我应该前面蹲多少?

前面蹲是一个变动的后面蹲但杠铃放置在前面的胸部,而不是放在上背。这个转变你的体重,需要你用你的上背部的肌肉保持杆的位置。虽然前面蹲擅长开发四重的力量,它是一种更加困难提升所以你可以用较低的体重比你用给我蹲。

一般的经验法则,根据空调专家Josh Henkins和力量教练查尔斯•Poliqun是你前面蹲应该相当于大约85%的你能举起蹲。举个例子,如果你可以回来蹲200磅五重复,您应该能够面前蹲170磅五次如果你能蹲100磅20代表,你的面前蹲应该相同数量的代表85磅。

执行前面蹲,首先杠铃折磨略低于胸部高度。使用一个手心向下控制(伏身),把杠铃放在你的胸部,休息前你的肩膀。在这开始的位置,手掌朝上,你只会让你的前三个手指在酒吧。保持你的手肘指向前面的墙,推动他们向身体的中心。蹲尽可能低,希望有你的大腿上方的接触你的小腿。你的高跟鞋推到地板上开你的身体回到起始位置。

虽然有几种方法如何最佳利用前面蹲在你的训练计划,Poliquin等专家一致认为,前面蹲应该训练范围1到6个重复。这是因为上背部肌肉组织不能保持适当的位置在较长时间的长度。样本训练是提升八套两个重复,集之间休息2到3分钟。一旦你能完成所有八集好形式,增加到三次后你可以做8套3套,在你的下一个训练增加重量。

前面蹲可以将大量的压力在你的手腕,所以确保你充分热身的手腕和前臂通过完成五套五代表空杆。帮助你进入一个较低的底部位置,带一个小跟的穿鞋。如果你发现杠铃压在你的肩上太多,尽量穿两件衬衫增加填充在你的肩上。