让我们面对现实吧。肌肉的人有吸引力。健美的体格健康和力量辐射,它不仅让你看起来更好,但是感觉更好。肌肉塑身有两个组件:建设肌肉和燃烧脂肪。干净的饮食,在每周一次的有氧运动和耐力做一些活动可以帮助男性达到健美的人体目标。
提示
除了饮食和有氧运动,健身运动对男性包括俯卧撑,引体向上,下蹲。
减少卡路里的摄入量
得到了看起来需要燃烧脂肪。你的皮肤和肌肉之间的一层皮下脂肪。全身的脂肪越多,这一层较厚的脂肪。看到下面的健美的肌肉,减少脂肪层。
一天的视频
你的饮食脂肪得失扮演着最重要的角色。当你吃更多的卡路里比你需要的,你的身体多余的脂肪存储在你的脂肪细胞。你有剩余的热量的时间越长,你储存更多的脂肪。
为了去掉脂肪,你必须减少你的卡路里摄入量,通过运动燃烧卡路里,创建一个卡路里赤字。当你的身体热量的赤字,这是被迫进入那些脂肪储存能量,逐渐减少身体脂肪,露出健美的体格。
你需要多少卡路里
你的热量需求取决于你的新陈代谢等生理因素——这是在一定程度上取决于基因——以及您的年龄,性别和活动水平。热量需求是高度个人,但是你可以得到一个粗略的想法开始作为指南。
根据美国人饮食指南,适度活跃的男性平均每天需要2400到2800卡路里。然而,平均男性常吃比这多很多。尝试跟踪你的卡路里摄入量几天看到你站的地方。然后你就会知道你需要从你的饮食中减少多少卡路里,你需要多少卡路里消耗体力活动开始露出健美的肌肉。
清理你的饮食
仅仅通过减少某些食物和包括其他人,你可以降低你的热量摄入和更容易创建,卡路里的赤字。放弃食物包括:
- 糖
- 甜的饮料
- 蛋糕,饼干,糖果
- 冰淇淋
- 加工肉类
- 芯片和其他零食
- 油炸食品
- 快餐
这些食物的热量高,营养价值低。相反,你的饮食注重精益,低热量的食物,如:
- 新鲜的蔬菜
- 低糖水果树莓和蓝莓等
- 鸡、鱼和鸡蛋
- 豆子
- 全麦面包和意大利面
- 糙米,藜麦和小米
- 低脂肪奶制品
这些食物会给你你所需要的营养和能量,增加你的活动水平和燃烧卡路里。
一定要关注蛋白质和纤维。锻炼肌肉蛋白质是关键,达到健美的男性身体。但也很充实。是膳食纤维的水果、蔬菜和全谷类食品。这些食物填满你和慢消化,这样你就可以少吃,但仍感到很满意。
在《华尔街日报》2018年的一项研究营养时,研究人员发现,超重的成年人增加了蛋白质和纤维消费,他们甚至体重没有密切关注自己每天摄入的热量和食物摄入量。确保在每顿饭包含蛋白质和富含纤维素的食物。
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增加你的活动水平
体力活动消耗的热量。甚至比坐站燃烧更多的卡路里。发表的一项研究回顾欧洲预防心脏病学杂志》上在2018年发现,站了将近10每小时消耗的卡路里比坐着。研究人员还发现,男性和女性都会燃烧卡路里量的两倍,当他们坐和站所取代。
但是站六个小时一天只会导致每年大约5磅的体重,假设你的饮食是不变。这并不是要得到你想要的你健美的男性的身体。所以你需要包括其他形式的活动。
散步、慢跑、骑自行车、划船、运动和伙计们,甚至和你的妻子或女朋友跳舞可以帮助你燃烧几百卡路里或多个每次你这么做。如果你燃烧300卡路里30分钟的慢跑,骑自行车,划船一周工作五天,每周1500卡路里的储蓄。
根据美国卫生和人类服务部,成年人应该得到至少150分钟中等强度的心血管锻炼75分钟的剧烈运动每一个星期。然而,如果你增加到300分钟的中等强度有氧运动每周或150分钟的剧烈有氧运动,你将会获得更大的利益和更快的减肥。
有规律的有氧运动不仅会帮助你得到缓和,但它也会降低你患心脏病的风险,这是死亡的第一原因男性在美国,据哈佛卫生出版社出版。
建筑健美的肌肉
在做规律的有氧运动是好的,增加力量训练就更好了。建立精益肌肉组织会使你的肌肉流行一旦你燃烧脂肪的覆盖。也有更多的肌肉增加你的新陈代谢,所以你燃烧更多的卡路里,即使你只是坐在那儿看游戏和你的伙伴。
最好的瘦身对男性复合练习练习如俯卧撑、引体向上行,下蹲和死去的电梯。这些练习招募大量的肌肉,增加身体的能量使用和消耗的卡路里而做。
可以说,循环训练是最好的瘦身锻炼的人之一。在这种类型的运动,你做一组练习集之间没有休息的。最后一轮,你休息一两分钟;然后重复1到4次。这种类型的锻炼使你的心率从始至终,火炬传递的热量和脂肪。
你可以做一定数量的代表为每个运动(8 - 15),或者你可以设置一个计时器,并执行每个锻炼30 - 60秒,做尽可能多的代表你可以在那个时间。添加一些有氧运动,如短跑、高膝盖或跳绳,在加强练习真正的燃烧的潜力。
瞄准每周两个或三个全身的力量训练。符合你的锻炼和饮食,你会开始看到一个更加健美的体格在大约一个月。
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