去除背部脂肪和胸罩外露的练习

摆脱后滚翻的唯一方法就是减掉全身的脂肪。有规律的运动可以燃烧卡路里，塑造苗条的身材，这可以让你的背部更结实、更有轮廓。但并不是所有类型的运动都是一样的。

想摆脱后侧翻?然后你需要整体瘦身。减肥需要能量赤字，这意味着你必须消耗比摄入更多的卡路里美国国家医学图书馆．然而，这并不像听起来那么容易——即使你经常锻炼，你也可以吃足够的东西来补充你燃烧的所有卡路里。

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减肥的最佳方法包括节食和运动。选择正确的运动方式，你会燃烧更多的卡路里。改变你的饮食，更注重卡路里，减少能量摄入。

当你消耗的卡路里多于摄入的卡路里时，你就处于“负能量平衡”状态国家心肺血液研究所．这种状态可以让你的身体减掉脂肪。如果你摄入的卡路里和你消耗的一样多，你就能保持体重。如果你吃的比消耗的多，你最终会变胖。

的疾病控制和预防中心(CDC)有一些锻炼建议，可以帮助你开始锻炼。他们概述了两种不同类型的运动:有氧训练和阻力训练。

对于有氧训练，疾病预防控制中心推荐两种不同的训练方式。首先是中等强度的有氧训练，比如快步走．另一种是高强度训练，包括跑步或跳绳。

至于中等强度的运动，尽量每周至少150分钟。如果是高强度的锻炼，那就以75分钟或以上为目标。根据你的计划，你可以每天做30分钟，每周做5次，或者每天做50分钟，每周做3次。

阻力训练也建议每周至少进行两次。为了获得最好的效果，尽量锻炼大部分(如果不是全部的话)主要肌肉群。这意味着你的腿部、背部、胸部、臀部、肩膀、手臂和腹肌每周至少要锻炼两次。

对于有氧训练，你可以选择中等强度的训练，剧烈运动或两者兼有。中等强度的运动包括散步、慢跑、骑自行车、游泳和划船。强度与你的健康水平有关，所以如果你身材好，你的训练会比那些刚开始训练的人更难。

间歇训练，有时也被称为高强度间歇训练(HIIT)，包括全力以赴之后休息的一段时间。这种训练方法会给你的身体带来更多的压力，增加卡路里的燃烧。你的心率会比在稳态训练时更高。

HIIT训练的例子包括巡回训练和拳击等运动，在这种运动中，你会停下来，然后重新开始。你甚至可以在HIIT训练中加入一些体重训练，比如立卧撑、俯卧撑、肱三头肌俯卧撑和登山。这是在家锻炼的好选择。

的美国运动协会指出HIIT训练很省时。慢跑和其他类型的稳定训练可能需要一个小时或更长时间才能完成，间歇训练可能需要30分钟或更短，这取决于你的努力程度。

根据2017年5月发表在《美国医学杂志》上的一篇综述，HIIT和稳态训练在减脂方面没有太大区别肥胖评论．研究人员查阅了多项比较间歇训练和稳态训练的研究。HIIT和冲刺间歇训练的结果与中等强度训练相似。

请记住，研究人员并没有关注每次锻炼需要多长时间。相反，他们评估了每种训练方式减少了多少体脂。然而，他们确实发现HIIT训练可能并不比稳态训练更有效率。

正如科学家们所指出的那样，两组人的身体脂肪都没有显著减少。这一点很重要，因为它表明你的锻炼可能不足以让你减掉脂肪，摆脱背部滚动。

其他研究的结果正好相反。例如，2019年5月的一篇研究论文英国运动医学杂志说明间歇训练和中等强度的连续训练都有利于减脂，但前者效果更好。

为了获得更多的好处，可以合并阻力训练在你的锻炼中。这种形式的锻炼可以用哑铃、杠铃、壶铃、索绳机和阻力带等设备进行。一项小型研究发表在力量与训练研究杂志2019年5月的研究表明，有氧和力量训练相结合对减脂有效。

不要只关注身体的一个部位，比如背部肌肉。如果你这样做，你可能会体验到肌肉张力的改善，但你不一定会减掉脂肪。你的身体不能在一个特定的部位燃烧脂肪。

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局部减脂的原理是，你可以做一些特定的锻炼，只针对背部肌肉来去除背部脂肪和胸罩的赘肉。腹部脂肪也是如此。不幸的是，这种方法不起作用。脂肪的减少发生在全身，而不仅仅是一个部位。

因此，制定一个针对所有主要肌肉的全面锻炼计划是很重要的。加入HIIT或有氧运动来燃烧更多的卡路里和脂肪。

如果你在运动中燃烧脂肪有困难，你应该看看你的饮食。的国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所有一些健康饮食的建议，以减少脂肪或保持健康的体重。raybet投注

从选择全谷物开始，而不是精制碳水化合物，比如早餐麦片。这意味着你应该吃燕麦片或全麦面包，而不是含糖麦片或白面包。

多吃蔬菜。菠菜、羽衣甘蓝、黄瓜和其他蔬菜富含水分和纤维，能让你的饱腹感持续更长时间。瘦肉，如海鲜和家禽也推荐，因为他们蛋白质含量高这会促进饱腹感。一般来说，尽量远离甜点和软饮料等含糖食物。

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减脂的关键是少摄入卡路里。然而，满足你的营养需求也同样重要。吃完整的和最低程度加工的食物，注意你的份量和避免隐藏的糖．