与快速对接演习的结果

得到最出你的glute练习,选择最好的激活肌肉的练习。运动科学家已经确定有多少运动激活肌肉通过肌电图、肌电图、说ACE健身,所以最好的激活你的glute肌肉练习,你想专注于快速的结果。

它是如何工作的呢?当肌肉收缩它让一个电信号。你可以用肌电图测量这个信号,这是一台机器,钩子身体使用简单的粘性垫在皮肤上。,科学家们可以得到一个很好的肌肉多么艰难,当你的想法做一个练习。

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臀大肌不是最简单的肌肉的目标。即使你正在做一个练习,应该工作的臀大肌,你可能工作其他髋关节或腿部肌肉作为补偿。ACE健身报道,更强的臀大肌帮助稳定你的核心,帮助臀部流动性和减少膝盖和背部疼痛的实例。

但真正目标臀大肌,你必须做特定的动作,如单腿练习。通过做练习,激活你的臀大肌最多,你就能够更快的结果。

当你做一个单腿蹲或硬举,你激活的两个最大glute肌肉、臀大肌和臀中肌。

指南:站在前面的长椅上或者椅子上,面对远离它。把你的体重在你的右腿,抬起左腿直在你面前。蹲在你的右腿,直到你的屁股触动板凳上或椅子上。通过你的右脚向前倾斜并按站起来没有触摸你的左脚。

你可以握住哑铃,10磅或更轻,在每只手保持平衡,说ExRx。你蹲,达到你的手臂给自己一个抗衡。

就像蹲,这激活臀大肌和臀中肌。

指南:在每个手站高一个哑铃。把你的体重在你的左腿膝盖微微弯曲。与你的上半身前倾并达到你的手臂。踢你的右腿直背像你想踢你后面的墙壁。

达到了哑铃,直到你的手只是膝盖以下,然后站起来。不要碰你的右腿在地上。开关,重复你的右腿在地上。

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臀部推力是最好的臀大肌的练习,因为此举能承受很大的重量。这是一个更高级的版本的glute桥,这是最基本的glute练习。

指南:坐在地上,背部倚在长椅上或椅子上。弯曲你的膝盖,把你的脚在2英尺面前你的屁股。交叉着双臂。往后推,你的臀部,升到空中驾驶在地面通过你的高跟鞋。

继续推动你的臀部直到你的身体形成一条直线从膝盖到肩膀。然后,降低你的臀部下来直到你的屁股是一英寸的地面。

这glute锻炼一个大范围的运动,这意味着你可以更多的肌肉纤维。你甚至可能觉得有点伸展运动的底部。

指南:找一个平坦的表面,至少过膝,步骤。工厂一只脚上,靠近边缘。前倾和推动,腿抬起你的身体和你其他的脚一步到表面。巍然屹立在顶部,然后退后一步下来用同样的脚,你走了。一旦你完成了你的设置,换腿做同样数量的代表在另一条腿上。

臀中肌的肌肉在你的臀部,侧躺臀部绑架是最顶尖的运动,因为他们隔离的肌肉。此举是常用的物理治疗师加强臀中肌。

指南:躺在你的身边与你的腿一样堆在一起。把你上面的手放在你的臀部。保持膝盖伸直,抬起你的腿直冲天花板,没有向前或向后。移到另一条腿。一旦你完成了,翻过来,用另一条腿重复。你可以做这个练习困难通过将一个微型电阻带在你的脚踝。