高强度的复合运动对改善心脏健康和整体健康有很多好处。
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如果你想在一天中锻炼，但没有时间去健身房锻炼60分钟，你可能会想:短时间的锻炼就能达到目的吗?谢天谢地，答案是肯定的!
快速的训练用高强度才能产生真正的效果。这种训练锻炼在最大限度的锻炼和短时间的休息之间交替进行的运动，有大量的能量好处包括改善心脏健康，降低心血管疾病的风险，在减肥期间保持肌肉质量，以及在锻炼后更长的时间内提高新陈代谢。
更重要的是，根据2021年3月的一篇综述，持续15分钟或更短的HIIT发作与改善心脏健康和心脏功能有关生理学杂志．
那么该怎么做呢?好吧，为了获得短时间锻炼的好处，你需要愿意让自己比平时更努力。这个高级的10分钟锻炼包括最大限度的工作使用复合比如，高强度的运动——只需少量的恢复，不仅能增强你的心脏健康，还能增强力量。在这么短的时间内，你会感觉很棒，并准备好迎接接下来的一天。
怎么做:做下面列出的每一项运动40秒。休息20秒再开始下一个练习。完成两次这个序列。
你需要的东西
1中号或重号
一个运动垫是可选的，但建议
1.俯卧撑伸展身体
技术水平
所有级别
地区
全身
- 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
- 双手分开放在略宽于肩宽的地面上，然后双脚跳回高平板上。你的身体应该从你的脚跟经过你的臀部到你的头顶形成一条直线。
- 做俯卧撑时，弯曲肘部与身体成45度角，然后放下身体，直到胸部触地(或你能舒服地触地的最低点)。
- 手掌用力，把地板从你身上推开，回到高平板上，身体保持一条直线。
- 你的脚向前跳，然后站起来。
- 重复。
2.从深蹲到高拉
技术水平
所有级别
地区
全身
- 双脚与肩同宽站立，将哑铃放在两脚之间的地板上。
- 做一个深蹲，双脚平放在地板上，背部挺直，支撑身体核心，臀部向后和向下推，直到大腿与地面平行(或尽量低到你能舒服的程度)。
- 徒手抓住哑铃。
- 当你恢复到站立姿势时，举起哑铃，让它靠近你的身体，通过你的腿、臀大肌和背部的力量，用你的肘部抬高来爆炸性地拉动你下巴下的重量。
- 将臀部坐回蹲姿，将重心放回地面，恢复到初始姿势。
- 重复，两手交替。
3.哑铃摇摆
技术水平
所有级别
地区
全身
- 双手垂直握住哑铃，朝向重物顶部，双脚与肩同宽站立。你的手臂应该伸直，哑铃应该放在你的肚子下面。
- 保持背部平坦，膝盖微微弯曲，臀部向后推，重心在两腿之间摆动。双臂完全伸展。
- 通过臀大肌向前推动你的臀部，并将重心摆到肩高。
- 让哑铃在两腿之间来回摆动，重复这个动作。
4.加权轻拍
技术水平
所有级别
地区
全身
- 双脚分开与臀部同宽站立，双手水平握住哑铃置于胸前。
- 臀部向后推，膝盖弯曲，下蹲四分之一。
- 保持膝盖弯曲，左脚向后迈。
- 左脚回到起始位置，右脚重复此动作。
- 继续交流。
5.负重深蹲千斤顶
技术水平
所有级别
地区
全身
- 开始站在一个中立的位置，双脚相互靠近。保持身体水平，双手放在下巴下方。
- 双脚向外跳，比肩宽一点，以低蹲的姿势着地。
- 把你的脚跳回起始位置。
- 重复。
