什么是减肥运动?

胸罩线周围的赘肉，露出后裤腰的松饼，肩胛骨后面的柔软让你不愿意光着膀子去泳池——这些都是讨厌的背部脂肪，你想要摆脱它们。

你不能以损失为目标;现场训练并不是真的。然而，你可以在你的锻炼计划中采取一些步骤，让你更接近一个苗条的，有定义的背部。

当然，请记住，如果你不控制饮食，所有高强度的有氧运动和力量训练都无济于事。注意食物的分量，做出明智的选择，这样你就能多吃蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白。

通过慢跑或骑自行车等有氧运动，每周至少燃烧250分钟的卡路里，可以帮助你减掉多余的脂肪。当你减掉脂肪时，一些脂肪会从你的背部排出;这种全面的方法是你唯一的减肥选择。

但如果你一直在以稳定的速度努力工作，每周几次，持续几周、几个月甚至几年，都没有得到你想要的结果，那么是时候启动一些严重的脂肪燃烧机制了。

做到这一点的方法是通过间歇训练。不要长期采用可管理的锻炼速度，而是将高强度的工作与简单的工作交替进行。你可以在跑步机上热身5到10分钟，然后交替进行10轮全力跑1分钟和步行1分钟。

一个2012研究发表在《肥胖杂志》上的研究表明，这种训练每周三次，每次20分钟，持续12周，可以帮助超重的年轻男性减掉大量的脂肪，增加瘦体重。减掉的大部分脂肪来自躯干，包括你的中背部和下背部。

在你不做间歇运动的日子里保持你的稳定状态，因为你的体重和健康仍然会受益于燃烧的卡路里。

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通过锻炼你的背阔肌、夹肌和菱形肌，让你的背部看起来不那么柔软。当你通过间歇训练、有氧运动和节食减脂时，这些背部肌肉就会突出。

雕琢背部的另一个好处?你会获得更多的瘦体重，这是一个比脂肪更有效的卡路里燃烧量。增加的肌肉可以促进你全天的新陈代谢，所以更容易保持苗条的身材。

三种基本的练习可以帮助你锻炼背部所有的肌肉。这些不会咝咝作响地去掉脂肪，但会让你的轮廓更清晰。每周至少做两次，每组8到12次。每周最多做三次背部训练，包括三组动作。不要害怕挑战自己——负重会给你带来结果。

弯腰杠铃:将杠铃放在大腿前，双手分开，宽度略大于肩距。从臀部开始向前弯曲，与地面形成45度角。将杠铃拉到肚脐处，同时将中间部位向后挤压，肘部向后拉。放松至伸直手臂，完成一个重复动作。

引体向上:使用固定棒，或辅助引体向上机，用上手握握。抬起你的下巴，越过吧台。如果使用辅助机器，将重量调整到适当的水平-记住，对于这台机器来说，较低的数字更难，而不是更容易。

高排座位:坐在高排的机器上，胸部面向垫子或柱子。把手抬起，抓住位于肩膀上方的把手。当你把把手拉到肋骨的上方时，把肘部向后拉。伸直手臂完成一个动作。

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