当你适应这套马索锻炼成长,您可以添加一对哑铃动作难度。
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简单的美,特别是你的地方腿的锻炼很担心。虽然培训计划充满了精心设计的练习可以是有趣的,你真正需要的是一种锻炼下半身灼伤。
这all-lunge锻炼就是证明。由总部位于纽约的专业私人教练卡罗来纳Araujo, CPT,这双回路常规燃烧会让你心跳加速,你的腿在短短20分钟。
一天的视频
每个电路包含三体式练习。做10代表的每一个举动,然后重复了三轮的电路。一旦你喘口气,在与第二电路。
你所需要的光的开始是一对哑铃(约10到12磅),她说。修改这个运动,你可以做所有的运动只有你的体重。相信我们,你仍然会觉得很多!
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
电路1
动作1:固定突进
技术水平
中间
集
3
代表
10
- 巍然屹立,与胯同款一对哑铃。
- 退后几英尺的右腿,加油你的左脚跟在地上。
- 左膝弯曲到90度。同时,降低你的右膝盖上方徘徊,弯曲到90度。
- 媒体通过左脚跟和伸直你的左腿。同时伸直你的右膝。这是一个代表。
- 当你完成你的代表在这条腿,开关。
如果你想知道,是的,一个固定的跃进是一样的分裂蹲。不管你叫它什么,构建你的大腿和臀部,这是令人难以置信的说温妮,DPT CPT定制的专业私人教练和理疗师的治疗方法。
移动2:脉冲突进
技术水平
中间
集
3
代表
10
- 高贵的胯同款,每只手的哑铃。
- 退后几英尺的右腿,加油你的左脚跟在地上。
- 左膝弯曲到90度。同时,降低你的右膝盖上方徘徊,弯曲到90度。
- 媒体通过你的左脚跟和伸直膝盖。
- 然后回到突进的底部。这是一个代表。
- 你完成所有代表这条腿后,开关。
提示
对于每一个脉冲,专注于通过你的脚后跟。这将有助于激活你的臀大肌,Araujo说。
行动3:反向刺膝盖开车
技术水平
中间
集
3
代表
10
- 站,与胯同款,每只手的哑铃。
- 转变你的体重在你的右腿,左腿几英尺。
- 较低的左膝盖向地面,弯曲右膝盖到90度,保持你的胸部。
- 推你的脚跟和立场,驾驶你的左膝盖向胸部。
- 然后,一步左脚背后你到另一个突进和重复。
- 前完成所有你的代表在这边换腿。
提示
如果你想添加一个有氧运动踢这个练习,跳离地面你开你的膝盖,用你的手臂额外的动力。
电路2
动作1:保加利亚分裂蹲
技术水平
中间
集
3
代表
10
- 站约3英尺在锻炼前的长椅上或椅子上,面对远离它。
- 在每只手举行一对哑铃。
- 保持你的右脚扎根在地板上,抬起你的左脚到板凳上,脚趾塞下。
- 肩膀和臀部向前的平方,把身体的重量主要在你的脚后跟。
- 右膝弯曲到90度角。同时将左膝弯曲,降低向地面。
- 按到你的脚跟和伸直你的前腿回到站。
提示
这套马索变化有时被称为分裂蹲,因为它是或多或少一条腿蹲。像你每个代表,专注于让你的上半身高,避免舍入你的背部,Araujo说。
2:移动反向刺
技术水平
中间
集
3
代表
10
- 开始双脚并拢站立着一组哑铃。
- 带一个大退一步你的左腿。
- 降低到一个戳,直到双膝弯曲呈90度角。你的左膝盖应该接近但不碰它的地板上。
- 媒体通过你的鞋跟你左脚向前回到站。
- 每条腿这个动作重复12次。
行动3:升压
技术水平
中间
集
3
代表
10
- 巍然屹立的长椅,椅子或plyo盒拿着一对哑铃。
- 一步右脚到板凳上并使用你的右腿和臀大肌加强在座位上坐好。
- 轻轻点击座位左脚趾和后退一步。
- 重复你的代表在右边,然后换腿。
提示
刺,添加一些海拔和自己一个升压。一个大的升压错误就拿一盒太高,Yu说。你应该能够做所有你的代表形式好,所以如果你觉得你的膝盖一边到另一边移动,选择一个较低的一步。
