锻炼你的饥饿是告诉你什么

常识说高强度训练应该让你感觉快要饿死的。毕竟,你只是燃烧大量的卡路里,对吧?但问问那些曾经越过终点线的马拉松或幸存一个残酷的训练营,你会惊讶的发现往往恰恰相反。

事实上,一个小的试验研究发表于2017年3月出版的《内分泌学证实了许多经验丰富的人已经知道:运动可以抑制食欲,尤其是,运动是激烈的(以上主题的峰值耗氧量的75%)或长(90分钟以上)。

为什么?根据Alissa拉姆齐,RD,老板Alissa拉姆齐营养和健康在纽约市,强烈或长期的锻炼会导致胃促生长素水平(也称为“饥饿激素”)下降,它可能需要两到三小时锻炼后恢复正常水平。

然而,研究表明,运动类型也会影响抑制食欲,虽然这种影响背后的机制是未知的。一个美国生理学杂志》上研究从2009年发现,而90分钟的强度训练抑制胃促生长素水平在男性,只有有氧运动——在这个例子中,一个60分钟——有能力运行肽YY的胃饥饿素,增加水平较低,一种抑制食欲的激素。

说,有很多原因你可能实际上是准备吃之前你已经完成你的冷却时间。例如,如果锻炼更悠闲的,你可能感觉不到运动的抑制食欲作用相同的程度上加入的人就冒着传统的锻炼。

每天的时间也会影响你是否饿了运动后。许多早晨锻炼,例如,补充了早餐。在晚餐结束锻炼吗?不要惊讶,如果你有大脑的食物,特别是如果你到现在都没吃过东西的午餐,艾伯特Matheny说,RD,创始人之一SoHo力量实验室和顾问普罗米克斯营养。

不管你是否饿了,重要的是要有一个运动后饮食计划。为了刺激经济复苏过程中,关键是吃东西的30到60分钟内完成锻炼。

根据Skolnik海蒂,CDN的所有者营养调节,Inc .),窗口之后锻炼是身体的时候是最容易接受肌肉修复和糖原补充。碳水化合物(糖原是我们的身体储存用于快速的能量。)如果你克扣了复苏,你的下一个锻炼可能受到肌肉酸痛和缺乏能源。

但不认为你需要坐下来一顿饱饭就已经开始锻炼鞋;你真正需要的是一个零食给你一个快速的肌肉修复蛋白质和energy-restoring碳水化合物。

“有一点复苏零食可以帮助减弱你的饥饿,这样在你洗澡的时候,改变了,煮一顿饭,你的食欲恢复并不打击如此之大,你不能做出理智的决定,你最后吃一切,“Skolnik说。

根据甘斯,RDN的所有者甘斯营养和作者的“小改变饮食,“你会想要一个零食至少10克蛋白质和15到30克燕麦片营养丰富的碳水化合物。“碳水化合物是我们身体的主要燃料来源,”她说,“所以你不想吝啬时做任何锻炼。”

如果你知道你不能锻炼后胃固体食物,燃料和液体的卡路里的计划。喝运动后奶昔,例如,是一个快速和简单的方法来得到一个健康剂量的蛋白质和碳水化合物。raybet投注根据拉姆齐,增加脉冲鹰嘴豆和白豆奶昔会提供植物性蛋白质和碳水化合物,纤维和钾。

尝试混合一个大香蕉,半杯鹰嘴豆,一汤匙花生酱,少许肉桂和一杯牛奶或不加糖的牛奶不含奶的运动后吃的含有一个好的平衡的蛋白质,碳水化合物和纤维。

固体的另一个很好的选择对于那些有困难后他们的锻炼是一杯石榴汁100%像POM很棒,拉姆齐说。一盎司服务提供600毫克的钾,38克碳水化合物和多酚的剂量,微量元素可以通过植物性食物,已经被证明有助于肌肉恢复。

食品与营养研究的2015年的一项研究显示,男性摄入高剂量的混合多酚(每天2000毫克),12周报道减少肌肉酸痛后48小时下坡运行和强度测试,而男性摄入低剂量混合(1000毫克/天)和安慰剂报道没有区别。

注意:果汁通常是高糖,但是,根据拉姆齐,天然糖是一个伟大的碳水化合物的主要来源,帮助补充运动后你的身体。“你的肌肉运动后几个小时内吸收的碳水化合物,这是一个伟大的时间来喝果汁,”她说。所以要确保你喝果汁不添加糖处理。

果汁和一个以蛋白质为基础的小吃,比如6盎司的希腊酸奶,两个煮鸡蛋,一到两盎司的牛肉干或半杯奶酪。

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你想锻炼后你不会饿吗?或者你总是饿工作?你喜欢零食之前或之后锻炼吗?你的首选锻炼的零食是什么?在下面的评论中分享你的想法和问题!