最好的和最差的机器用在健身房,运动鞋

机器可以在一个有效的锻炼体能训练计划,但也有一些比其他的更有益。

我一直在指导客户在线上和线下超过8年。我的思想在机器培训在此期间经历了几个大的变化。

在早期的我个人的健身之旅之前,我开始作为一个教练,我使用机器。我不知道如何正确使用自由重量和重量房间里感到非常没有安全感。机器提供了一个简单的解决方案来帮助我构建基本力量和信心当我第一次开始工作在我提升职业生涯的开始。

多年来,我学到了更多关于功能训练和停止使用机器。因为他们孤立的肌肉和没有模仿现实世界的运动,我相信机器是无用的在最好的和危险的。我从未与我的客户他们使用和积极劝阻他人不要包括机器在他们的训练。

今天,我需要一个更微妙的方式机器。我认为他们完全可以是有益的,有些人在某些设置。然而,对另一些人来说,机器可能不是最好的选择。

你可能会考虑使用机器如果:

• 你崭新的健身房,没有教练,想专注于简单的练习,很容易执行。
• 你回到训练受伤后和理疗师或医生要求你使用机器。
• 你有困难从地板上,躺在一个练习板凳或执行站练习。
• 你想练肌肉。机器有时会帮助你达到不同的肌肉角度的方式自由重量器械不能。它也更容易执行某些技术(如强度降低集)使用机器。
• 你没有获得自由重量器械,但你有机器可用。这是通常情况下在公寓和酒店健身房。

大多数健身房提供各种不同的机器。他们中的许多人是有用的,但教练通常建议远离四个具体的机器,除非你是一个高级学员使用它们为特定的目的。

后面扩展机旨在构建腰背部力量。你坐在一个机器设计就像一把椅子垫在你的背部上方。你瘦背靠板,使用腰背部的力量移动权重。

教练不喜欢这个机器,因为它把不必要的压力放在你的脊柱没有建筑的类型下背部力量需要感觉很棒,在健身房表现良好。

很不寻常的移动负载利用只有你的后背。相反,你的腰通常执行一个稳定的角色,帮助之间的转移力强大,移动臀部和上身。隔离腰背部使用这台机器不会帮助你建立一个更强的核心,可能加重已有的背部疼痛。

而不是使用扩展机器,试着用45度后扩展机器。这个角度是一件设备,可以帮助你的身体当你站在它的直腿,让你弯腰在臀部或腰部。

训练你的背会以类似的方式,但随着更多的援助和保护从你的大腿,臀部和核心。您还可以使用要构建这种力量在背部运动,如罗马尼亚的推和位行。如果你没有访问权值或机器,试一试超人的练习加强腰背部,臀部和腿筋。

认为ab紧缩机扩展机器背面的反面。而后面扩展机向后弯曲,腰背部和核心目标的ab紧缩机目标相同的肌肉使用向前弯曲。

如果你花很多天坐在一张桌子,这可能导致你的脊柱弯曲(轮)和肩膀向前衰退。向前耸动本身不是一个问题。

然而,当你把你所有的时间花在这个姿势,然后去健身房,也负载重物,腰背部和肩膀很可能不会感觉很好。你安全地执行其他的能力练习,如提举和开销,也可以影响。

建立一个强大的核心可以抵消坐的影响。然而,有更有效的方法比使用这台机器。

事实上,罗斯说这是一种误解,使用机器是最好的方法来训练你的核心。相反,他鼓励他的客户专注于他们的核心期间适当的复合运动下蹲、行和提举。

此外,运动等木板,死虫子,Pallof按和加载(如农民的走)是专用的核心举措集中在抵抗运动通过躯干和本质上是相反的机器如何工作的方式更符合你的核心实际上是如何运作的。

没关系,偶尔执行仰卧起坐涉及脊柱运动、仰卧起坐等运动,但你最好不要加载这些运动与外部机器重量。

躯干旋转机器,你坐下来,扭权重从一边到另一边——表面上目标斜在你的躯干的肌肉。然而,这台机器实际上无效为构建一个更强大的核心。

你的斜帮助旋转你的躯干,但他们的主要功能是稳定你的身体移动时沉重的负荷和转移力从一边到另一边你走或跑。如果你想建立强大的斜,关注木板,Pallof印刷机,加载和单臂和leg-free重量练习。

罗斯不喜欢扶轮躯干机因为这地方一个不必要的高转矩量你的脊柱。你的背部(腰椎)只有几个可用的旋转度。因此没有意义,是潜在的危险,扭转负荷下脊柱周围,尤其是考虑到有限的使用这台机器的潜在好处。

如果你想在你的锻炼包括旋转训练有助于提高运动性能,重点练习开车从你的臀部与腰部旋转,旋转等下蹲,印刷机,弓步扭曲和地中海球抛出。你会更强大,更强大,你的后背会感谢你的。

内/外展机是用来隔离小大腿肌肉的内部和外部。你坐在比作机器,用膝盖把垫在向你,远离你的中线或中线。

这台机器的问题是,你几乎从未以这种方式使用这些肌肉在现实世界中。

多久你坐在驾驶你的膝盖或负载下吗?答案是几乎没有。另一方面,你严重依赖这些肌肉当你蹲,扑,骑自行车或玩运动。他们必须是强大的,能够抵抗高力量从多个方向否则你会跌倒或表单将会受到影响。

“加强合并绑架者,大多数人需要挑战的平面运动,迫使他们平衡,稳定自己和招募这些小肌肉,”法雷尔说。”在一个坐着的位置而被动驱动膝盖出入口完全忽视了这个重要的方面加强这些肌肉。”

有些机器可能非常有用在健身房和以下三个尤其有益。第一个给你花钱吨,多才多艺。后两个是有效的在训练特定运动单独使用自由重量器械可能更困难。

电缆机器使用可调轮和处理系统提供大量的运动选择。他们是最通用的机器在任何健身房。“我可以很容易地使用一个电缆机全身锻炼会话,”卡尼亚说。

这里只是几个例子练习可以执行使用电缆机:

• 纬度下拉
• 坐着行
• 单臂行和下拉
• 面对拉
• 二头肌弯曲
• 三头肌pressdowns
• 肱三头肌的扩展
• Pallof按
• 下蹲
• 单腿练习蹲分裂和单腿提举

罗斯和法雷尔喜欢用电缆机器回来练习,尤其是坐在行和下拉,去帮助他们的客户学习有效地吸引他们的肌肉。罗斯指出这些练习可以帮助客户正试图实现自己的第一个引体向上。

chest-supported行机是另一个伟大的机器,尤其是对建筑的力量和肌肉在你的背部上方。你的胸部按坐在椅子上垫而把处理对你的身体。一些chest-supported行机器使用水平拉而其他人使用一个轻微的垂直角度。

许多受欢迎的运动是有限的核心和腿部力量的实习生。例如,当执行一个好的行杠铃,你的核心和腿会疲劳的速度比你的回来。使用一台机器移除这些限制因素。

现在,您可以有效地目标背部没有其他肌肉群阻碍你。这也让chest-supported行机的一个很好的选择对于人背部疼痛不能舒舒服服地进入一个铰链位置位行。

你的大腿有两个主要的活动功能。首先,他们协助你的臀大肌的扩展你的臀部,比如顶部的一个硬举。这个函数是最好的训练使用自由重量练习,如罗马尼亚提举和臀部手臂。

你的腿筋第二个函数是在膝盖弯曲你的腿,把你的脚后面你向你的臀部。很难使用自由重量训练这个运动,和机器提供一个完美的解决方案,允许你增加负载。

“我喜欢用腿卷曲机为客户欠发达的腿筋,”罗斯说。

有两种类型的腿卷曲机:躺,坐着。躺在腿卷曲机使你的腿筋有更大的伸展,这可以帮助肌肉增长。

然而,根据我的经验,许多较短的学员很难让这台机器为他们的身体工作。如果这是你,或者如果你是不舒服的趴在你训练时,使用坐在腿卷曲。

尽管他们的声望和普遍性在健身房,有很多混乱运动机器可以和不能做什么。这里有三种常见误解教练经常听到他们的客户。

许多人认为机器比自由重量器械更安全,或者你不会受伤,如果你坚持机器,避免其他重量的房间。

现实要复杂得多。伤害和疼痛是非常复杂的,不可能完全消除所有的风险,而训练。

“有这个信念,机器是一个更安全的替代自由重量器械。这只是如果你不知道如何执行free-weight提升良好的形式,“汤姆罗斯,CPT芝加哥和SFG-1 kettlebell讲师认证的私人教练,告诉LIVESTRONG.com。事实上,机器可以不安全,如果你不确定如何正确地使用它们。

机器可以成为一个伟大的选择流动性有限的人,比如那些无法轻松摆脱上下楼或一个练习。他们也是一个主要的物理治疗时,可以有用受伤后恢复训练。

然而,对于学员没有这样的限制,使用机器是自由重量不一定比训练更安全。有些机器可能适合你的身体,但其他人可能锁你变成一个低效率的位置并不在你的关节感觉很棒。

大多数机器都基于一个标准身高5尺8寸5 ' 10”米歇尔•卡尼亚女士,二者的老板有一天更好的培训。“如果你身高过高或过低,机器可能不适合你的身体,”她说。

不管你怎么选择火车,重要的是要寻求帮助如果你不确定如何执行一个练习或使用的设备。记住是很正常的肌肉疲劳而培训经验,但你通常不应该推过去痛苦或忽视你的关节疼痛。

很多人,特别是那些体质的目标,使用机器,因为他们相信这将帮助他们降低身体脂肪在他们训练。这就是所谓的减少。

例如,如果你的目标是减肥你的手臂,你可能跳上三头肌扩展或浸机。或者,如果你的目标是减少体内脂肪在你的大腿内侧,你可能坐在机器内。

然而,实际上不可能减少,根据美国健身协会(ACE)。你无法控制身体脂肪从哪里来——这是由生物和遗传因素。

机器(或任何其他运动)不能降低你的身体脂肪在一个特定的地方。改变你的身体的外观发生通过建立肌肉和/或降低你身体整体的脂肪消耗更多的卡路里比你吃。

在机器的主要批评是,很大程度上他们是浪费时间,因为他们单独训练肌肉,不要模仿现实世界的运动。

尽管这些评论都是真实的,这些限制并不总是一件坏事在任何情况下,特别是在一个更大的训练计划。

“机器最大的误解是他们浪费时间,因为他们不是复合运动,”卡尼亚说。“一些身体部位最好加强隔离,同时机器可以帮助稳定当人们运动。”

机器可以有效地用于建立肌肉。身体有更多的肌肉更有潜力的肌肉力量。建立和维护肌肉也随着年龄的增长保持生活质量至关重要。

人们不应该挂在机器是好的,哪些是坏的,他们不让它去健身房,据加布里埃尔·法雷尔,CPT的专业私人教练了体育运动。

“虽然一些健身器材可能不是最大的效果,在一天结束的时候,它是驱动改变,努力“她告诉LIVESTRONG.com。“害怕犯错误可以成为人们开始的屏障。犯错,向他们学习,成为更好的都是过程的一部分。”