女性如何锻炼背部

从无肩带连衣裙到紧身t恤，当你的背部苗条而有光泽时，衣服会更合身。强壮的背部还可以帮助你轻松应对生活——无论是抱孩子还是提杂货。健美需要你锻炼背部肌肉，燃烧掉隐藏在肌肉下面的多余脂肪。吃健康的饮食，定期raybet投注做有氧运动和力量训练会让你达到这个目标。

为了在你的肌肉之间得到理想的定义，你必须具备两个条件:

1. 发达的肌肉组织
2. 足够低的体脂率，你的肌肉不会在脂肪中损失

每个人都有背部肌肉，但不是每个人都有臀部肌肉。这并不意味着你要看起来像健美运动员，但是锻炼你的背部肌肉会帮助他们长得更大，这样他们就会更加突出。

然而，如果它们被一层厚厚的脂肪覆盖，它们就不会脱颖而出。你的身体越瘦——也就是说，瘦肌肉质量与身体脂肪的比例越高——你就会看到更清晰的轮廓。

任何健身方案都应该从厨房开始。要想看起来苗条，你需要燃烧脂肪，保持卡路里摄入和卡路里输出的平衡。如果你最近胖了几磅，那就从减少卡路里摄入开始吧。

不要吃没有营养的食物，比如糖果、加工过的零食和含糖饮料。多吃高营养的蔬菜和水果、全谷物、瘦肉和鱼、低脂乳制品、少量坚果和种子。这种饮食方式会让你更容易保持卡路里不足——你吃的比消耗的少。这是减肥的关键。

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好吧，也许这有点言过其实了。但定期的有氧运动对塑形至关重要。你不能跳过它。所以，找一项你喜欢做的活动，经常去做。无论是慢跑、跳绳、跳舞、爬楼梯、骑自行车还是摔跤，只要能让你的心率加快，让你出汗，就能燃烧卡路里。

如果你已经准备好提高一两个档次，每周进行几天高强度的间歇训练。这种类型的有氧运动证明比稳定的有氧运动更能燃烧脂肪。在有氧间歇训练训练中，你交替进行高强度运动和恢复期。这会导致你的心率一次又一次地上升和下降，并有更明显的代谢作用。

这种锻炼的一个例子就是间歇冲刺。热身5分钟后，将速度提高到全速冲刺。没有阻碍，尽可能快地走。尽可能长时间保持这个速度。也许一开始是30秒。逐渐增加。当你累的时候，放慢速度慢跑或快走。以这样的速度恢复，只要你冲刺。重复整个过程大约20分钟，然后冷却几分钟。

你需要做多少有氧运动取决于你要减掉多少体重，以及你能减少多少卡路里。粗略估计，每天摄入500到1000卡路里的热量可以帮助你一周减掉1到2磅的脂肪。

你背部的肌肉越多，当你开始减掉身体脂肪时，你就会看到更多的轮廓。但你不只是想训练你的背部肌肉。这将导致肌肉失衡。它还会限制你从全身力量训练中获得的新陈代谢促进。

你需要的是一个针对你所有主要肌肉群的全身力量训练计划——背部、手臂、胸部、腹肌、腿部和臀部。如果你的目标是同时燃烧脂肪和增强肌肉，那么由复合运动组成的全身常规运动是可行的。

复合锻炼一次可以锻炼多个肌肉群。例如，俯卧撑是一项复合运动，可以锻炼你的手臂、肩膀、胸部、腹肌，甚至你的腿和背部。其他的例子还包括深蹲、硬举、俯卧撑、引体向上、踏步、弓步、下蹲和划行。划船、硬举和引体向上都是专门针对背部肌肉的，但它们也能锻炼其他肌肉群。

为了促进脂肪燃烧，你可以在阻力训练中使用间歇训练方法。选择五到六个复合运动和一个腹肌运动，把它们放在一个循环中，这样你就可以很容易地从一个跳到另一个。每组练习做30秒到1分钟，然后立即进行下一个练习，中间不要休息。一旦你完成了一组练习，休息一到两分钟，然后再做下一轮。总共做三到六轮。

目标是每周训练两到三天你所有的主要肌肉群。如果你正在做一个综合锻炼的全身计划，确保你选择的锻炼背部肌肉的运动，比如上面提到的那些，除了所有其他的肌肉群。如果你做的是分段训练，在不同的日子里锻炼不同的肌肉群——比如背部和二头肌——只要确保在两次训练之间留出一两天的时间，让你的肌肉有时间恢复。

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