我有胖:我可以锻炼肌肉吗?

一些人正在寻找最好的燃烧脂肪的吸收能力的饮食,他们可能想知道如果他们能得到更多的肌肉。如果这是你的情况,你可能想要一个简单的减肥和肌肉的锻炼计划开始。学习一些基本的原则和做简单的练习将帮助你达到你的健康目标。

练习举重可以导致做抵抗增加肌肉量。这些改变似乎发生不管你多重。2017年7月的一份报告肌力与体能训练研究》杂志上证实了这种效应通过测试两种类型的阻力训练项目25的女性超重。

研究者比较传统(直集)耐力项目和pyramidal-resistance培训项目。这项研究持续了几个月。主体行使星期一,星期三和星期五两个相隔12周休息八周课程。他们参与两种类型的阻力训练。

结果表明,与基线相比,每八周阶段肌肉力量的增加引起的。每种类型的阻力练习也要增加肌肉质量引起的。这些变化发生在不影响insulin-growth因素或睾丸激素。

您可以利用阻力训练的强化肌肉力量与一个简单的程序用松紧带。这些配件是一个很好的开始,但是你想要逐渐包括举重训练。

是很重要的使用适当的技术不管你做什么运动。考虑使用一个私人教练,一个专业谁能阴谋行动,跟踪你的进展,保证你的安全。

古怪的自行车涉及反击电动踏板。这个练习是已知的引起肥大——增加肌肉细胞的大小。2019年1月发表的一篇论文北欧体育医学和科学》杂志上证明了古怪的积极影响骑自行车在24和超重的青少年。

研究人员测试了参与者使用偏心和传统(同轴)骑自行车。孩子们每周锻炼三次,连续12周。每个会话持续了30分钟。的研究中,科学家比较了结果发现在培训后发现之前。

古怪的自行车引起孩子们的全身肌肉增加了3.8%。同心自行车产生相似的结果——这引起了精益质量增加1.5%。这两种类型的自行车也增加了受试者的四头肌的力量。

古怪的自行车你需要一个特殊的机器,但你能做什么同心骑自行车与普通自行车。这个练习目标你的腿部肌肉和触发器肥大,据2019年1月的纸北欧体育医学和科学》杂志上。较小的变化发生在同心自行车——全身肌肉增加了1.5%——但这些影响仍令人印象深刻,容易达到。

有氧运动喜欢跑步还可以帮助人们增加肌肉量。2017年4月的一篇文章美国老年病学学会杂志》上很好地说明了积极影响60岁老年人的有氧训练与年龄相关的肌肉萎缩和肥胖。

受试者做有氧训练8周的每周两次。与对照组相比,治疗组的成年人有更大的肌肉的实验。有趣的是,这些差异仍研究——尽管参与者一个月后停止工作了。

本研究显示有氧训练的力量。你停止锻炼后肌肉萎缩通常发生的很快。例如,2019年6月的一份报告马斯特里赫特大学显示一个星期的休息造成的肌肉损失在10个健康的成年人。raybet投注有氧运动可以帮助防止肌肉流失,帮助你取得积极成果增加你的新陈代谢。

很容易发现的一种有氧运动,可以帮助你锻炼肌肉,考虑到许多类型的有氧运动目前可用的。你的选择跨度广泛——从走到游泳。甚至跳舞可以帮助你获得质量,根据2015年10月报告杂志的老化和体育活动这34个老年妇女进行测试。

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长跑会导致体重下降,但它也能降低你的肌肉。这个例程可以让你增加抵抗运动保持你的肌肉,你减肥。教练把这个组合并发的培训。2016年1月的一篇文章应用生理学、营养和新陈代谢看着并发的影响培训68名少女超重。

科学家随机分配女孩三种实验条件之一:高强度间歇训练,这种训练,plyometric的训练,加上这种训练,没有锻炼。每个三个阶段持续12周。在这个实验中,作者比较了结果的研究的开始。

培训风格——这种训练和增强式训练+这种训练,有利于身体健康。例如,他们提高体能和身体成分。并发培训,造成更大的增加肌肉质量和改善糖尿病标记。例如,它降低血糖水平,瘦素的生产。

2014年10月报告运动医学描述如何最大化并发训练的好处。作者建议做耐力训练的早期,恢复了三个小时,然后做阻力训练。它也有利于阻力训练后立即服用氨基酸补充剂。你需要吃好两者之间的会话,这样你就可以完全恢复。

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饮食最好的燃烧脂肪的吸收能力仍然是未知的。许多人都失去了重量低碳水化合物饮食。需要澄清的是,大多数carbohydrate-restricted计划也是低热量。这样的饮食会导致体重,从而有可能有益影响基础代谢和生命质量,根据2014年3月发表的一篇论文公共卫生的年度审查。

然而,很难减肥和保持肌肉,同时减少热量。例如,2017年5月发布的一份报告糖尿病、代谢综合征和肥胖表明饮食限制在24肥胖者减肥引起的,但他们也引起的强度损失。作者认为后者变化在下半身肌肉巨额亏损。

做抵抗运动而节食可能阻止肌肉损失。2017年2月发表的一篇论文营养学杂志表明,结合饮食变化和阻力练习允许成年人超重增加肌肉而节食。有趣的是,肌肉的增长并没有出现改变饮食。因此,重要的是要锻炼节食时,如果你想获得质量。

有些人觉得锻炼和节食的同时结合势不可挡。试图显示节制你的饮食,你不能克服不良的饮食习惯和锻炼。你也应该适度锻炼。锻炼太多会损害你的关节,导致精疲力竭。

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保持耐心是很重要的如果你开始思考,“我获得肌肉而不是减肥。”饮食最好的燃烧脂肪的吸收能力仍然是难以捉摸的,和一些运动的影响需要时间。锻炼会导致直接和延迟的影响。

2017年11月的一份报告国际运动医学杂志》上测试10个健康成年人raybet投注和显示运动诱发炎症似乎解释了稍早涨幅与阻力训练有关。然而,2016年9月发表的一篇论文生理学杂志测试10个健康成年人raybet投注和显示适应在几周内发生和真正的肌肉组织的发展。

2016年2月发表在审查免疫学和细胞生物学描述了的延迟影响锻炼,如更好的新陈代谢健康和减少炎症。不过,这些变化可以同时发生。性别也会发挥作用。

2018年4月的文章Allina健康驱散了一些关于你的新陈代谢和神话提供了一些有用的技巧。例如,重要的是不要使用运动为借口,吃得过饱,因为这种变化将会覆盖你的许多收益。结合规律的运动和均衡的饮食来加速你的进步。最后,利用日志来跟踪你的锻炼,睡眠和饮食模式。