很多人都不愿做太多的手臂练习因为害怕获得笨重的肌肉。如果你想手臂语气没有健美运动员看,场次,轻量级的抵抗运动是关键。
有几个练习语调但不要胀大的每个部分你的手臂如果使用轻量级的而不是更重的哑铃。
但重要的是要记住,有选择地失去脂肪在你的怀抱里是不可能的。只有综合减肥计划,包括心血管锻炼,力量训练和饮食的营养可以帮助你减肥的,包括在你的怀抱里。
学习所有关于如何调你的手臂,如何构建手臂肌肉没有成长和如何减肥在你的怀抱里,在下面。
提示
不要让“成长”的恐惧把你吓跑重量训练。在高重复使用低级别调你的手臂。
首先,这是减肥是如何发生的
身体的某些领域,如腹部、腿部和手臂上,有一个更大的脂肪细胞,但是你的身体存储脂肪甘油三酯的脂肪细胞在你的身体。基因和荷尔蒙驱动,你主要储存脂肪,你失去了它,根据内分泌学会。
当你减肥时,你的身体将甘油三酯的脂肪细胞在你的身体,不是从一个区域你希望缩小,根据美国健身协会(ACE)。
最佳的健身强度锻炼你的手臂不膨胀
不回避权重,因为你担心发展中膨胀,笨重的肱二头肌(武器)——你可以语气武器没有散装和失去手臂脂肪没有获得大量的肌肉。提交每周只有两个或三个耐力训练,解决你的手臂,和其他的几大主要肌肉群在你的身体,如你的背部、胸部、腿部、臀部和abs、根据疾病控制和预防中心(CDC)。
只是重复12到15的锻炼使用感到严重的阻力,这些肌肉群足以支持维护肌肉,改善肌肉功能和语气,梅奥诊所。哑铃,kettlebells,杠铃,阻力带和机器重量在健身房都是选择设备。你甚至可以做瘦身手臂练习没有重量。
1。哑铃旋度
- 在每个手轻轻握哑铃。让你的手臂挂,手肘伸直,掌心中。
- 慢慢提高你的右臂,旋转你的前臂。你的前臂运动面临着你的臀部开始,但是当你举起,应该将开始顺时针旋转,直到遇见你的二头肌。手掌应该面对你的肩膀。
- 降低你的右手臂到原来位置。重复在左边。
提示
选择权重足够沉重的挑战,但足够轻,你可以做15到20卷两侧,仍然觉得能做至少5个。
2。哑铃回扣
- 每只手一个哑铃,两脚打开与肩同宽站立,铰链你的臀部,保持直的脊柱。你的上半身应该在45度角到地板上。
- 把你的手臂身体两侧,假装你的肘部贴在你的身体。这是起始位置。
- 扩展你的手臂直接控制和挤压你的肱三头肌。
- 曲手肘,慢慢地你的手臂回到起始位置。
3所示。哑铃侧提高
- 在每只手开始站在一个哑铃,手臂在身体两侧。保持背部平坦,膝盖微微弯曲。
- 保持你的核心支撑,提高权重,直到他们达到向身体两侧肩膀高度。
- 降低重量慢慢到起始位置。
提示
对于这个练习,抓住一双轻哑铃,专注于运动控制,而不是解除与动力。
4所示。三头肌底
- 坐在边上的结实的椅子,或锻炼。
- 把你的双手手掌在椅子的两侧臀部和扩展你的腿在你的面前。
- 小心地滑你的屁股离开椅子的边缘,同时保持你的手臂伸直,背部靠近椅子的边缘。
- 慢慢弯曲肘部几乎90度角向地板,同时降低你的屁股。
- 推回到起始位置。
提示
简化这一举动,弯曲你的膝盖。努力使这一举动,伸直你的腿在你的面前。
为什么有氧运动对塑身手臂很重要
一些练习让你开始没有权重的手臂塑身包括步行、慢跑或跑步——所有这些不需要的装备,一个好的一双鞋多骑自行车,游泳,跆拳道,快步走和使用椭圆机。甚至滑雪可以成为一个伟大的锻炼会话,因为所有的工作需要徒步回到山顶。
作为一般规则,如果它得到了身体的肌肉有节奏地移动和长期,这是一个好的锻炼减肥。
为什么适当的营养是很重要的对于增强你的手臂
虽然你不能选择你的身体燃烧脂肪的领域,它将脱离你的手臂足够的时间如果你保持健康的好习惯(所以,如果你想知道如何减掉手臂脂肪快,知道这不会在一夜之间成为一个过程)。raybet投注
但是为了燃烧脂肪在任何地方对你的身体——因此减少手臂脂肪——你需要建立所谓的卡路里的赤字。这是指燃烧更多的卡路里比你的,所以你的身体已经别无选择,只能求助于体内储存的脂肪作为能量的来源。
举个例子,如果你吃2500卡路里的饮食每天只有燃烧2000卡路里之间你的基础代谢率和日常活动,包括运动,你实际上有热量盈余——你会增加体重。
如果你把这些数字——燃烧2500卡路里每天服用在每天2000卡路里,你将建立的卡路里赤字减掉多余的脂肪,帮助你的身体。
一个重要的注意热量的赤字
虽然你需要建立一个卡路里赤字最终实现一些手臂减肥,你不应该饿死自己。你的身体需要很多健康的燃料来维持你的新陈代谢,尤raybet投注其是当您计划增加在力量训练和有氧运动,所以关注raybet投注健康的饮食习惯谷物、水果、蔬菜、鱼、瘦肉或其他健康的蛋白质来源。raybet投注
虽然这取决于年龄和活动水平,成年女性通常需要每天消耗1600 - 2200卡路里和成年男性通常需要每天消耗2000 - 2600卡路里,根据美国农业部的(美国农业部)。