什么肌肉丁字架行工作?

加强强大的肌肉在你的背部需要各种化合物的练习目标不同领域你的上半身。一个动作,一个奇妙的工作招聘多个肌肉群上,中间和背部是丁字架行。

认为是“行”的练习,丁字架行是一个组的一部分,依靠移动把运动训练的背部肌肉。其他行变异也工作的主要肌肉背部包括好的杠铃行,单臂哑铃行,坐着行和容易倾斜台行。

执行t bar-row时,你会觉得多个肌肉在工作中帮助拉向你的胸部和重量稳定你的背部。通过拉向你的躯干的重量,你收回肩胛骨,这有助于把放下肩膀和背部。

这是一个重要的位置来训练你的身体,因为我们花那么多时间坐着双肩,导致可怜的姿势。要修正这个问题,哈佛卫生出版社出版说,目标是瞄准一个中立,脊椎直立位置,不弯曲向前或向后太远。

的主要肌肉的目标包括在丁字架行包括:

• 背阔肌,大肌肉覆盖大多数的中期背部扩展,加合物和旋转手臂。
• 后三角肌,或后方的肩膀。
  
• 斜方肌,从你的脖子沿着脊柱和肩胛骨。
  
• 菱形,帮助你将你的肩胛挤到一起。
  
• 大圆肌,位于靠近三角肌和加合物和内侧旋转手臂。
• 小圆肌、冈下,两肩袖肌肉。
  

稳定器肌肉参与包括肱二头肌,三头肌,安装工人spinae、腿、臀大肌、腹肌和斜。

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许多健身房丁字架行指定机器的一部分阻力训练电路。这些类型的机器使用重量堆栈或酒吧负载权重板块。这种类型的设备帮助支持适当的形式,这使得它适合人们新的这个练习。

是否你使用一台机器为丁字架设计行或者你创建自己的杠铃和处理设备,基本技术来执行这一举动通常是相同的。

1. 加载栏板。帮助你完美的形式,从一个更轻的重量和制定你自己的方法。
   
2. 面临的酒吧,跨越处理并从臀部向前弯曲,膝盖微微弯曲。
   
3. 抓住反手握柄,与肩同宽。你可以改变移动通过一个阴险的控制。如果你使用杠铃的设置中,您将获取一个中立的处理控制在自己的掌心面对彼此。
   
4. 拉向你的躯干。暂停结束时运动;然后降低到起始位置。你的手臂完全伸展。
   
5. 重复。
   

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拿回一个有效的锻炼,你需要改变你使用训练这些肌肉的练习。当设计一个常规的上半身,目标,至少有三到四个不同的动作你可以包括在整个程序。这给了你一个到两个不同的选择每次训练练习。

考虑到这一点,除了丁字架行,考虑好的行,坐着行,单臂哑铃行和部下拉。重要的是要注意,如果你在考虑行,好的美国健身协会给这个练习困难评级先进的,这意味着,你的肌肉需要强大到足以支持体重,同时保持严格的形式。

这些举措付诸行动,合并成一个或两个全身运动每周两到三天。只要确保你允许训练之间至少有一天的休息,压力相同的肌肉群。当执行一个全身常规,国家力量和调节协会建议阻力训练等nonconsecutive天周二,周四和周六。