在跑腿日不做热身运动是导致疼痛甚至受伤的原因。
图片来源:FG Trade/Getty Images/ livestrong
这个为期一个月的挑战是关于塑造和加强你的下半身，从臀大肌到小腿。你会看起来、感觉和行动起来更强壮。得到所有的这里有挑战的细节．
你不会直接把橡皮筋从冰箱里拿出来，同样，你也不应该这么做挑战腿部肌肉在你有机会适当地热身之前，做沉重的深蹲或弓步。
暖腿可以增加肌肉的血液流动，放松关节。这不仅能让你表现得更好，还能防止扭伤等急性损伤。最后但同样重要的是，它可以让你在心理上做好准备美国运动协会．
腿部热身运动应该是动态的(包括运动)，只要有可能就应该有特定的活动。例如，曲棍球运动员和速滑运动员可能会做横向跳跃，而跑步运动员和自行车运动员可能会做步行弓步和高膝。
但不要太过纠结于细节——任何腿部热身活动都比完全不做要好。与下面的四个练习丹内特·斯蒂芬，ISSA-CPT的创始人Fit Pros黑人联盟，你会锻炼到下半身的所有肌肉，准备好迎接腿部日的到来吧。
试试这个快速的腿部热身
做的事:每组做20次。
1.杰克跳
代表
20.
活动
流动的锻炼
地区
全身
- 开始双脚并拢站立，双手放在身体两侧。
- 把脚跳得比臀部宽，同时把手臂举过头顶。
- 当你放下你的手臂时，你的脚跳回一起。
提示
这个动作不仅可以提高你的心率，让你的整个身体都暖和起来，当你的脚跳进跳出时，它还特别针对你的小腿。
2.早上好
代表
20.
活动
流动的锻炼
身体的一部分
腿
- 站立时双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。
- 当你的臀部向前折叠时，支撑你的核心，把你的屁股伸出来，保持背部平坦。
- 躯干与地面平行时停止。
- 锻炼你的腿筋和臀大肌，让自己重新站起来。
提示
这个腿部热身运动可以拉伸你的腿筋(大腿后部)，并激活你的臀大肌(也就是你臀部的肌肉)。
3.Glute桥
代表
20.
活动
流动的锻炼
地区
下半身
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
- 呼气时，收紧臀大肌，向脚跟下压，臀部向上。
- 抬高臀部，直到从膝盖到臀部到肩膀形成一条对角线。
- 在这里稍作停顿。
- 反转动作，回到起始位置，躺在地上。
提示
这项运动针对的是你的整个后链——身体后部的所有肌肉。
4.时尚圈
代表
20.
活动
流动的锻炼
身体的一部分
腿
- 四肢着地，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
- 左膝离地时，重心移向右侧。
- 以顺时针方向绕臀部5圈。
- 逆时针方向旋转5圈。
- 左膝着地，右膝重复这个动作。