当你吃精制糖时，你的身体到底发生了什么

你已经在新闻中听到过:精制糖对你有害。但精制糖或添加糖基本上无处不在，从蛋糕、饼干和馅饼等甜食到谷物、调味酸奶和能量饮料。它甚至存在于番茄酱和沙拉酱等产品中。

因此，美国人平均每天摄入近20茶匙的添加糖也就不足为奇了加州大学旧金山分校．虽然这看起来不多，但它是美国心脏协会女性推荐量(6茶匙)，男性推荐量(9茶匙)的两倍多，Jerlyn Jones, RDN, LD营养与饮食学会的发言人告诉livestrong网站。

精制糖包括从甘蔗或甜菜中加工出来的糖(想想白糖和红糖)，以及高果糖玉米糖浆，甚至龙舌兰糖浆。它通常被称为加工糖，因为原始来源被剥夺了纤维和其他对你有益的化合物。

“我们加工和提炼这些糖，直到所有的植物材料都消失了，只剩下纯糖。通过这样做，我们将糖浓缩到超过我们身体安全处理能力的水平。”Kimber Stanhope, PhD, RD加州大学戴维斯分校的研究营养生物学家告诉LIVESTRONG.com。

这就是添加糖和天然糖的关键区别:虽然你的身体不一定能分辨出来，但添加糖的浓度通常要高得多，而且通常是在没有纤维和维生素等补充营养的包装中出现的哈佛大学．

虽然你知道你应该这么做减少添加糖的摄入量，你可能想知道当你吃精制糖时会发生什么。事实证明——很多。以下是糖对身体的所有影响。

如果你觉得你的身体时不时地需要糖，那并不全是你的大脑。根据2013年10月的一项研究，精制糖激活了大脑的奖励系统美国临床营养学杂志，这会让你想要的越来越多。

虽然研究人类大脑奖励系统的工具仍然是相对较新的技术，但2014年3月的一项研究表明神经化学研究发现在喂食高糖食物的老鼠中，帮助调节奖励系统的受体发生了改变，这可能解释了糖的成瘾性。

精制糖也会影响你的心灵健康。研究发表于2014年8月美国临床营养学杂志研究发现，平均每天摄入约16茶匙糖的女性患临床抑郁症的风险比每天摄入3.5茶匙糖的女性高23%。

这也适用于男性。根据《科学》杂志2017年7月的一项研究，每天吃13.4茶匙或更多糖的男性患抑郁症的风险要高出23%科学报告．

这是真的:食用精制糖会增加你患蛀牙的风险。2016年1月的一项研究表明牙科研究杂志在美国，高糖消费者患蛀牙的几率比低糖消费者高66%。

但并不是糖本身导致了牙釉质的破坏。这是你摄入糖后发生的事情。根据2015年10月发表在《科学》杂志上的一项研究牙科研究杂志在美国，糖为口腔中的细菌提供食物，促使这些菌落生长，形成又硬又粘的菌斑。当这些细菌大量繁殖时，它们会产生酸，从你的牙釉质中吸取矿物质，牙釉质是保护牙齿的坚硬表面。这会磨损和削弱牙釉质，导致蛀牙。

2014年4月发表在《美国健康杂志》上的一项研究表明，食用精制糖会增加你死于心脏病的风险美国医学会内科杂志．研究人员发现，在15年的研究过程中，与饮食中添加糖含量仅为8%的人相比，摄入添加糖占总热量17%至21%的人死于心血管疾病的风险要高38%。

精制糖可能会损害心血管系统，这可能会让你感到惊讶。首先，当你的肝脏摄入过多的精制糖，尤其是果糖时，它会将糖转化为脂肪。多余的肝脏脂肪会增加甘油三酯和胆固醇进入血液，增加患心血管疾病的风险，”斯坦霍普说。

2010年4月的一项研究《美国医学会杂志》发现糖摄入量与较高水平的甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇(又名“坏”胆固醇)以及较低水平的高密度脂蛋白胆固醇(“好”胆固醇)显著相关。

不仅如此，添加糖还会加剧体内的炎症，你猜对了，这会增加你患心脏病的风险。例如，根据2014年12月发表在该杂志上的一项研究，饮用含糖饮料，其中充满了精制糖，会增加体内高敏c反应蛋白的水平，c反应蛋白是一种炎症标志物健康与疾病中的脂质．

在你吃了精制糖之后，它会从你的肠道转移到你的肝脏，而肝脏首当其冲地承担了糖的不良影响。当精制糖分解成葡萄糖和果糖时，肝脏决定如何处理。

斯坦霍普说，虽然肝脏有一种酶来控制葡萄糖的摄入量和流向血液的量，但它没有果糖的开关。这意味着，即使我们不需要果糖，我们摄入的几乎所有果糖都会被拉入肝脏。她说:“我们最终会在肝脏中产生大量的果糖，特别是如果我们只是喝了一杯超大杯的苏打水。”

肝脏将一些果糖转化为能量，一些作为糖原储存，一些转化为乳酸盐。但过量的果糖会转化为脂肪，久而久之就会产生问题。事实上，2018年5月的一项研究国际肝病杂志表明精制糖如果糖是导致非酒精性脂肪肝的主要原因。

如果你觉得下午昏昏欲睡，你的第一反应可能是拿一块饼干或苏打水。毕竟，一小块糖正是你度过一天所需要的，对吧?不完全是。

添加糖确实能快速补充能量。这些食物中的糖会迅速进入你的血液，导致你的血糖水平飙升。作为回应，你的胰腺会释放胰岛素，帮助将葡萄糖转化为能量，稳定血糖水平。但也有不利的一面:“高胰岛素水平会导致血糖迅速下降，”琼斯说，从长远来看，这会让你感到更加疲惫和疲惫。

随着时间的推移，过多的糖会使你的身体对胰岛素产生抵抗力，这意味着激素不能很好地发挥作用。2013年3月发表在该杂志上的一项对55名男性的研究肥胖发现仅仅一周的过量精制糖就足以降低胰岛素敏感性。

胰岛素抵抗不仅会给你带来风险2型糖尿病它还会引发或加剧其他慢性疾病，如高血压，代谢综合征和心血管疾病，斯坦霍普说。

胰岛素不仅会使你的血糖像过山车一样波动，血糖的突然下降还会引起反弹效应。“低血糖水平向身体发出信号，它需要更多的能量，”琼斯说。“它会激发你的食欲，鼓励你不停地吃。”

当你继续摄入超过身体所需的卡路里时，就会导致体重增加。事实上，根据2013年1月的一项系统综述和荟萃分析BMJ在美国，糖摄入量的增加与不到八周体重增加1.7磅和八周以上体重增加6磅有关。

另外，当你摄入的葡萄糖超过身体所需时，你的身体会将葡萄糖转化为脂肪，玛丽莲·科内利斯博士西北大学范伯格医学院的助理教授告诉LIVESTRONG.com。

有人说，整体健康的关键是多样性——在你的生活中肠道微生物组这是。你的身体依赖于这个多样化的生态系统数以万亿计的微生物存在于你的胃肠道中但事实证明，精制糖会使你的微生物群失调。

2012年9月发表于肥胖评论强调糖，尤其是果糖，会导致“坏”微生物的过度生长和微生物多样性的丧失，从而改变整个微生物群。

根据2014年8月的一项研究细胞代谢在美国，高精制糖的饮食会改变肠道中短链脂肪酸的产生，而短链脂肪酸在维持肠道屏障功能方面发挥着重要作用，并在体内具有抗炎作用。

如果你曾经在一夜暴饮暴食含精制糖的糖果后照镜子，你就会知道糖不仅会影响你体内的器官和系统。它也会影响你的皮肤，最终可能会看起来暗沉和浮肿。

精制糖会引起全身炎症，包括你的皮肤。食用大量的甜食会加重痤疮等炎症。研究发现，高糖食物和饮料与痤疮有关。2015年8月发表在《科学》杂志上的一项研究表明，血糖升高会增加人体胰岛素的分泌，从而刺激皮肤分泌油脂和痤疮皮肤病学和过敏症学进展．

此外，糖也可能加速皮肤的衰老过程。2015年11月的一篇论文贝勒医学院皮肤学系表明高糖饮食会导致晚期糖基化终产物(AGEs)的形成。在皮肤中，这些分子会破坏胶原蛋白和弹性蛋白——它们有助于保持皮肤光滑和饱满——使皮肤变得僵硬和脆弱。这会导致皱纹、松弛和皮肤看起来更老。

如果你想减少饮食中精制糖的含量，你不必突然戒掉。当然，你想消费更小的部分少吃一些高糖的食物，但是小的调整才是关键。琼斯建议从以下一两个有用的建议开始，慢慢驯服你对甜食的喜好。

1.不要喝含糖饮料。减少饮食中精制糖的快速方法是什么?戒掉苏打水、运动饮料和其他含糖饮料，它们占我们添加糖摄入量的47%，琼斯说。试着换成水、苏打水或不加糖的茶和咖啡。

2.阅读营养标签。包装食品和饮料上的营养成分标签提供了丰富的信息，包括产品中添加糖的量。添加糖营养成分标签指示在食品加工过程中添加的糖(如蔗糖)以及糖浆，蜂蜜和浓缩水果和蔬菜汁中的糖(又名精制糖)的量。

3.改变你的下午零食。琼斯建议，不要在下午三点的困乏袭来时去吃糖果或其他甜食重新考虑你的零食选择．坚持吃复合碳水化合物含量较高的食物，并将它们与蛋白质结合起来。她说，加浆果和坚果的原味酸奶是一种能让你保持高能量的零食。“它不会让你陷入血糖水平下降的恶性循环。”

4.选择天然来源的糖。下次你想吃甜食的时候，抓一块水果。“水果中的天然糖斯坦霍普说:“这很可能是我们的身体可以轻松处理而不会产生任何负面代谢影响的糖水平。”“不仅如此，那块水果含有数千种生物活性物质，通常对我们的身体非常有益。别忘了其中的纤维，它能减缓糖分进入肝脏和血液的速度。”琼斯补充说，如果你选择罐装水果，那就选择那些加了水的罐装水果，而不是天然糖浆。

5.别忘了你的香料架．琼斯建议，不要为了让食物更好吃而往里面加糖，试着加点香料吧。可以考虑肉桂、肉豆蔻、姜、多香果甚至香草精，它们可以增加一点甜味。