如何在没有重量的情况下获得更大的大腿

后蹲，前蹲，硬举，哑铃弓步和腿部按压，这些都是使用重量的，是任何良好的健美腿部锻炼的基础。然而，如果你没有举重的机会，也不要马上认输。如果你在家训练，或者只是不想去健身房，你仍然可以不使用重量来获得更大的腿。

你的肌肉会因为受到挑战而变得乳清。当你把肌肉推到失败的地步时，它会分解，然后再次重建，变得比以前更大。你的肌肉并不知道你是否在举重——它们只会对你的努力程度做出反应。如果你能在没有重量的情况下让肌肉断裂，你就已经在通往更大大腿的路上了。

在没有重量的情况下练出大腿的最好方法是专注于体重练习。作为初学者，你的身体对训练还不熟悉，所以你可以使用简单的练习，如体重深蹲和弓步来增强身体，但随着你的水平提高，你需要做更有挑战性的动作，如手枪深蹲、劈叉深蹲或单腿臀部前推。

你可以用有氧运动来锻炼大腿。Stay Fit Central的创始人柯特·佩德森(Curt Pedersen)建议，山坡冲刺可以在锻炼有氧运动的同时锻炼大腿。楼梯冲刺也很有效。只要找一个长山或一段楼梯，向上冲刺，然后走下来，重复6到8次，或者直到你的腿再也无法承受为止。

大重量训练一直被认为是增肌最快的方法，但说到腿部训练，体重训练紧随其后。力量教练查尔斯·波利昆在他的网站上建议说，深蹲时，你的四头肌主要是慢肌纤维，这意味着它们对高次数的反应最好。教练吉米·佩纳在MuscleMag网站上建议，一定要让你的体重动作失败，并在跳跃的同时加入静态动作，比如坐墙。一个无重量大腿训练的样本可以包括四组壁坐、跳跃弓步、单腿臀桥抬高和踏步，每周进行两次，每组都要失败。在锻炼间隙的某一天，完成30分钟的楼梯或山坡冲刺。

以上的练习都相对简单，但却能带来很大的收益。对于靠墙坐，假设你的背部靠在墙上，并尽可能长时间保持这个姿势。对于跳跃弓步，开始时左腿向前，右腿向后，然后向上跳，切换腿的位置，右腿向前，左腿向后着地。单腿臀桥是指躺在地板上，一只脚跟放在椅子上，另一条腿伸展在地板上，抬起臀部。对于简单的台阶，站在楼梯或坚固的平台前，一条腿往上走，另一条腿向上，然后一条腿一次往下走。