练出六块腹肌需要多长时间?

如果明确的核心肌群在你的健身目标清单上，你肯定会问这个问题:“多长时间才能练出六块腹肌?”

好吧，在你的追求中ab定义在美国，了解两件非常重要的事情是很重要的:练出腹肌所需的时间因人而异，这取决于目前的体脂水平以及营养和锻炼的方法。一般来说，练出腹肌比大多数人想要的时间要长，所以要练习耐心。对你来说，这可能需要几个月到一年或更长时间，这取决于你需要减掉多少脂肪，以及你如何通过营养和锻炼来减脂和增肌。

塑造你的核心肌肉需要同时增加腹直肌，或六块腹肌，并减少皮下肌肉的数量腹部脂肪它位于肌肉和腹部皮肤之间。两者都做，你就能在镜子里看到你的腹肌了。

这就是减掉腹部脂肪和练出腹肌所需要的时间。

根据美国健康协会的数据，要想看到腹肌，男性的体脂率需要在6%到13%之间，女性的体脂率需要在14%到20%之间美国运动协会(ACE)。

与此同时，根据ACE的数据，成年男性的平均脂肪含量在18%到24%之间，女性的平均脂肪含量在25%到31%之间。

如果你属于这个“平均”的类别，你必须将你的体脂水平降低大约十几个百分点，这样你才能看到你的腹肌。如果你有更多或更少的体脂，你会有更多或更少的减脂。如果你的体脂率已经在上述目标范围内，但你的腹肌并没有你想要的那么明显，你可能需要更加专注于加强和增长你的腹肌来增加轮廓。

为了确定你需要减掉多少磅脂肪才能看到腹肌，你需要做一些数学计算。

第一步是去计算你的体脂率．测量身体脂肪最准确的方法包括双能x射线吸收仪(DEXA)扫描和静水称量，或水下称量。这些产品价格高昂，而且很难买到。

其他更便宜和更容易获得的选择包括专门的手持设备和智能秤以及皮肤褶皱测试。虽然这些方法不太准确，但它们在估计身体脂肪水平方面非常有帮助。

一旦你有了你的体脂率，你可以用1减去这个百分比，然后用这个总数乘以你当前的总体重(以磅为单位)，就能确定你现在身体上有多少磅的瘦肉组织(即你身体中不胖的每一部分)。

(1 -当前体脂率)X当前体重=当前l平均体重

要了解这是如何发生的，以杰森为例，他体重170磅，体脂水平为20%。

(1 - 0.20) x170 = 136磅目前的瘦体重

方程式显示杰森的身体含有136磅的瘦肉组织。他的目标是让他的体重是8%的体脂，所以为了确定他的目标体重，他需要执行下面的等式。

当前瘦体重/(1 -期望体脂率)= d期望体重

这是杰森的情况。

136/(1 - 0.08) = 148磅认祖归忠体重

现在他知道他的目标体重是148磅，但他仍然需要确定他需要减掉多少磅脂肪。要做到这一点，他可以简单地用下面的等式减去他的目标体重。

当前体重-目标体重=减脂目标

这是杰森的计算结果。

170 - 148 = 22磅

结果是:杰森需要减掉22磅的体脂，才能达到他想要的8%的体脂率。

现在你知道你必须减掉多少磅脂肪(或者至少如何找到它)才能达到让你看到腹肌的体脂率。但是要减掉那么多体重并露出腹肌需要多长时间呢?

为了健康raybet投注、可持续的减脂疾病控制和预防中心建议每周减掉大约1到2磅的体重，每周不超过2磅。

所以理论上，如果杰森每周减掉1磅，他将在22周内达到他的目标体脂率。如果他每周减肥2次，他会把时间减少一半，在11周内达到目标。

根据梅奥诊所在美国，1磅脂肪含有3500卡路里。这意味着你可以估计，如果一切都相同，你每天通过锻炼燃烧250卡路里，再减少250卡路里的每日摄入，你将产生500卡路里的每日赤字，每周总计3500卡路里。因此，你每周会减掉大约1磅的脂肪。

然而，身体并没有这样一个整齐的时间表，当人们减肥时，他们很少只从脂肪中减掉体重。相反，他们倾向于通过喝水减轻一些体重，通过肌肉减轻更多体重。当然，当你想要拥有六块腹肌时，你的目标是尽量减少肌肉损失。

更重要的是，很多因素会影响你减脂所需的时间。基因是一个很大的问题。有些人往往比其他人减肥更快。荷尔蒙、潜在的健康状况、你服用的药物和许多其他东西也会加速或减缓你的减脂速度。

那么，练出六块腹肌需要多长时间?简单的答案是，你可以把你需要减掉的脂肪的最小磅数除以一半来估计时间，但这可能需要更长的时间。

你不能控制很多因素来决定多长时间才能练出腹肌，但是你可以控制你的营养和运动来更快地练出六块腹肌。以下是最重要的指导方针。

如果你目前的体脂率高于你的目标，你每天需要摄入的卡路里要比你消耗的能量少。

尽管如此，当涉及到热量赤字时，并不总是越大越好。卡路里包含了你身体健康所需的能量。从减少你的摄入量开始每日热量摄入不要超过500卡路里，以此为基础进行调整，以帮助你保持每周1到2磅的健康减肥范围。raybet投注

多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白、低脂乳制品、鸡蛋、豆类、坚果和豆类。所有这些食物都含有你锻炼和减肥所需的维生素和矿物质。

用这些完整、健康的食物来排挤那些营raybet投注养成分较少的精制或加工食品。

为了减脂，蛋白质是至关重要的。此外，即使你在减少卡路里，它也会鼓励身体保持，甚至增加肌肉。这对露出六块腹肌来说是个双赢。

与长时间慢速有氧运动相比，剧烈的有氧运动在更短的时间内燃烧更多的脂肪。此外，高强度运动还会产生后效王牌这意味着你的身体在锻炼后的几个小时内会以更高的速度燃烧卡路里。

要测量你的运动强度，可以使用感觉用力率，或者RPE规模．

肌肉越多，脂肪燃烧得越快，这就是原因力量训练对练出腹肌很重要。

快速增肌选择多关节练习，比如深蹲、硬举和划船，而不是像二头肌卷腹这样的单关节孤立练习。通过每次锻炼都能锻炼更多的肌肉，这些复合运动可以锻炼更多的肌肉，燃烧更多的卡路里，并促进后燃效果，从而减少更多的脂肪。

专注于有强度的工作(或使用重量)，让你在感觉有挑战性的同时保持适当的状态。

专门的核心训练和锻炼可以帮助增长你的腹肌，但它们不会对你的减脂进程产生很大的影响，因为局部减肥是一个神话。

加入一些ab练习每次锻炼都要锻炼腹肌，你会发现腹肌的其他锻炼和营养计划。