内脏脂肪是一种特定类型的脂肪，积聚在你的腹部器官周围，会导致各种健康问题。幸运的是，减少这种类型的脂肪可以帮助你避免这些并发症。但是如何去除内脏脂肪呢?
均衡饮食和经常锻炼有助于全面减肥，包括燃烧内脏脂肪。但这还不是全部:下面，浏览这些和其他关于如何降低内脏脂肪的技巧。
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什么是内脏脂肪?
另一方面，根据梅奥诊所的说法，内脏脂肪更难识别，因为它储存在你腹部的器官周围。
根据克利夫兰诊所哈佛健康出版在美国，内脏脂肪的危害包括增加以下疾病的风险:
据《哈佛健康出版》报道，部分原因是多余的脂肪会产生脂肪物质，这些脂肪物质会进入你的血液，到达你的肝脏，扰乱你身体调节胰岛素和胆固醇的能力。内脏脂肪还会产生激素和免疫系统化学物质，如果过多，会使你患上述疾病的风险更高。
如何知道你是否有内脏脂肪
均衡饮食
根据哈佛健康出版社的说法，如何燃烧内脏脂肪最重要的建议可能是均衡饮食。膳食中应该包含的食物包括:
- 水果
- 蔬菜
- 全谷物，比如全麦面包，粗粮和糙米
- 豆类，比如扁豆、豌豆和豆类
- 瘦肉蛋白，比如鸡肉和鱼肉
另一项针对76人的小型研究同样发现，低碳水化合物饮食与AMAB患者内脏脂肪的减少有关，根据2015年5月的一项研究新陈代谢．然而，还需要更多的研究来更好地了解低碳水化合物饮食对AFAB患者内脏脂肪的影响。
低碳水化合物的食物你可以吃这种饮食包括:
- 非淀粉类蔬菜，如辣椒和蘑菇
- 有益脂肪，如橄榄油和坚果
- 像鸡肉和鱼肉这样的蛋白质
限制反式脂肪和饱和脂肪
根据哈佛健康出版社的说法，记住要限制或避免哪种食物也同样重要。例如，trans和饱和脂肪这可能会导致内脏脂肪的增加约翰霍普金斯医学．这些脂肪也可以提高你的胆固醇水平，使你患心脏病或其他疾病的风险更高中风，根据梅奥诊所．
这些脂肪的常见来源包括:
- 全脂乳制品，如牛奶或奶酪
- 红肉，如牛肉或鹿肉
- 焙烤食品
- 油炸食品
相反，选择有益脂肪的来源如:
- 坚果和坚果酱
- 鳄梨
- 豆腐
- 脂肪含量高的鱼，比如三文鱼
- 油比如橄榄油，亚麻籽油和核桃油
- 鸡蛋
限制添加糖
添加糖这是另一种需要避免的成分，因为它们会增加内脏脂肪加州大学伯克利分校卫生服务中心．含糖食物限制或避免包括:
- 焙烤食品
- 苏打水
- 糖果
- 味酸奶
- 调味品，如番茄酱或烧烤酱
- 格兰诺拉麦片
- 花生酱
- 有味道的饮料，比如咖啡或水
提示
你可以和你的医生或营养师一起为你设计一个营养计划。
限制酒精
当谈到腹部脂肪时，你可能不需要喝很多酒就能注意到你腰围的变化。例如，2013年2月的一篇评论营养评价每天喝超过500毫升的啤酒(大约一罐半)可能与AMAB人的腹部肥胖有关。
然而，还需要更多的研究来更好地确定酒精和内脏脂肪之间的关系，以及对AFAB人群的影响。
定期锻炼
戒烟
燃烧内脏脂肪不只是靠饮食和运动。选择有利于健康的生活方式，比如戒烟也可以帮助你摆脱内脏腹部脂肪。
根据2012年9月的一项研究，这是因为吸烟会增加腹部和内脏脂肪《公共科学图书馆•综合》．但是戒掉这个习惯可以帮助防止内脏脂肪的增加以及随之而来的健康风险。
充足的睡眠
根据2013年4月的一项研究，睡眠不足或睡眠质量差会增加肥胖的风险临床营养与代谢护理现状．例如，根据2013年5月的一项研究，每晚睡眠不足5小时与过多的内脏脂肪有关睡眠．
同样的研究还发现睡眠呼吸暂停与额外的内脏脂肪有关。
幸运的是，你可以通过高质量的睡眠来帮助去除胃里的内脏脂肪。2014年5月的一项研究发现，睡眠时间从6小时增加到7或8小时的人内脏脂肪的增加比没有这样做的人要少肥胖．
那么，如何获得良好的睡眠来减少内脏脂肪呢?培养良好的睡眠卫生实践,包括:
管理你的压力
当你感到压力时，你的皮质醇激素水平会飙升。根据2018年4月的一项综述，长期以来，高皮质醇水平会导致内脏脂肪的积累当前肥胖报告．
均衡饮食、定期锻炼和戒烟都是降低压力水平的关键方法(因此，也就是如何潜在地减掉内脏脂肪)克利夫兰诊所．其他方法包括:
提示
探索不同类型的治疗以确定哪种咨询对你最有效。
找到支持
改变生活方式来帮助你减肥和降低内脏脂肪是很困难的。但是在这个过程中得到支持可以帮助你坚持新习惯。
例如，2016年6月的研究行为医学杂志发现从家人和朋友那里得到积极的支持(比如赞美和积极参与减肥习惯)比指导性的支持(如何减肥并保持下去的口头指导)更能帮助人们有效地保持减肥效果。
- 梅奥诊所:“腹部脂肪”
- 克利夫兰诊所:“想减掉腹部脂肪吗?”
- 哈佛健康出版:“腹部脂肪和如何处理它”
- 哈佛健康出版社:“瞄准腹部脂肪”
- 《自然内分泌评论》:“腰围在临床实践中是一个生命体征:来自IAS和ICCR内脏肥胖工作组的共识声明”
- 美国卫生与公众服务部:《美国人身体活动指南，第二版》
- 行为医学杂志:“社会支持在减肥维持中的作用:来自MedWeight研究的结果”
- PLOS One:“吸烟增加腹部和内脏肥胖，但不是整体肥胖:一项观察性研究”
- 《营养评论》:“啤酒消费量与腹部肥胖和全身肥胖有关吗?系统回顾和元分析"
- 当前肥胖报告:“饮酒与肥胖:最新进展”
- 克利夫兰诊所:“饮酒会阻止你减肥吗?”
- 肥胖:“成年人6年睡眠时间和内脏脂肪积累的变化”
- 临床营养与代谢护理现状:“睡眠与肥胖”
- 睡眠:“短睡眠时间合并阻塞性睡眠呼吸暂停与韩国成年人内脏肥胖有关”
- 当前的肥胖报告:“压力和肥胖:有更多的易感人群吗?”
- 梅奥诊所:“膳食脂肪:知道如何选择”
- 加州大学伯克利分校健康服务中心:“多少糖算过量?”
- 约翰霍普金斯医学:“内脏脂肪的瘦身”
- 《营养学杂志》:“低碳水化合物、高脂肪的饮食可以减少腹部和肌肉间脂肪，增加有患2型糖尿病风险的成年人的胰岛素敏感性。”
- 代谢:“在非肥胖的日本2型糖尿病患者中，3个月中等低碳水化合物饮食中碳水化合物摄入量的减少与腹部脂肪减少的关系”