是日常饮食中钙含量最高的完整食物清单。请注意，FDA计算了日价值(DV)百分比基于每天摄入1300毫克钙。
高钙的非乳制品食品
1.沙丁鱼:44%每日需要量
试试这里面的咸鱼美味的沙丁鱼食谱．
2.强化橙汁:每日摄入量27%
是的，橙汁的维生素C含量特别高，一杯橙汁就含有93%的每日所需维生素C。但这种富含钙的食物也含有348.6毫克或27%因为品牌果汁在生产过程中会添加营养物质。
一定要查看橙汁的标签，看看它是否富含钙。
4.芝麻:22% DV
有几种种子的含钙量都很高，但芝麻(芝麻酱的原料)的含钙量最高。1盎司的烤芝麻含有280.9毫克或22%DV的。在沙拉或吐司上撒上芝麻，涂上牛油果或花生酱，或者把它们放在这些面包里试试芝麻酱食谱不是鹰嘴豆泥．
5.羽衣甘蓝:21%的DV
这种蔬菜富含维生素a、C、B6、铁和镁，而且它是最好的高钙非乳制品食品之一。一杯煮熟的羽衣甘蓝含有267.9毫克或21%DV的。
试试这个富含抗氧化剂的羽衣甘蓝绿色食谱．
提示
请注意,绿叶蔬菜中的草酸蔬菜和羽衣甘蓝一样，可以与钙结合，抑制钙被吸收，但煮沸或蒸蔬菜可以帮助降低其草酸含量哈佛陈曾熙公共卫生学院．
6.大豆或毛豆:20% DV
将毛豆煮熟后撒上一点海盐作为零食非常美味，而毛豆也很适合做沙拉、谷物碗，甚至是汤。
7.强化豆腐:每日摄入量19%
豆腐是最好的纯素食物之一，钙含量高达253.3毫克19%1/2杯的量如果你想要更多的钙，一定要看看营养成分标签和成分表，选择一个添加了硫酸钙的品牌——大多数时候，它会含有超过100%的你的日常所需。
试试这些富含钙的食物，但绝不是无味的豆腐的食谱．
8.罐装三文鱼:15%日粮
9.西兰花拉贝:21%的DV
烹饪西兰花拉贝的方法与烹饪西兰花的方法非常相似——事实上，由于拉贝很薄，烹饪起来可能更容易。
10.羽衣甘蓝:15% DV
大多数绿叶蔬菜都含有相当多的钙，但羽衣甘蓝是最有力的竞争者。这种脆脆的十字花科蔬菜含有195毫克或15%将你的DV煮熟。
11.虾:14% DV
12.奇亚籽:14% DV
这些种子可能很小，但它们的营养价值很高，每颗种子的营养含量为179.2毫克14%1盎司(约2汤匙)的钙奇亚籽因其脆脆的质地和高纤维含量而成为酸奶或冰沙的绝佳补充。
13.白菜:12% DV
这种十字花科蔬菜在亚洲美食中很受欢迎，富含无数的营养物质，包括铁、磷、镁、维生素K和钙，所有这些都对保持骨骼强壮起着至关重要的作用。一杯煮熟的白菜含有158.1毫克或12%你的钙的DV。
14.秋葵:9% DV
你经常会看到这种管状的蔬菜在番茄酱里煮。如果你在杂货店发现了它，不要忽略它-一杯煮熟的秋葵提供123.2毫克或9%每天只摄入35卡路里的钙
此外，一杯蔬菜还能提供4克纤维(14% DV)和3克蛋白质，使这种蔬菜成为你在饮食中获得更多饱腹营养的好方法。
15.杏仁:6% DV
高钙乳制品
16.酸奶:38% DV
酸奶不仅是钙的绝佳来源，而且还富含钙有益肠道raybet投注健康的益生菌．一杯酸奶含有487.6毫克或38%你的钙的DV。
17.牛奶:23% DV
一杯低脂或脱脂牛奶含有292.8毫克或23%(全脂牛奶的钙含量略低，为21%)。牛奶在生产过程中同时添加了钙和维生素D。
如果你不喝牛奶，可以通过查看营养标签上的每日摄入量来寻找富含钙(和维生素D)的植物性牛奶替代品。
18.开菲尔:23% DV
开菲尔是一种由开菲尔谷物制成的发酵牛奶饮料。把它想象成可以喝的酸奶——它比酸奶更酸，更薄，但比牛奶更浓一点。
一杯普通的低脂开菲尔含有294.8毫克或23%你的钙DV
19.奶酪:17% DV
大多数类型的奶酪都是钙的极好来源，即硬奶酪，如帕尔马干酪。像乳清干酪和奶油奶酪这样的软奶酪含钙较少。
请注意，大多数硬奶酪的乳糖含量非常低，即使是乳糖不耐受的人也能忍受。
