节省时间和建立一个伟大的体格的工作都带来你的肚子和腿的塑形,燃烧脂肪的运动。结合练习在一个电路的锻炼也有助于sizzle脂肪比稳态有氧运动结合更快或传统的重量训练,所以你揭示定义的肌肉。
平衡,扭曲和折叠是必不可少的加强你的腹肌,而你的腿回应下蹲,弓步和桥梁。下面的每一个动作工作你的腹肌,你的腿在一个首激动人心的举动。瞄准三个电路训练每周连任的天。
一天的视频
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开始这个运动有了简短的热身组成的游行,快步走或骑健身自行车5到10分钟。一些动态拉伸,比如高膝盖抬起,躯干扭转和前屈时,做每个完成日常享受30秒。
做这些练习45 - 60秒,让他们之间只是足够的时间来改变设备。一次完整的革命之后,休息1分钟,然后重复一两次。
游行的桥
步骤1
平躺在一个运动垫。弯曲你的膝盖和植物脚髋宽距离分开。把你的双手垫在你的躯干,手掌面朝下。
步骤2
抬起你的臀部成一座桥,是一条直线从肩膀到膝盖。
步骤3
从取消位置,抬起一条腿,然后另3月为整个时间间隔。降低你的臀部回到finish。
刺与旋转
步骤1
从你的脚开始髋宽距离分开。举行一个哑铃用双手在胸前的中心。
步骤2
一步右脚向前突进;弯曲右膝。同时向右旋转你的躯干和哑铃。
步骤3
退一步,伸直你的躯干。重复在左边。交替为整个周期。
提示
开始受练习者可能使用一个重量,但更有经验的人能够工作到20磅。
臀部平衡铰链
步骤1
并持有一个哑铃站在你的右手,伸出胳膊,所以重量是挂在大腿的面前。让你的膝盖弯曲一点。
步骤2
减重你的右腿和褶皱从你的臀部图纸重量向你的左脚踝前面。
步骤3
使用控制站起来,避免重复之间的贬低你的右脚。做20到30秒的间隔在右边,然后切换到左侧。
蹲在怀里
步骤1
站脚髋宽距离分开。举行医学球或哑铃在双手武器扩展在你的面前,与地面平行。
步骤2
提高体重开销直到你的手臂伸直,蹲到右边。伸直腿步回中心,然后蹲了。保持体重扩展整个时间开销。
步骤3
继续交替蹲左右整个运动周期。
提示
初学者应该开始蹲延长臂使用没有重量。如果你有肩膀问题,在胸部的中心举行重量蹲一边到另一边。
侧板膝盖紧缩
步骤1
道具到侧板的平衡在你的手掌和叠加臀部,肩膀和脚。把你的左手放在你的臀部。
步骤2
抬起你的左腿,把膝盖向胸部。伸直腿,重复。
步骤3
做20到30秒平衡右边的手掌,然后在左手掌20到30秒。
提示
如果它伤害了你的手腕来平衡在你的手掌,降低你的前臂。
后刺与旋转的危机
步骤1
并排站在你的脚开始,你的手在你的头后。
步骤2
退一步与你的左腿后突进,弯曲你的膝盖。扭曲你的上半身退后一步,让你的左肘外你的右膝。