再也没有触及强度高原

它叫做进入发情期,运动爱好者也不能幸免。

问题是遵循同样的例程。发现这种特质同样在日常的健身狂热和休闲健身周末旅行者,所以如果你的力量水平没有提高自第一布什政府,是时候重新评估你的体能训练计划。

你应该大部分你的努力关注multiple-joint运动同时工作很多肌肉。

道格·莫纳亨,力量教练和运动的力量和权力的所有者在卡温顿,肯塔基州

你必须学会问更多的你的身体,因为取得真正的进步在建设力量和健康你必须考虑建设肌肉和力量多年来,不仅仅是几个星期或几个月。

换句话说,一生。

这个游戏的名字是进步的过载。你必须坚持更多的从你的肌肉。你必须不断地问更多的从你的身体给你的肌肉适当的刺激的持续增长和持续发展你的力量。

很多人都犯错误,然而,执行更高的重复——10到15,例如,努力只是为了增加重量。

“如果你是一个初学者,你可以让肌肉力量使用40%的最大一次。你可以使用通用的三组,每组重复做10次协议,”托尼Gentilcore说,二者在哈德逊表现他的合伙人,马萨诸塞州。

一次最大的定义是最大的阻力可以在任何运动提升为一个重复。

“然而,几个月后,强度增长将会停止,你必须操纵和集的数量不同,代表的数量或电阻的数量您使用的是相对于你的最大力量,“Gentilcore说。

休闲健身和狂热的健身爱好者都可以归为这习惯重复执行同一组和协议。使用相同数量的阻力相对于最大强度是确定配方力量高原几个月后,根据BodyBuilding.com。

能够提升更多的重量是一件好事,和没有力量教练会反对试图增加你所使用的阻力。但无论重复执行的数量,你需要改变计划。

为什么?你的年龄——而不是一个日历,但健身行业所说的你训练的年龄。

这是定义为你一直持续的时间训练。的增加,你会需要开始使用lower-repetition集走。,你将需要执行一次最大的比例更高。

“如果你是收益使用组,每组重复做10到12次——大约70 - 75%的最大强度,最终你的收益会枯竭,“Gentilcore说。”在这一点上,你需要开始使用重量在85%到80之间,然后,最终,重量在90 percent-plus范围。”

这种模式的效率迅速下降,通常是已婚,有同样的例程以不止一种方式。

不仅仅是逐渐增加重量的比例相对于你的最大强度,试图增加重量。锻炼选择同样重要。

80/20规则就是一个很好的方法,这是认可许多顶尖力量教练,包括道格·莫纳亨,力量教练和运动的力量和权力的所有者在卡温顿,肯塔基州。

“百分之八十的你的力量增长将来自你在锻炼执行20%的演习,”莫纳汉说。“你不应该浪费很多时间关注更小、隔离练习,像腿扩展,二头肌弯曲,大腿内侧的机器。你应该大部分你的努力关注multiple-joint运动工作同时很多肌肉。”

莫纳汉说只有六个运动变化值得投资的能量:下蹲,硬举,卧推,按行,引体向上和开销。

“这些都是大的。那些提供最好的回报你的力量投资,”莫纳汉说。“你可以锻炼,主要围绕小隔离练习,但这些最股息支付。”

强度高原训练的过程中不可避免的一部分。他们发生在那些在健身房花了任何真正的时间,和他们也表明你已经取得了一些进展。但是他们不需要是永久性的。相反,他们应该为你提供消息,它的时间去适应你的习惯。

通过密切关注锻炼选择而关注multiple-joint练习,逐步尝试接近你举重最大强度随着时间的推移,你可以保持肌肉力量和冲破任何高原。

使用这个协议只有一个或两个练习对你的训练的开始。最好是,这些练习的变化应该来自以下类别之一:下蹲,硬举,卧推、划船、引体向上/引体向上的开销。

周:完成四组七个重复的重量你只能提高12倍——12-repetition最大,集之间休息2分钟。

两周:增加6%的阻力一周并执行四组六个重复,集之间休息2分钟。例如,如果您使用100英镑一周期间,您应该使用106磅在第二周。计算重量增加多少,只需一周体重乘以0.06。

三周:增加抗性,6%从星期2和执行四组5个重复,集之间休息2分钟。

4周:第三周阻力增加6%和执行四组4个重复,集之间休息2分钟。

在一周5周:重新开始,但从第一个循环阻力增加10磅。