身体定义时肌肉量增加和整体脂肪却降低了。携带多余的脂肪会导致缺乏定义,即使你继续锻炼肌肉。很大比例的无脂质量必须存在为了获得肌肉的定义。实现这一目标需要时间,耐心和奉献精神的锻炼和均衡饮食。实际需要的时间长度将取决于你当前的健康水平。
锻炼肌肉
步骤1
塑造肌肉举重。做力量训练每周锻炼四到六天。
一天的视频
步骤2
完成低重复更重的重量。选择你可以成功地解除了12套的重量,但仅此而已。重量应该是一个挑战,但可以提升。做三到四组每个运动。
步骤3
选择关节运动。例如,做深蹲,弓步,卧推,引体向上和肩膀迫。集之间允许足够的恢复。休息两到三分钟前开始另一组。
步骤4
完成四到六周的锻炼肌肉阶段。选择一个长时间如果你想获得肌肉的最大数量。
减少脂肪摄入
步骤1
完整的四到六周脂肪燃烧阶段。通过继续举重,但增加你重复15每组。
步骤2
休息30秒到1分钟后每组。保持高心率继续燃烧卡路里在整个锻炼。
步骤3
包括心血管训练三到五天一个星期。中等和高强度有氧运动的结合。的目标是30分钟的会议。
步骤4
做跑步,坡度为有氧步行或骑自行车。参与健身类踏板操、一组旋转或跆拳道,从而让你有动力。
减少卡路里
步骤1
减少食物你吃揭示身体的定义。你的体重目标将决定多少卡路里减少每一天。
步骤2
每周你热量摄取减少3500卡路里——每天500失去1磅。限制糖和饱和脂肪。取代精益蛋白质,蔬菜和水果。使用适量全麦。
步骤3
保持你的水摄入量高。每天喝水,在每个锻炼会话。限制任何饮用运动饮料或其他高热量饮料。
你需要的东西
体重秤
卷尺
获得重量
跑步鞋
提示
如果你想建立更多的精益质量,只是增加你花锻炼肌肉的周数。八个星期就足够了。经过切割阶段,您可以返回一个建筑项目如果你选择获得更多的大小。如果你有大量的重量损失,预计花费几个月到一年建立肌肉和失去的脂肪。
警告
溜溜球节食是不安全的,而不是有效的长期结果。找到你的理想体重,努力维护它。花太多时间在热量不足可能不利健康的影响。寻求最佳的营养均衡的饮食提供足够的热量。总是在开始任何运动之前咨询你的医生或饮食计划。