这可以通过清理你的饮食和合并重量训练会话和心血管锻炼(特别是这种训练)到你的每周锻炼例程。
一天的视频
步骤1:举重三天一个星期
举重定期增加你的肌肉,这有助于提高你的新陈代谢,最终,燃烧更多的脂肪。如果你是一个初学者,你可能会遵循这个样品安排:周一,周三和周五,选择六个练习(见下面的例子),完成三套8到12代表:
- 胸部按压
- 军事新闻
- 位行
- 直立行
- 二头肌弯曲
- 三头肌回扣
- 蹲
- 硬举
- 小腿提高
- 仰卧起坐
让你的肌肉群大约一分钟集和练习之间充分恢复。不要连续两天火车相同的肌肉组织。
警告
举重训练时,一定要把适量的重量。不要试图举起超过您可以轻松控制为了最大化你的训练。
选择一个合适的重量,让你完成8到12代表和使用任何练习,要求你持有的重量在你的头或脸(开销蹲卧推,等等)。
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步骤2:不要吝惜您的有氧运动
旨在做心血管每周训练三天。所以也许周二,周四和周六,你完成30到60分钟的你最喜欢的类型的有氧运动:
- 运行
- 骑自行车
- 划船
- 椭圆
- Stepmill
- 游泳
- 走
跑步是最有效的运动之一的燃烧卡路里,但选择你喜欢的活动,这样你会符合你的训练。无论你选择何种形式,一定要结合高强度利用“烟火特效的效果。”
交替max-effort工作和休息时间给你身体的能量系统更多的需求,迫使它努力加油和维修(阅读:燃烧卡路里)即使锻炼已经结束。不用说,这种训练最大化卡路里的燃烧在大约一半的时间稳态有氧运动根据2017年12月的一项研究,发表在生物学的运动。
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步骤3:看你吃什么
如果减肥是你的目标,你需要选择健康的食物和饮料。raybet投注限制或减少汽水和酒和远离快餐食品和油炸或任何东西高度加工。
很容易取消你燃烧的卡路里的运动在一个单一的高脂肪、高热量,所以给自己设定了成功通过吃大量的新鲜蔬菜和水果,瘦肉蛋白像鸡肉和土耳其,健康脂肪像鳄梨和橄榄油和粗粮。raybet投注
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第四步:跟踪你的进展
密切关注你的脂肪损失将帮助激励你继续(或让你知道如果需要双写在你的努力)。使用卷尺的直径你的腰肚脐水平和把它写下来,这样你就可以监控你的进步。尽管你可能获得几磅重量训练,你的身体会变得更精简,因为减少身体脂肪。
八周后,用卷尺re-measure腰的直径。写下你的新腰围和注意任何进展。健康的饮食raybet投注习惯和一致的心血管和重量训练,您应该看到一个腰围下降,标志着其体内脂肪含量的百分比减少。