菠菜与钙吸收

根据Drugs.com网站的说法，菠菜提供大量的微量元素，包括锰、叶酸和维生素A、C和k。经常吃菠菜甚至有助于降低患心脏病、癌症和老年性黄斑变性等疾病的风险。不幸的是，菠菜也会干扰钙的吸收。

一杯生菠菜含钙29.7毫克，相当于每日需氧量的3%。而吃一杯煮熟的菠菜，你将摄入244.8毫克的钙，或每日每日摄入量的24%。然而，菠菜中的钙并不能全部被吸收。根据2003年发表在《亚太临床营养学杂志》上的一项研究，菠菜中只有24%的钙可供人体使用。其他绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝，比菠菜含有更多的生物可利用钙。

菠菜中含有一种叫做草酸的物质，草酸能与钙结合，使钙不能被吸收。根据亚利桑那大学分校的说法，这主要影响了菠菜中的钙，而不是同一餐中所吃的其他食物中的钙。然而，2003年《亚太临床营养学杂志》的研究指出，与其他富含钙的食物一起食用菠菜会降低游离草酸的含量，这意味着在同一餐中，草酸也可能在某种程度上与其他食物中的钙结合。

另一种可以干扰钙吸收的物质是不溶性纤维，如果大量食用的话。一杯煮熟的菠菜含有约4.3克纤维，占每日需氧量的17%，其中约三分之二是不溶性纤维。这并不是一个特别多的不溶性纤维，但如果你在白天吃了很多其他富含纤维的食物，它可能会导致钙吸收的小幅下降。

你可以通过在一天中分散钙的摄入量来增加钙的摄入量，在饮食中摄入大量的维生素D，在吃富含钙的食物的同时不要喝茶和含有植酸或草酸的食物。全谷物、坚果、种子、豆类和大豆中都含有植酸盐，而含有草酸盐的食物包括大黄、豆类、红薯和羽衣甘蓝。