我在30年代开始健身吗?

30岁以后如果你想开始健身锻炼和做一些小的改变饮食可以帮助你得到你正在寻找的收益,同时仍然保持你的安全。这些变化将允许你增加肌肉的定义,增加肌肉质量和减少身体脂肪。

最具挑战性的部分健身后30是很难建立肌肉随着你的年龄。2015年的一篇文章中老化的研究评论显示,你可以失去肌肉建设和肌肉之间的平衡分解在衰老。生化和分子改变帮助调解这一变化,尽管这一研究的科学家们只是做表面文章。

如果你想开始健身,开始获得尽可能多的肌肉40岁前。阻力练习举重给你一个很好的选择,但是你需要尽可能聪明和努力工作。增加你的训练量会给你最大的合成代谢效果。

对于一个健美运动员日程繁忙,有专门的策略可以帮助你节省时间。做dropsets例如,将帮助您轻松地达到这一目标。使用这种技术,你保持运动较低体重当你失败在更高的重量。Dropsets可以快速增加体积,因此培训导致更大的收益。

你不能没有后获得质量和减肥均衡饮食。你可能忽视了你的饮食你年轻时,但现在你需要做出更好的选择。例如,应该使用正确的组合营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪。同样重要的是,你会想要得到足够的微量元素——维生素和矿物质。

你可能不需要尽可能多的卡路里你变老。例如,美国人饮食指南建议积极的30多岁的美国人少吃200卡路里比在20多岁。这个基本的策略能量的限制将帮助你获得定义减少脂肪。

健美运动员通常通过构建和切割工作周期。的美国健身协会描述了一个长达一年的周期化项目始于训练对肌肉的定义由阿诺德·施瓦辛格和增长。今年以恢复和休息阶段它给你一个机会来减少身体脂肪。

每个阶段你可以,只要你想要的,但你必须改变你的饮食在每一个阶段。例如,多吃在建设阶段,少在切削阶段。

蛋白质:得到足够的蛋白质构建肌肉在30年代以来仍然是至关重要的难以引发合成代谢过程当你变老。从30岁开始,是很重要的控制身体活动和饮食质量确保你的身体正常使用蛋白质。你可以获得更多的健康效益增加蛋白质的摄入量。事实上,在两到三倍推荐日摄食量蛋白质的热量减少增加肌肉量。

碳水化合物:你可以减少碳水化合物摄入量在切割阶段,但你可能不想削减他们在建设阶段。2018年的一篇论文中营养物质表明,中年人低碳水化合物饮食显示减少运动后性能和几年后不健康的胆固醇水平。raybet投注的负面影响性能在几周内可以出现在这个年龄层。使用周期化可以帮助您避免这些潜在的问题。

脂肪:把更多的好胖在你的饮食在建设阶段。富含健康脂肪的饮食喜欢ω- 3raybet投注脂肪酸保持你的睾丸激素水平高帮助你对抗老年性减少合成代谢激素。相比之下,低脂饮食在切削阶段。运动员想失去脂肪之间应该得到0.5和为每公斤体重1克脂肪。

你的有氧能力开始下降在30岁。这种变化的主要原因是降低新陈代谢活跃的肌肉和身体脂肪新陈代谢活性的增加。因此,增加肌肉给你一个简单的方法增加你的新陈代谢。你获得每一磅的肌肉会提升你的每天的新陈代谢5卡路里的热量。

有几种方法可以提高你的新陈代谢。例如,2019年的一份报告生理学和生物化学的档案显示,8个交易日的耐力运动三周期间增加的新陈代谢的中年男子。

营养补充剂像咖啡因还在这个年龄段增加新陈代谢。2017年的一篇文章加拿大生理学和药理学杂志》上表明,单一剂量的咖啡因在健康成年人引发了酮生成几个小时。raybet投注这一夜之间改变新陈代谢是预期的两倍快。

结合有氧运动和阻力训练也积极影响你的新陈代谢,根据2014年的一篇论文运动营养和生物化学杂志》上。这样结合每周两次六个月增加脑源性神经营养因子,BDNF,中年妇女。这种蛋白质调节你的新陈代谢让你感觉很饱。

阅读更多:10种方法来提高你的新陈代谢

衰老的原因关节软骨的变化这可能导致伤害或疾病。管理这种变化,你应该逐渐减少你的训练量随着年龄的。移除单一关节运动如伸腿运动和手臂弯曲你的程序可以帮助你达到这个目标。这种策略减少关节压力和疲劳不牺牲你辛苦赚来的收益。

其他方法来照顾你的关节包括:

• 自然疗法如姜黄素(帮助减少炎症和疼痛)
• 战略加热和糖衣
• 适当的技术

与年龄相关的减少睾酮水平从30岁开始。体内雄激素水平较低的女性,而是一个缓慢、稳定与年龄相关的下降发生在他们这个年龄。这种下降趋势将减少你的肌肉使其难以批量你变老。然而,您可以弥补缺乏肌肉通过关注肌肉老化时定义。

健美运动员肌肉价值定义身体成分和肌肉质量。你可以增加肌肉的定义通过做快速等张收缩。这些运动的例子包括炸药跳跃和飞跃。

阅读更多:如何有肌肉的定义

与年龄相关的睾丸激素的减少会导致合成代谢抗性在老年人。在这种状态下,你的身体减少响应氨基酸。因此,丰富的必需氨基酸摄入至关重要预防老年性肌肉损失。富含动物蛋白的饮食——鱼和肉——将给你这些重要的营养物质。

素食者和严格的素食主义者可以避免动物产品,确保他们获取所有必需氨基酸与他们的饮食。该网站www.aminoacidstudies.org描述了这些氨基酸和每天所需要的剂量。你可以把饮食艾滋病氨基酸。

旧的健美运动员可以受益于这些补充剂。2016年的一篇论文国际运动营养学会杂志》上测试的影响支链氨基酸期间,BCAAs热量限制的八个星期。每日剂量的28克BCAAs减少身体脂肪,同时保持肌肉质量完好无损。也增加了肌肉力量的补充。

健美运动员经常经验过度训练综合症锻炼之间从没有得到足够的休息,老年人似乎更容易受到这种情况。它有一些症状包括改变你的荷尔蒙和免疫系统。在你的锻炼你也会注意到收益递减,慢性疲劳和糟糕的心情。这些变化通常消失了两周的休息。

你可以避免过度训练综合症通过使用最少的抵抗运动需要达到想要的效果。您将需要更长的时间来恢复比你年轻时从现在的举重,所以房间里重量显示克制将帮助愈合。

错误的谨慎也会帮助你减少伤害的风险。30多岁的人更容易受伤,更有可能有一个预先存在的条件。伤害是特别有害的,因为衰老增加康复时间。

阅读更多:十大举措来帮助你恢复你的锻炼

一天工作几个小时了巨大压力在你的身体。老化增加了压力。2016年的一篇文章运动医学杂志》表明你的感染风险增加一段持久的剧烈运动后72小时。

许多健美运动员继续在这个窗口。老年人已经风险增加,所以选择变化的风险疾病一个风险疾病。拥有一个强大的计划将帮助你降低你的疾病的风险,伤害和疾病。它也会让你在任何年龄享受健身的很多奖励。