生菠菜富含营养让你坚强

毫无疑问,低脂肪、低碳水化合物,营养丰富的菠菜是一个超级食物,鉴于其维生素和矿物质的含量。生吃,绿叶的强大的抗氧化剂和炎症性质提供了大量的营养,如改善眼睛的健康,防治抑郁症和减少慢性疾病的风险。

只有23日卡路里每100克,在生菠菜或3 1/3杯,您可能想要在饮食中加入这种健康的蔬菜。raybet投注作为参考,您需要1磅(450克)的新鲜菠菜1杯煮熟的菠菜。

菠菜是低脂肪和碳水化合物,所以如果你在一个限制热量饮食和试图减肥,菠菜添加到你的饮食是一个不错的选择。

提供2.2克- 6%的每日价值(DV)每100克——的大部分不溶性纤维,菠菜的好处你的消化系统通过添加大量的食物通过肠道,这可能有助于防止便秘。增加膳食纤维的摄入有助于肠道健康和体重管理会让你有饱腹感。菠菜中的纤维含量尤其对于那些具有优势2型糖尿病。

膳食纤维是保护你许多胃肠道疾病、高血压、结肠癌、便秘、痔疮、胃食管反流病,溃疡,憩室炎,肥胖、糖尿病、中风和心血管疾病。

阅读更多:纤维是做什么工作的你的身体?

生菠菜了2.9克每100克的蛋白质。蛋白质是至关重要的几乎每一个细胞在你的身体。你需要蛋白质来构建和修复组织,包括骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液。

体内蛋白质是形成了从有机化合物称为氨基酸的结合。一些氨基酸是由你的身体;其他人你必须从你的饮食。大多数植物性食物并不单独包含所有所需的“基本”氨基酸合成身体所需的蛋白质。

菠菜含有九种必需氨基酸技术上,这是一个完整的蛋白质。然而,绿色蔬菜不是一个组氨酸的重要来源,所以你需要与其他食物来补充你的身体需要,等谷物、豆类和肉。

菠菜中包含的氨基酸之一是帮助抑郁症的症状。色氨酸是一个前兆5 -羟色胺,这是一种神经递质,调节大脑的过程包括抑郁,情绪,心情,侵略,焦虑和睡眠。

烹饪菠菜增加了少量因为蛋白质含量的增加密度的每份煮菠菜。烹饪,一般来说,可能会增加食物的营养含量如果水是在烹饪过程驱动的。

阅读更多:多少蛋白质是正确的吗?

B族维生素:

菠菜富含核黄素的良好来源,提供11%每日价值每100克。你的身体需要核黄素分解碳水化合物,蛋白质和脂肪来提供能量。菠菜叶子也富含维生素B6, DV, 10%需要大脑发育和免疫系统。

此外,菠菜含有叶酸,可以促进心脏健康,并帮助预防出生缺陷。其他维生素B包括烟酸、泛酸和硫胺素。

每100克,生菠菜更多的叶酸比熟- 194毫克和146毫克相比,分别。的叶酸在菠菜还参与形成神经递质,包括多巴胺、去甲肾上腺素和5 -羟色胺。因此,叶酸是一种有用的自然治疗抑郁症。

维生素A:

菠菜的另一个好处是它的异常高的维生素A的内容,9377国际单位提供188%的DV只有100克。维生素A是最为人所知的支持好视力。

维生素也是体内必不可少的许多其他功能,包括一个强大的免疫系统,以及复制和细胞通讯。维生素A也起着重要的作用在维护你的健康心脏、肺和肾脏。

你可以把β-胡萝卜素和胡萝卜和其他橙色蔬菜,但100克菠菜含有5626微克这个维生素a的前兆近70%β-胡萝卜素的量等量的生胡萝卜。

通过烹饪菠菜、植物的厚细胞壁分解,提高了β-胡萝卜素浓度,使它更容易吸收进你的血液。烹饪6288微克每100克菠菜增加β-胡萝卜素,根据营养价值。

维生素A也更容易被你的身体吸收菠菜时熟。

阅读更多:维生素A每天应该取多少?

维生素C:

也被称为抗坏血酸、维生素C的开发和维护是必不可少的结缔组织,骨形成、伤口愈合和牙龈健康。raybet投注作为一种抗氧化剂,维生素C是重要的免疫功能,可以帮助预防或治疗大量的健康状况,包括癌症、心血管疾病和眼部疾病。

与28毫克生菠菜的维生素C,满足你每日价值的47%。作为奖励,维生素C可以帮助你吸收菠菜中的铁。然而,热破坏维生素C,所以煮菠菜只有9.8毫克,相当于187%的损失。热气腾腾的方案,或用微波加热可以减少烹调损失,根据国家健康研究所。

维生素K:

菠菜含有大量的维生素K -高达483微克供应每日推荐摄入量的604%。维生素K最重要的角色是协助血液凝固,凝固。

维生素K也很有用在保护骨骼骨质疏松和帮助预防炎症性疾病。研究还表明,维生素K的预防和治疗是有利的骨骼和血管疾病。

请注意,吃大量的菠菜可能是危险的,如果你正在服用华法林或其他血液稀释药物。维生素K可以降低华法林的有效性或造成大出血。

阅读更多:维生素K &肝脏

菠菜富含矿物质的数组,特别是锰。存储在你的骨骼、肝脏、胰腺和肾脏,锰在脂肪和碳水化合物代谢过程中发挥作用,钙吸收和调节血糖。菠菜,DV与贡献了45%0.897毫克每100克的锰。

菠菜富含铁的极好来源,供应的两倍其他绿叶蔬菜。生菠菜含有2.7毫克铁,而煮菠菜含有3.6毫克/ 100克。铁的吸收受到的铁量已经存在于你的身体和你在餐包括的其他营养成分。例如,维生素C有助于铁的吸收,而其他物质,如单宁和多酚抑制铁吸收。

生菠菜还包含79毫克镁,或20% DV。菠菜的其他矿物质钙、铜、磷、钾和锌。

优化钙,吃菠菜熟。烹饪的钙含量增加99毫克在生菠菜136毫克在煮熟。烹饪也增加的镁量你的身体能够吸收。与钾逆是真的,尽管——烹饪菠菜破坏20%钾的菠菜。

菠菜是帮助身体和心理健康的原因超出其维生素和矿物质的含量。

多酚类物质:

的多酚在生菠菜扮演一个角色在你的身体减少氧化应激,这是一种体内自由基和抗氧化剂之间的不平衡。多酚有助于保护你免受慢性疾病,包括心血管疾病。

研究表明,茶多酚在菠菜也可以帮助降低胆固醇。考虑到食物富含多酚类物质已经与氧化应激疾病的风险降低,抗氧化作用的研究来评估菠菜对心血管健康。

高胆固醇饮食喂养的大鼠6周显示增加氧化应激升高血液和肝脏脂质。喂养的老鼠菠菜显示有益的影响血脂水平的逆转。研究结论发表在预防营养与食品科学2014年,报道的抗氧化性质菠菜可以有效降低脂肪和胆固醇。

研究调查了影响菠菜对延长小鼠和过度的压力。结果,发表的临床医学杂志2018年,表明,菠菜抗应激和抗抑郁的影响通过降低血皮质甾酮,增加大脑中某些氨基酸水平。

叶黄素和玉米黄质:

白内障和年龄相关性黄斑变性是视力丧失和失明的主要原因在美国,根据美国眼科协会。菠菜包含两个抗氧化剂,叶黄素和玉米黄质,在你的眼睛的视网膜上,发现已被证明有助于减少的风险慢性眼疾,包括黄斑变性和白内障。

叶黄素和玉米黄质保护你的眼睛的细胞过滤有害的高能蓝色波长的光。不幸的是,你的身体自然不能让叶黄素和玉米黄质。这就是为什么吃菠菜可以帮助保持眼睛健康。

根据美国黄斑变性基金会哈佛大学发现,每天6毫克的叶黄素黄斑变性的风险降低了43%。生菠菜含有12.2毫克每100克的叶黄素和玉米黄质。

2018评论关注叶黄素的性质及其对人类健康的影响。这份报告发表在营养物质发现,不仅叶黄素对眼睛健康有影响,可能会对认知能力和积极影响癌症和心血管疾病的风险。你会得到的好处更多的叶黄素和玉米黄质吃菠菜生与熟。

生菠菜含有草酸,天然化合物与钙离子结合后,会干扰钙和铁的吸收。然而,草酸分解加热后,这意味着煮菠菜没有等量的草酸。

的草酸含量在菠菜会带来一个问题如果你容易出现肾结石。当草酸钙结合,他们通常排泄。但在某些情况下,他们可能会积聚在肾脏形成草酸钙碎片。这些碎片可以形成更大的晶体,或肾结石全国肾脏基金会。

如果你不测试高草酸,没有需要担心吃生菠菜草酸,但是吃东西富含钙的食物在同一餐中菠菜草酸将帮助减少被身体吸收。根据一份2015年的报告临床营养学研究,含有草酸的食物是安全的,甚至对于那些患有糖尿病,高血压和高血胆固醇。然而,肾结石患者应限制草酸的摄入量。

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