适当的训练长跑

当你想象一个跑步者进行马拉松训练,你可能图片他们跑路或日志记录英里在跑步机上。不过,有长跑训练多系你的鞋子,撞上了人行道上。

没有集定义“长跑”。For some, it could mean a half-marathon. For others, it could mean an ultra-marathon that totals 50 kilometers or more.

不管它对你意味着什么,长跑训练是需要时间和精力的。运行很长,这只是训练的开始。

将其他元素添加到您的训练,比如举重或短的冲刺,可以帮助提高你的表现。2018年1月发表的荟萃分析国际期刊《运动生理学和性能发现,力量训练使得长跑变得更快。

研究人员发现,力量训练,尤其是与更快的运行时间。这意味着你不需要关注锻炼肌肉一样你应该关注举起更重的重量。另一个重要发现是,阻力训练帮助无论经验水平,所以初学者和先进的跑步者都可以获得利益。

短跑训练,比如跑步上山或者跑步冲刺距离跟踪,也与更快的长途时间有关。一项小型研究发表在肌力与体能训练研究》杂志上2019年4月回顾了85精英男运动员的训练和比较他们的结果。

研究人员发现,最重要的因素分离前跑步者从那些落后于总距离,运行简单,节奏运行,短时间间隔训练。这意味着你需要关注的总量英里你跑步,你做多少容易恢复运行,如何混淆快速和慢速运行以及如何训练爆炸性冲刺训练。

说,长途运行仍不可分割的一部分,你的训练。你只需要平衡与力量训练和较短的运行,或冲刺,一起当你把你的培训计划。

设计一个适当的培训不仅仅是尽可能快跑。另你的培训计划应该伤害预防的目标。根据澳大利亚体育委员会,约有70%的运动员维持任何12个月期间受伤。的,70%、42%的膝盖伤病影响。

最受伤的运动员支撑是由过度使用造成的。设计得当的培训计划可以帮助你避免过度使用慢慢建立的距离。只要你不拖延你的大比赛前,你应该能够减少受伤的风险通过平衡你的长途运行与力量训练和短的运行。

跑马拉松长跑一个共同的目标,这使得它培训项目设计的一个很好的例子。一篇文章的波士顿体育协会概述了提供马拉松训练计划,需要你每周训练四天。

这个项目是有四个不同的培训模块。开始为期三周的准备阶段,让你准备的强化训练。然后你进入六周马拉松阶段,让你准备好运行13英里。

之后,你会经历九个马拉松阶段逐渐增加你的跑步里程数。这是紧随其后的是为期两周的圆锥形阶段,可以让你在比赛前恢复。在渐渐减少的阶段,你会大大减少英里你运行的数量,也可以提高你的马拉松成绩并减少伤害的风险。

有更多的时间来训练,可以逐渐增加锻炼的强度。然而,如果你没有时间,你的训练必须凝聚。一个16周为初学者的长跑计划国家力量和调节协会包括每周4 - 5天的跑步训练,其中并不包括力量训练训练。

每周包括周一休息一天,因为星期天是最长的训练日。计划是建立这种方式,因为马拉松经常发生在周日,周一,你需要休息一天恢复从长远来看。

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国家力量和调节协会培训计划,你会第一个七周有两个较短的运行在本周早期,一天短期和希尔短跑,长跑,总计5英里。

通过11个星期八,你会做三天的短,一天的短期和希尔长距离冲刺和12英里。12到15周有三个较短的运行,一天周日英里跑步重复和20英里运行。

马拉松比赛前的最后一周包括4 -和3英里,周二和周四,分别。这是一个短圆锥形比波士顿田径协会计划阶段,可能由于分配训练时间短。

力量训练是失踪的许多跑步者的难题。年底前一周,你可能会耗尽所有正在运行的你在做什么。很难激励自己回到健身房锻炼。如果你愿意把工作,力量训练可以帮助你的长跑。

你不需要走极端当你开始力量训练程序。两到三天的举重应该很多,特别是如果你对这种类型的运动。每个会话可以全身锻炼下半身,上身和核心练习。的一篇文章美国运动协会包括5个练习可以帮助跑步者。

健身专家建议的木板核心稳定,单腿硬举腿筋强度,腿部力量的酒杯蹲,争取外侧大腿内侧和外侧臀部力量和TRX行上背部力量。

2016年8月发表的评论肌力与体能训练研究》杂志上发现,结合力量训练和增强式训练帮助长跑。研究观察培训协议,40 - 70%的用户one-rep max用于重量训练。被认为是低到中等强度。

在每个力量训练锻炼,有两到四个下肢练习。也有大约200跳plyometric锻炼的一部分,和5到10短时间的冲刺。训练进行每周两到三次。

重要的是要注意,这些运动员是有经验,参加了跑步比赛。如果你是一个初学者,你可能想要开始每周只有一天的力量和plyometric训练。从那里,你可以逐步建立越来越习惯于这种类型的培训。

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长跑是排水,并要求在你的身体,这意味着你必须考虑恢复和营养除了锻炼。水是这项运动的一个重要方面。

如果你脱水运行期间,它可以减少你的表现在更大的风险,把你中暑或中暑。整整一天,即使你不跑,你应该喝水,准备培训。水效果很好,但你也可以有一个运动饮料。

跑步时,你可以喝运动饮料补充碳水化合物和电解质如钠和钾。看你喝足够的训练中,权衡自己之前和之后。如果你失去多百分之二通过汗液的体重,你可能不喝足够的液体。

抗脱水、消费10到15盎司液体每20到30分钟的跑步。每磅体重丢失,喝一品脱的液体当你完成训练。

零食也可以帮助如果你运行了超过一个小时。一到两个小时的锻炼,30克的碳水化合物建议补充身体的能量存储。运行持续两三个小时,目标约60克碳水化合物。在跑步过程中持续超过两个半小时,你可以消耗90克碳水化合物。

这些碳水化合物可以来自来源喜欢运动凝胶,运动饮料或小吃。尝试几个选项,看看哪个最适合你的胃在训练。

长跑训练,鞋子可以发挥重大作用。这种类型的活动需要足够的鞋子。否则,它可能会导致受伤。

当你买一双新跑鞋,在一天结束的时候给他们买。当你的脚最大。

跑步穿你的鞋子比你可能期望。如果你每周跑总额10英里,你应该更换你的鞋子每9到12个月。取代你的鞋子可以确保你有足够的缓冲吸收力量运行的影响。

简约的鞋是一种相对较新的趋势在跑步鞋,可能会或可能不会帮助你。这些类型的鞋子缓冲提供低于正常的跑步鞋。他们中的许多人有一个较小的鞋跟,让你的脚更平落在地面上。

如果你正在考虑简约的鞋,确保你缩减你的训练。将会有更多的压力在你的肌肉、肌腱、韧带和骨骼。2017年1月公布的一项小型研究显示美国运动医学杂志》上、运动员与简约的鞋跑步时更有可能体验痛苦。

研究人员注意到,有更多的受试者的伤害发生率跑过去每周35公里。另一个因素是体重。重量超过71.4公斤的跑步者更有可能保持受伤而穿着简约的鞋轻同行相比。