12周的周期化力量训练与有氧运动项目

建立一个培训项目将有助于保持你的训练,使其更容易进步。很容易忽略锻炼如果你没有任何计划,但是当你知道你要做什么事先有更多的责任。一个为期12周的周期化力量训练和有氧运动项目不需要复杂的是有效的,但它有助于有某种计划。

周期化意味着分手你训练成部分,你有一个特定的焦点为每个部分。如上所述的文章国际体育科学协会,叫做macrocycle整个计划。大量的项目,通常分成几个月的时间,被称为mesocycles。最小的部分,通常一周的长度,称为微周期。

在每个mesocycle关注培训略有变化。周期化的目标是保持进步在你的训练计划。如果你做同样的训练你的身体就会适应,将很难取得进展。

这就是为什么每个mesocycle略有变化。你可能在每mesocycle举重训练计划,但重点可能会改变从高代表低众议员这让你的身体适应新的东西,让你的进步。

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最长的周期化模型在线性周期化。线性规划稳步进展。一个例子将是每个阻力增加了5磅的体重你每周锻炼。在这种情况下,每周进步是稳定的。

在理论上听起来不错,但你不能在一条直线好几个星期了。最终,重量太重,你的有氧锻炼太长时间或激烈。这就是为什么许多培训项目已经内置deload周。

deload是当你采取一个星期少做一些高强度的训练,让你的身体恢复。你可以使用更少的重量,剪短你的有氧锻炼或者只是休息。

练习你选择使用。有氧运动,游泳、跑步和骑自行车是最好的之一。他们相对容易,容易追踪。你可以测量你运行在一个锻炼多久,多少圈你游泳,多少英里的自行车,以及监控速度和强度。

举重练习,选择两到三个练习对你的下半身和两个或三个上半身。杠铃深蹲,杠铃或kettlebell硬举哑铃刺都练习,您可以使用它们来构建腿部力量。

卧推,引体向上而行哑铃练习,您可以使用它们来建立你的上半身的力量。

每周做两个上半身的锻炼和一个下半身的锻炼。你的上半身肌肉更小,耗费更少的能量。下肢练习倾向于使用更多的能量,因为你的腿部肌肉太大了,所以你应该限制较低的身体锻炼。

当你开始你的周期化的健身习惯,你的目标是建立一个健康的基础。前4周你会关注肌肉耐力的重量的房间,光线有氧训练。

在星期1到3,做有氧训练每周在非连续三天。让每一个最后20分钟的锻炼,没有休息。

在第4周、执行两个有氧训练,最后20分钟。在每个,交替工作一分钟,一分钟的休息。

在星期1到3,还每周做三次连任的天。在每个,每个运动组成的三组10到15代表你的65% one-rep最大(最重量可以提升一次。)等待30秒之间。

在第4周,仍然做锻炼在非连续三天,但做一套10到15代表每个运动的65%你one-rep最大值。

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现在举重训练的重点转移到增加肌肉与重复跌至8到12。有氧双每锻炼的时间,从20分钟到40。

星期5到7,有氧锻炼每周做三连任的天。每次锻炼持续40分钟,没有休息。

在八周,仍然执行有氧训练对非连续三天。替代四分钟处理一分钟的休息时间。

星期5到7,每周做三次连任的天。在每一个,执行三套8到12代表每使用70 - 80%的one-rep最大运动。休息30 - 90秒之间。

星期八,做三次连任的天,但仅执行一组每锻炼8 - 12次重复使用70 - 80%的one-rep max。

作为你的有氧锻炼达到峰值困难,持续60分钟会话,举重训练转移到一个low-rep strength-focused方案。

在周9到11,有氧锻炼每周两次连任的天。每次锻炼持续60分钟,没有休息。

在第12周,你的有氧训练对非连续两天,但是工作了九分钟,休息一分钟至60分钟。

在几周内9到11,每周做三力量训练在连任的天。使每个锻炼包括三套一至五代表每集80 - 100%的one-rep max。这些组之间休息2到5分钟。

在第12周,做一组六个代表每个运动的70%你one-rep max。