你吃了太多添加糖的5个迹象

我们都知道糖并不是健康的关键，但完全不吃甜食是很难的。嘿，还有食物冰淇淋和蛋糕可以在健康饮食中占有一席之地。raybet投注关键是不要走极端。但如果你不追踪每一克，你怎么知道呢?

在这里，我们将分解你摄入过多添加糖的5种迹象。

任何食物摄入过多的卡路里都会转化为体重增加但由于高适口性(换句话说，它们很好吃)，富含添加糖的食物特别容易过量食用。

吃这么多零食怎么会导致体重增加呢?

多余的葡萄糖(血液中的糖)首先在肌肉和肝脏中转化为储存形式，称为糖原。当储存的糖原达到最大容量时，剩余的葡萄糖会转化为甘油三酯或脂肪，Sharon Bergquist医学博士埃默里医学院医学副教授，埃默里生活方式医学与健康项目主任，他告诉livestrong网站。

随着时间的推移，脂肪会积聚在心脏、肝脏和胰腺等重要器官周围，腰围增加几英寸会增加心血管疾病等慢性疾病的风险，代谢综合征和高血压,伊丽莎白·布拉德利，医学博士克利夫兰诊所功能医学中心的医学主任告诉livestrong网站。

更重要的是，摄入大量添加糖可能会导致荷尔蒙变化，从而扰乱食欲调节，根据2020年1月的一篇评论波兰食品和营养科学杂志．

特别是，摄入大量果糖(许多加工食品和饮料中存在的一种糖)会导致瘦素减少，而瘦素有助于抑制食欲。

“当我们摄入过多的添加糖，尤其是没有足够的纤维、脂肪和蛋白质时，胰岛素会迅速分泌，帮助稳定血糖水平。”Laura Burak，注册营养师她是纽约的注册营养师，也是劳拉·伯克营养公司的创始人，她告诉livestrong网站。

胰岛素的迅速释放导致血糖水平同样迅速下降，因为这种激素可以清除血液中多余的葡萄糖。结果是能量激增，然后很快就会出现能量崩溃哈佛健康出版．

“很多人，尤其是那些人患有糖尿病布拉克说:“他们会报告身体上感觉到血糖的上升和下降，以及它对他们整体能量水平的影响程度。”

为了避免吃含糖食物后出现能量峰值和低谷，可以选择碳水化合物，比如水果、蔬菜、豆类和全谷物，这些碳水化合物可以缓慢、稳定地提高血糖。

伯奎斯特博士说:“这些天然食物中的天然糖与纤维结合在一起，消化速度较慢，这就是为什么它们会逐渐提高血糖。”简单明了:“它们会给你更持久的能量。”

饮食很少是痤疮的唯一原因，但糖和精制碳水化合物可能是爆发方程的一部分。研究表明，富含新鲜蔬菜、豆类和富含纤维的燕麦等低血糖饮食有助于减少痤疮美国皮肤病学会．

这可能是因为低血糖饮食——排除富含添加糖的食物——有助于降低皮脂(又名油脂)在皮肤中的产生。“过多的皮脂分泌是导致痤疮的一个已知风险因素。”Tamar Samuels，注册营养师她是新泽西州的营养师，也是Culina Health的联合创始人，她告诉livestrong网站。

同样重要的是:“血液中高水平的胰岛素会引发生长激素的释放，从而增加皮脂的产生，不受控制的细胞生长和雄激素的产生，”塞缪尔斯说。

因为含糖食物会刺激胰岛素分泌，抑制胰岛素分泌每日甜点可能有利于t型油层。

吃甜食通常会让我们在那一刻感觉很好，这反过来又会让我们想要更多(越来越多)甜食。

这是有道理的，因为根据2019年8月的一项研究，高糖摄入与神经奖励通路的过度激活有关神经科学与生物行为评论．基本上，一旦这些通路被过度刺激，我们就会准备吃掉所有的饼干，因为我们把它们与快乐联系在一起。

“这就是为什么吃高糖食物与服用药物的欣快效果相比较，”Burak说。“当我们吃甜食时，大脑会分泌血清素和多巴胺，这些让人感觉良好的激素，因此我们会体验到暂时的幸福感和平静感。”

在吃了富含糖的食物后，我们被这种舒适感所吸引是很常见的。随着时间的推移，这种依赖会增强食欲。

Burak说:“特别是当我们疲惫、压力大或不堪重负时，我们往往会想吃糖果，这能让我们很快感觉好起来。”

长期摄入过量的添加糖会导致胰岛素抵抗，进而导致糖尿病。

塞缪尔斯说，为了了解你摄入的添加糖是如何影响你的健康的，你可能想要进行血液测试，并与你的医生或注册营养师一起检查你的血糖、糖化血红蛋白、甘油三酯和胰岛素水平。

“糖化血红蛋白是一种血液测试，可以测量你在两到三个月内的平均血糖水平，所以它是检测你的血糖控制以及它随时间变化趋势的最准确的测试，”Burak说。

甘油三酯水平也可以让你了解你的添加糖摄入量是否过高，因为正如我们之前提到的，过量的糖可以转化为甘油三酯。

以下是这些测量的最佳值:

胰岛素水平并不总是在基本的血液测试中被检测出来，但一些专家认为，胰岛素水平是预防胰岛素抵抗(IR)的关键，这种疾病通常发生在2型糖尿病之前，尤其是因为胰岛素抵抗在早期阶段不会引起症状。

“空腹胰岛素测试可以显示胰岛素抵抗的开始，这与体重增加、代谢综合征和慢性炎症密切相关，”布拉德利博士说。通过饮食进行干预少吃糖和碳水化合物，多吃天然食品、未经加工的食品、蔬菜、一些低血糖水果、瘦肉蛋白、坚果、种子和健康的油，有助于降低胰岛素水平。”raybet投注

根据《膳食指南》，我们每天摄入的卡路里中来自添加糖的不应超过10%2020-2025年美国人膳食指南．在一个典型的2000卡路里的饮食中，这意味着每天200卡路里，或大约50克添加糖。

事实证明:目前美国人的平均消费量几乎是这个数字的两倍哈佛陈曾熙公共卫生学院．

为什么会有问题呢?

“添加糖是肥胖、糖尿病、心脏病和脂肪肝发病率上升的主要原因，”伯奎斯特博士说。

膳食指南比其他组织的建议更宽松。例如，美国心脏协会建议每天最多摄入6到9茶匙(24到36克)糖，这取决于你的体重、年龄和活动水平。(供参考，a可乐罐含有39克添加糖。)

底线:说到添加糖，越少越好。