如何打造更大的臀部——以及5种最好的锻炼方法

说到健身目标，每个人都有自己的目标。对一些人来说，是漂亮的腿。对其他人来说，这是一个雕刻的核心．但对男人和女人一样，臀大是有原因的。

拥有一个漂亮的屁股总是一个加分项，但一个自信的屁股也意味着更好的表现。事实上，臀大肌肌肉是人体最大的肌肉群，可以说是最需要训练的肌肉。

“从臀部爆发力到臀部和下肢的稳定性，强壮的臀大肌是必须的，”奥斯汀·洛佩兹(Austin Lopez)说Diakadi他告诉livestrong网站。

通过持续的旨在增强肌肉的重量训练，你会看到你的臀大肌的显著发展。但丰满臀部需要的不仅仅是做的超集弓步，深蹲和硬举。

在这里，洛佩兹分享了臀大肌的最佳训练策略——包括练习和训练——并提供了臀大肌训练来开始训练。

你的臀大肌由三块主要肌肉组成:臀大肌、臀中肌和臀小肌。这些肌肉一起起着髋关节旋转肌、髋关节伸肌和外侧外展肌的作用(将腿从身体中部移开)美国运动协会(ACE)。

• 臀大肌它是三块肌肉中最大的一块，在你的日常运动和稳定中起着许多作用。它的主要作用是伸展和横向旋转臀部。
• 臀中肌位于臀大肌下方，将腿移离中线(想想:消防栓和蛤壳）.
• 臀小肌——最小的扇形臀肌——也能使腿部远离中线，帮助稳定骨盆。

当人们想要打造一个更大的臀部时，他们往往只关注臀大肌，但如果你想要臀大肌更圆，你应该同样关注臀中肌和臀小肌。

洛佩兹说:“某些训练，比如跳跃，主要集中在臀大肌，但确实需要调动整个肌肉群。”“臀大肌在保持平衡时起作用。中等肌和最小肌都需要更集中的方法，通常需要一些特殊的设备，比如步骤，阻力带或者一个BOSU球——来隔离它们。”

强壮的臀大肌是加速、减速和向不同方向移动的关键组成部分。

当臀大肌的三块肌肉都被激活时，它们会产生巨大的能量来完成基本的任务和体育活动，比如把杂货搬上楼梯，在篮球比赛中跳起来上篮，跑马拉松。

大臀肌还可以降低从臀部到腹股沟的整体受伤风险，并减少受伤的发生率腰痛，据王牌．当你的臀大肌无力时，你的臀屈肌会进行补偿，这可能会导致脊柱下部受压。

但是通过加强你的臀大肌，你可以减轻一些压力，并减少你在流行的臀部加权练习中受伤的几率，比如推,还有后蹲。

洛佩兹说，在你开始举重之前，重要的是要确保你有适当的灵活性。“大臀肌只能让你走这么远，如果你不能进行良好的运动范围，”他说。

移动像这样臀部的汽车(控制关节旋转)和左右腿摆动是改善你活动范围的好方法吗锻炼前先热身．

说到负重，洛佩兹建议大多数人使用中等重量的重量搭配缓慢的偏心运动来增加肌肉大小。例如，在向下的阶段，用深蹲和弓步放慢节奏。通过增加肌肉处于紧张状态的时间，你可以招募更多的肌肉纤维，这有助于促进肌肉的定义和生长。

根据王牌在美国，肌肉肥大(肌肉增大的过程)的最佳配方是6到12次，每次锻炼67%到85%你的最大一次代表，也就是你在任何运动中一次能举起的最重重量。(你越接近一次最大次数的85%，你做的次数就会越少。)

换句话说，如果你可以的话做一次硬举从100磅开始，然后减到两个35磅的哑铃是一个很好的开始。

但每天都做一堆深蹲不会让你的屁股很快变大的。为了练出更大的臀大肌，洛佩兹建议每周只锻炼三天。这样你就有足够的时间来锻炼其他肌肉群有氧运动锻炼融入你的日常生活。

你需要多长时间才能注意到改善，这取决于很多因素，包括你的性别、激素水平和训练历史。但一般来说，你应该在6到10周内开始看到肌肉大小的明显变化。

随着时间的推移，你应该增加举重的重量，继续变得更强壮，肌肉更大。建议每六到八周增加锻炼的重量、次数、速度和强度渐进式过载原理．

所以，如果你能毫无问题地做12次高脚杯深蹲，那就换一个更有挑战性的重量，你可以用合适的形式完成5到8次。每隔几周检查一下自己，继续逐渐增加体重，看看效果。

记住，休息是你的朋友。根据该研究，剧烈的抬起会导致肌肉纤维和结缔组织中形成微小的撕裂克利夫兰诊所．你的身体需要时间来修复这些撕裂，在这个过程中肌肉才能真正生长。

根据王牌在美国，治疗肥厚的最佳训练计划包括在再次锻炼同一肌肉群之前休息24至72小时。这可以让你每周至少进行两次臀部锻炼，比如周二和周五。在你的康复日，考虑做一些运动光延伸，泡沫滚动以及其他活动训练，以帮助缓解疼痛和紧绷。

除了训练之外，洛佩兹还强调了为肥胖周密计划饮食的重要性。“像任何肌肉一样，臀大肌需要良好的食物才能变大，”他说。“想想完整、均衡的营养，至少要有少量的剩余。”

虽然你可以用一种卡路里的赤字在美国，限制卡路里并不是治疗肥胖的理想方法。事实上，少量多余的卡路里就能给你的肌肉提供额外的营养和能量，让它们变得更大更强壮。

洛佩兹建议，在你锻炼的日子里，以及在恢复的日子里，多吃碳水化合物和蛋白质，增加100到200卡路里的多余热量，帮助增强肌肉，减少不必要的脂肪增加。运动后摄入碳水化合物和蛋白质尤其重要，可以帮助修复肌肉。

补充碳水化合物有助于恢复你的糖原储备，为下次锻炼做准备。蛋白质作为肌肉组织的组成部分，含有必需氨基酸和非必需氨基酸．你的身体会产生非必需氨基酸，但你可以从饮食中获得必需氨基酸。

例如，亮氨酸是一组氨基酸的一部分支链氨基酸这是一种特殊的氨基酸子集，对肌肉生长至关重要。(你可能已经注意到了一些蛋白质粉大肆宣传他们的BCAA内容。)

确保你在饮食中获得必需氨基酸和非必需氨基酸的最简单方法是在你的饮食中添加各种蛋白质。吃瘦肉、家禽、鸡蛋、奶制品、鱼、豆类和豆类会给你一个完整的氨基酸配置，这是增肌的理想选择。

根据2017年7月的一项系统综述，增肌的理想蛋白质摄入量是每公斤体重1.6克蛋白质英国运动医学杂志_。

例如，如果你的体重是155磅，你将你的体重除以2.2来换算成千克。然后，你将这个数字乘以1.6，所以你每天应该摄入大约113克蛋白质，或每餐38克。

准备好建造一个更大的战利品了吗?下面，洛佩兹分享了一些适合各种健身水平的最佳臀部运动。(额外奖励:它们模仿了现实生活中的功能性动作。)按照规定进行一次锻炼。