俯身哑铃练习的肌肉和力量益处

的弯腰哑铃排是一种化合物free-weight锻炼这个动作调动了上半身背部的大部分肌肉。这是一种经典的举重训练基本的人类运动模式:拉。

哑铃排主要练哪些肌肉?这个动作主要锻炼背部肌肉的力量和深度，帕克·科特，CPT她告诉LIVESTRONG网站。它针对背部的多块肌肉，包括背阔肌、菱形肌和竖脊肌。

但它也可以锻炼肩膀和手臂的肌肉，包括斜方肌、三角肌后肌和肱二头肌。科特补充说:“这是一种非常有效的动作，因为作为一种多关节的复合运动，它可以锻炼大量的肌肉纤维。”

弯腰DB排锻炼的是你上背部和中背部的肌肉，但它也锻炼了肩膀、手臂和核心肌肉。

顺着你的背流下来，你的背阔肌,或背阔肌，是哑铃队列(DB队列)的主要肌肉。

在每一排中，用你的肘部引领。这可以帮助你尽可能多地伸展肩膀。肘部应该清理背部，以确保背部肌肉的充分收缩。短兵之计限制了你弯腰划船有益科特说。

还记得我们说过整个上半身都要参与这个动作吗?我们不是在开玩笑。

菱形肌和斜方肌是上背部的肌肉，负责拉肩胛骨向下并拢．后三角肌是位于肩膀后部的肌肉。所有这些都有助于你划桨，并将肩胛骨向后拉并在一起。

即使你不划船，你也应该锻炼菱形肌和斜方肌。将肩胛骨拉到一起，也就是所谓的后收，基本上与肩胛骨弯曲或前倾相反。

保持你的肩胛骨收缩可以让你的手臂和背部肌肉有一个坚实的基础来发力，并增加肩带的稳定性，这可能有助于降低患关节炎的风险肩伤在做这个练习的时候。

在锻炼的任何时候都不要让你的肩膀放松。

位于你上臂的前部，你的肱二头肌-短二头肌-弯曲你的肘部。科特解释说:“肱二头肌的作用是在手臂弯曲时收缩。”

二头肌在这项运动中被认为是次要的运动，这意味着它们有助于辅助运动，但不应该是感觉燃烧的主要肌肉群。

他说:“理想情况下，当你做这个动作时，你会觉得肱二头肌受到的影响最小。”“如果你觉得肱二头肌太紧，那就减轻重量。”

他补充说，想象肩胛骨挤压在一起，菱形肌在运动顶部收缩，也可以帮助最大限度地减少二头肌的作用。

主要负责保持你的脊柱在弯曲或铰链位置正确对齐的肌肉是你的竖脊肌。

这组八块肌肉从你的骨盆底部延伸到你的头骨后部，在你锻炼时努力保持最佳姿势。

环绕背部会对这些肌肉和脊柱结构造成不必要的、潜在的伤害。为了降低风险，注意保护你的下背部只有微微弓起，挺胸，核心肌群集中。

与竖脊肌一起，腹横肌——腹部最内侧的肌肉——就像一个内部的负重带，支撑着你的脊柱，防止你的躯干摇晃。

这些肌肉一起覆盖了你核心的360度。同样，尽量减少下背部的下垂可以帮助你最好地激活腹横肌。

科特说:“拥有一个强壮的背部对于平衡躯干前部的力量很重要。”“身体前后力量的不平衡导致姿势不对．"

如果你整天都坐着，这一点尤为重要:当你的背部向前弯曲时，你的胸部肌肉会收缩(缩短)，上背部肌肉会拉伸(拉长)。伸展胸部肌肉和收缩上背部肌肉的锻炼有助于平衡，改善姿势和预防肌肉失衡这可能会导致受伤，科特说。

DB行训练你在日常生活中使用的运动模式，这意味着它的功能很强。科特说，因为它需要在一个以上的关节运动——肩膀和肘部——它被认为是一种复合运动。

“与单关节电缆相比，例如直臂电缆的下拉，这允许使用更高的阻力。”翻译:你可以装载重量使划船成为锻炼力量和肌肉的一项很好的运动。

它可能看起来不像核心运动但是弯腰的坐姿对你的腹部有很大的要求——包括前面和后面。你必须充分调动你的核心力量来保持背部平直。(事实上，一般来说，复合锻炼是一些最好的核心锻炼。因为它们涉及更多的关节和肌肉群，你的核心肌肉就需要更努力地工作来保持稳定。)

科特说:“保持核心的紧缩性和收缩性可以说是练习中最重要的部分。”“从防止受伤的角度来看，在整个动作过程中保持腹肌弯曲，可以保护你的下背部不过度参与。”

当你划船时，保持你的脊柱稳定在弯曲或铰链的位置(没有拱形，圆形或扭曲)，你是在训练核心的稳定性。

弯曲的DB行是无数不同的起点哑铃行变化-所有这些方法都有独特的好处，对肌肉的锻炼方式也略有不同。

例如，单臂运动可以让你分别针对身体的每一侧(也可以增加你的核心力量来保持稳定)。

与此同时，在支撑排中，你将一只手(或整个胸部和躯干)放在长凳上支撑，将部分压力从你的核心部位释放出来。因为有了这些变化，你不需要那么努力地去稳定你的身体，你可以在每次练习时拉更多的重量，更好地隔离你的背部。