如何减肥第一然后锻炼肌肉吗

有些人天赋的运动员般的体格,大部分工作很努力减少体脂百分比,提高精益质量。健美运动员往往集中在获得质量,然后切割脂肪;然而,大多数人都渴望沟脂肪。事实是它不是一个或另一个。失去脂肪实际上取决于获得肌肉,所以一些肌肉建设将你最初的减肥阶段的一部分。

每个人都有肌肉,但对许多人来说,这是隐藏在一层皮下脂肪——类型之间的皮肤和精益组织。减少你的身体脂肪水平意味着这一层萎缩,这将显示下面的肌肉的形状。构建肌肉将会使你的肌肉更大、更多的定义。

脂肪获得发生在你热量盈余,这意味着消耗更多的卡路里比你的身体可以使用。因为它不能使用的热量,将它们存储以脂肪为未来的需求。当你继续保持热量过剩,脂肪商店继续增长。因此,为了减肥,你必须减少你的卡路里摄入量低于你的热量需求,创建一个卡路里的赤字。

你每天的卡路里需求组成的基本生理功能,日常生活活动和锻炼。你可以操纵后者,以及饮食、创建卡路里赤字需要减肥。通常情况下,创建一个每天500到1000卡路里的热量赤字将帮助你每周减1 - 2磅的脂肪,根据Nutrition.gov。

精益如何你要得到什么?根据美国健身协会,一个女人将精益和适合当她达到21的体脂百分比24%,而一个男人将实现的体脂百分比14 - 17%。你可以低于如果你想看起来更精简,更运动6 - 14 20%女性和13%的男性。你不会想要任何低于因为过低的体脂百分比是不健康的。raybet投注

确定你需要多少脂肪失去,你首先需要知道你现在的身体脂肪百分比。一个简单的方法来得到一个粗略的估计是问一个私人教练在你的健身房管理皮肤褶皱测试。这个使用卡尺来确定你的皮下脂肪层的厚度。更不容易,但更准确的途径是寻找水下称重或排气量。

一旦你有你的电话号码,你可以用这个方程来确定你的减肥目标:

理想的体重=瘦体重/ (1-desired小数形式的体脂百分比)

例如,假设你的体重是150磅,体脂肪有28%的身体脂肪,你的目标是18%。

你的方程看起来像这样:

理想的体重=108 / (1 .18)= 131.7

减去131.7 150得到的脂肪需要失去重量的冲击:由于您目前体重150磅,想重131.7磅,你的目标是减肥150 - 131.7 = 18.3磅的脂肪。

如果您创建了一个每天1000卡路里的赤字,理论上讲,你可以达到你的目标在大约9周体脂百分比。在现实中,这是不可能的。减肥并不是线性的,这取决于许多因素,包括遗传、疾病、药物和其他生活方式因素,如睡眠和压力。在减肥计划的开始,大部分的体重不是脂肪,而是存储碳水化合物、水和瘦肉组织,根据2014年6月的一篇文章营养和学院的营养学》杂志上。

这就是为什么它是如此重要的减肥计划,包括有氧运动、饮食和强化肌肉抵抗运动。肌肉更新陈代谢活动比脂肪和更有助于你的每日总能量消耗。因此,肌肉越多,你燃烧更多的脂肪。

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也许你听说过这句话,“伟大的abs在厨房里。”Basically that means that no matter how much you work out, if you're not watching your diet, you're not going to reach your goals. In the first phase of your program, your focus should be on达到你的卡路里赤字和吃的食物,帮助你控制卡路里的摄入量。

最好的脂肪燃烧,吸收饮食包括大量的蛋白质。蛋白质是肌肉的基石;如果没有足够的水,你的身体将无法获得质量。但蛋白质对减肥也有好处。

根据2014年11月回顾研究营养和代谢、蛋白质是最美味营养。多吃蛋白质可以帮助你觉得更满意在吃饭,这样你就可以控制你的卡路里摄入量。此外,由于所谓的食源性生热作用(说),蛋白质消化能量消耗增加15 - 30%。这是大于说的碳水化合物(5 - 10%)和脂肪(0到3%)。

推荐的普通人群国家医学研究院是让八克蛋白质每公斤体重。然而,对于影响热量控制和支出,在肌肉的建筑和它的作用,目的是消耗更多。的美国运动医学学院推荐每天摄入1.2到1.7克每千克体重的体能训练的成年人。

至于你的饮食的其他组件,食物的选择是最重要的。你不能减肥吃油炸食品,快餐食品,加工食品,含糖的食物和饮料、烘焙食品等。糖和精制谷物是有害的脂肪和肌肉。

选择精益蛋白质来源,如鸡,鱼,鸡蛋和豆类,和得到你的碳水化合物从水果、蔬菜和全谷类食品。从红肉和加工肉类,避免饱和脂肪,增加有益心脏健康的单链不饱和脂肪和多不饱和脂肪的摄入鱼、鳄梨,坚果和种子。raybet投注

任何运动项目质量周期化——这意味着强调某些方面在不同的时间。在这第一阶段,重点是通过各种形式的有氧运动,增加热量消耗代谢调节。无论你是在跑步机上跑步或者做一个循环训练式的锻炼,你的目标在这第一阶段的强度。更多的强度=燃烧更多的卡路里。

计划做的高强度间歇训练和一些中等强度稳定状态的训练。你可以在跑步机上跑,自行车,桨手或爬楼梯,交替的高强度与短暂的复苏。保持这些高强度的训练大约20到25分钟。更长,稳态有氧运动是一个很好的方式获得一些额外的有氧运动,同时仍然允许复苏。此外,它不是一个好主意做高强度的锻炼。

您将构建肌肉在这个阶段,但它会比你的肌肉建造项目二期是不同的。代谢调节是一种训练意味着燃烧大量的卡路里和加速你的新陈代谢,同时建立肌肉和心血管的耐力。它涉及做复合使用大肌肉群的运动,和多个肌肉组织一次背靠背在集之间没有休息。复合运动的例子包括:

• 下蹲起立。
• 弓步。
• 指令。
• 提举。
• 俯卧撑。
• 引体向上。
• 行。
• 推进器。
• 叛徒行。

还可以添加在代谢助推器,比如跳蹲,吐纳,跳套和登山者,火炬的卡路里。目标是做全身电路每周两到三次。

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第二阶段,你取得了显著的进展在减少身体的脂肪和您已经准备好构建质量。要做到这一点,你需要增加你的卡路里摄入量,减少心脏容量和体积增加你的力量训练。你需要多少卡路里是高度个人,但是一般来说,你应该在一个轻微的热量盈余时,你的目标是获得质量。

在健身房,你还是应该专注于复合的军演,但常规的结构和体积会有所不同。集之间更长的休息时间会让你的肌肉来补充三磷酸腺苷(ATP)或细胞能量,这样你就可以更多代表举起更重的重量,把所需的压力肌肉肌肉适应和成长。

目标要做三到五组6到12每个运动的代表,between-set休息1 - 2分钟,建议国家体育学院医学。与每个随后的训练,旨在增加重量,即使只是2.5或5磅。让你锻炼进步将继续发挥触发生理适应性的生理和代谢需求和持续的收益。

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