工作不需要消耗你大量的时间。事实上,最近的研究发现短时间的锻炼可以和传统的一样有效,长期练习会话。
例如,每天做锻炼10分钟或更少的是降低早亡的风险,根据2018年3月审查的美国心脏协会杂志》上。此外,研究人员2019年10月审查的运动医学没有发现差异micro-workouts和长,连续的运动影响血压和心脏健康。
在短时间还允许您轻松地锻炼锻炼融入你的日常安排。而不是试图阻止30分钟,每周锻炼三到四天,可以适应快速每天5分钟的锻炼。
帮助你开始,这是一个5分钟哑铃锻炼三个练习帮助你建立肌肉和关节的力量和改善心脏健康。设置一个定时器5分钟并执行每一个运动的代表下面列出。循环三个练习,直到5分钟。
这种快速运动,你会得到一切必要加强你的身体的方式实际符合你的日程安排,同时提供大量的健康益处。
警告
试图举起哑铃太重对你可能导致受伤。选择重量允许您完成所有的运动代表,同时保持良好的姿势和技术在所有运动和位置。
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1。高板单臂行Curl开销新闻
这个练习是一个序列的运动组合创建一个单一的,全面的,全身运动。它把俯卧撑,行,下蹲起立和开销按建设力量,改善条件,增加动态运动。此外,它有助于提高输出功率和稳定和平衡,同时帮助开发全身耐力。
提示
使它安全有效的锻炼,总是保持你的背部和腹肌紧张,并保持哑铃接近你的身体。
- 开始high-plank位置,双手紧握着哑铃在地板上。当你吸气时,撑握,臀大肌和核心。
- 呼气,弯曲你的手臂将你的胸部在地板上(或尽可能接近)执行一个俯卧撑。然后把自己逼成high-plank位置。
- 支撑你的身体,在吸气时,把一只手从地板上,把哑铃的你的胸腔。
- 呼气,将哑铃返回到地板上,然后重复划船运动与你其他的手臂。
- 一旦你完成了每一行的手臂,吸气时你的脚向前跳所以他们直接下你。然后,春天到蹲的位置。
- 呼气,旋度权重到一个干净的位置通过提高你的肩膀在一个快速运动的哑铃。
- 爆炸抬高的蹲和新闻两个哑铃在你头上。
- 回归权重下降到你的肩膀,然后旋度权重回落到一个中立的位置与掌心之外的你的腿。
- 蹲下来,把你的腿向后回到起始高板位置。
注意在语言
这个练习通常被称为一个“manmaker”,但我们要深思熟虑的选择我们使用的语言认为此举将受益于一个新的,中性的名字。你认为它应该叫什么?让我们知道在editorial@livestrong.com。
2。蹲
加入蹲经常用于训练和其他培训项目,因为他们如何有效地加强自己的核心和下半身。
增加哑铃传统体重蹲增加阻力,因此促进更大的肌肉生长在你的臀大肌,股四头肌,合并(大腿内侧)和腿筋。
- 持有两个哑铃在你身边。面对手掌朝你的腿,站高,略微弯曲的膝盖和脚打开与肩同宽。均匀地分配你的体重在两只脚上,让你的脚地上让你稳定的控制。
- 保持你的脚应该平放在地板上,背部挺直,支撑你的核心,臀部和肩膀,并把你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
- 停顿片刻,然后穿过你的高跟鞋站起来,让你的胸部高和挤压你的臀大肌。
3所示。木头砍
木头排是一个很好的锻炼加强你的整个核心,包括你的斜,与躯干旋转。通过将哑铃纳入这个练习,您添加额外的阻力增加,提高锻炼的好处。
- 站在你的脚有点宽比打开与肩同宽,双手重量。
- 陷入四分之一蹲和旋转你的躯干略使体重在身体的一侧。
- 抬高的蹲你把重量和旅行在你的身体,使它在一个对角线过去相反的肩膀。
- 停止运动支撑你的核心肌肉。想象一下,你要把体重,但在最后一刻,有人喊“停!“你必须立即停止自己投掷重量。
- 反向运动,体重下来在你的身体到起始位置。
