跑步者喜欢跑步。我们明白了。但有时候，跑步者太专注于跑英里数，而忘记了成为一个更强壮更快的跑步者比在人行道上奔跑更重要。(提示:这意味着你需要力量训练！)
“力量训练对于降低受伤风险、提高跑步经济性和提高成绩至关重要。”Natalie Niemczyk, CSCS理疗师和认证跑步教练告诉livestrong。
她说:“过去，人们认为力量训练会增加太多肌肉，这不可避免地会产生负面影响。”“(但)最近的证据反驳了这一说法，并证明了增加适当的力量训练如何有助于耐力运动员的全面发展。”
所有这些科学也可以转化为现实生活中的运动员。“作为一名职业跑者，力量训练帮助我在不受伤的情况下增加了训练的量和强度。”Karissa施魏策尔他告诉livestrong网站。
事实上，这是一个腿筋持续紧绷这让施韦泽开始练熨斗。“我做了一套力量练习，重点放在我认为足够强壮的部位，但实际上非常薄弱。”
如果你是一个不举重的跑步者，即使你一直在跑步，感觉很强壮，你也可能是这样。在力量和跑步专业人士的帮助下，我们为那些在力量训练方面没有经验的有经验的跑步者整理了一份全面的指南，让他们(从字面上和比喻上)获得帮助。
每个跑步者都需要的4种运动
大多数跑步损伤涉及软组织结构。涅姆奇克说:“加强锻炼有助于提高肌肉、骨骼和肌腱的弹性。”
首先，她说每个跑步者都需要掌握四种关键的运动模式:深蹲，弓步，髋铰链和抬高小腿。这些都是许多强化训练的坚实基础，也是跑步的基本运动模式。
1.体重蹲
- 站立时双脚分开与臀部同宽，脚趾微微向外。
- 臀部弯曲，膝盖弯曲，大腿下沉，直到你的大腿略低于平行(或在你的灵活性和力量允许的范围内)。挺胸挺胸。
- 用力推你的脚，使其重新站起来。
提示
涅姆奇克说，深蹲被认为是“所有运动之王”。你在加强你的股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿、核心肌群和臀部。此外，它们的功能令人难以置信(想想:坐在椅子上)。
2.罗马尼亚杠铃硬举
- 两手各拿一个哑铃放在大腿前，手臂伸直，膝盖微微弯曲。
- 臀部弯曲，降低负重，同时保持背部平坦。让重物靠近你的腿。
- 挤压你的臀部，重新站起来。
提示
涅姆奇克提倡的臀部铰链运动可以翻译成罗马尼亚硬举(RDLs)。你的臀部应该弯曲，而你的背部保持中立的位置，这样重点是你的腿筋，而不是你的脊柱，这增加了你受伤的风险，Niemczyk说。
3.刺
- 站直，然后用一只脚向前迈几英尺。
- 双膝弯曲成90度，后膝悬停在地面上方。
- 保持这个姿势数下，然后把前脚推开，恢复站立的姿势。
- 确保每边做相同的次数。
提示
对于跑步者来说，弓步是一种令人难以置信的功能性锻炼，因为它们非常接近于模仿这项运动的单腿动作。
Niemczyk说:“当你处于分开的位置时，你的腿必须承受负载，你的躯干和骨盆必须保持啮合，就像你跑步时一样。”
4.站立式养犊
- 站在平地上，肩膀向下，脚趾指向前方。(坐着的时候，双手放在大腿上。)
- 抬起脚后跟，弯曲小腿肌肉。
- 停下来数一数，然后慢慢放下你的脚跟。
提示
根据Niemczyk的说法，当你跑步时，小腿肌肉(腓肠肌和比目鱼肌，在跟腱处结合在一起)提供了跑步所需的大量能量和力量。
站立和坐姿都很重要，因为坐姿的目标是比目鱼肌，站立的目标是腓肠肌。
定制你的力量训练计划
当你确定了基本的运动模式，有了一个坚实的基础(大约四周的体重力量训练)，你可以开始增加负荷。Tony Ambler-Wright, CSCS全美体操协会(nasm)认证的私人教练和教练大师，建议客户逐步建立。
他告诉livestrong网站说:“在一段时间内提高运动强度是至关重要的，这样可以使人们有足够的适应能力，并减少过度使用损伤的可能性。”为了提供帮助，他提供了以下指导方针:
以较轻的负荷和较高的次数开始。通常情况下，这意味着做1到3组锻炼，每组12到25次，消耗你50%到70%的能量one-rep马克斯(你一次能举起的最大重量)。这给了你发展的机会肌肉耐力，以及学习和加强正确的对齐、技术和运动模式。
4 - 6周后，可以增加训练的强度和量。每次练习6到12次，练习3到5组，大约使用一次最大练习量的70%到80%。为了完全恢复，在两组之间多休息一会儿——1到3分钟。
再过4到6周，再次增加强度和体积——这一次的目标是培养最大的力量。每次练习3到6次，练习4到6组，大约使用一次最大练习量的80%到85%。在两组运动之间尽可能多地休息——3到5分钟不等。
你已经锻炼了4到6周的最大力量了吗?Ambler-Wright说，是时候把这三种强度和训练方式整合到你每周的日常生活中了。
增加更多功能性练习
我们的目标不是做一堆运动来让你的肌肉疲劳，让你太酸痛而不能跑步，而是参与复合运动这是非常有效的，最终，提高你的跑步经济性和速度。
它看起来像什么?1 - 2个下半身动作(深蹲，rdl，弓步)和1 - 2个上半身动作(头顶按压，胸部按压)的混合，然后是2 - 5个辅助练习(上半身:二头肌弯曲，三头肌伸展，排;下半身:提小腿，臀桥)淡季每周做2 - 3次，旺季每周做1 - 2次，Niemczyk说。
准备好变得更强了吗?混合搭配下面的动作，建立你自己的初学者力量训练计划。相信我们:你的跑步会感谢你的。
跑步者的下半身练习
1.体重蹲
- 站立时双脚分开与臀部同宽，脚趾微微向外。(增加难度:两手各拿一个哑铃，掌心朝内。)
- 臀部弯曲，膝盖弯曲，向下下沉，直到大腿略低于平行。挺胸挺胸。
- 用力推你的脚，使其重新站起来。
2.哑铃硬举
- 两手各拿一个哑铃放在大腿前，手臂伸直，膝盖微微弯曲。
- 臀部弯曲，降低负重，同时保持背部平坦。让重物靠近你的腿。
- 挤压你的臀部，重新站起来。
3.哑铃刺
- 站直，然后用一只脚向前迈几英尺。
- 双膝弯曲成90度，后膝悬停在地面上方。
- 保持姿势数下，然后将前脚移开，恢复站立姿势。
- 确保双方完成相同的次数。
跑步者的上半身练习
1.哑铃肩推
- 站直，双脚与臀部同宽，两手各拿一个哑铃，与肩同高，手掌朝内。
- 以可控的方式将哑铃压在头顶，肘部完全伸直。
- 弯曲肘部，慢慢将哑铃放回肩部。
2.哑铃卧推
- 开始时，两手各拿一个哑铃，放在大腿上。躺回长凳上。
- 将哑铃举过胸部，与肩同宽，呈90度角。掌心向前。
- 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。
- 慢慢将哑铃放回胸部两侧。
跑步者辅助练习
1.哑铃旋度
- 站直，双脚与臀部同宽，两手各拿一个哑铃放在大腿前，手掌朝前。
- 弯曲肘部，将两个哑铃向上举向肩膀。
- 慢慢放下哑铃，直到手臂完全向后伸展。
2.杠铃式肱三头肌伸展
- 站直，双脚与肩同宽，两手各拿一个哑铃，与肩同高。
- 保持核心肌群和臀大肌绷紧，将重物压在头顶，直到手臂伸直，肱二头肌靠近耳朵，手掌朝内。这是起始位置。
- 不要移动你的上臂，弯曲你的肘部，在你的头后面放下重物，直到你的前臂与地面平行。
- 保持这个姿势数下，然后伸直手臂回到伸展姿势。
3.哑铃行
- 双脚站立，与臀部同宽，膝盖微微弯曲，两只手各拿一个哑铃，手掌朝内。
- 在腰部合拢，稍微放下躯干，让手臂垂下来。这是起始位置。
- 保持背部平坦，挤压肩胛骨，弯曲肘部，将哑铃拉向身体两侧。
- 慢慢放下手臂回到起始位置。
4.举哑铃
- 站在平地上，肩膀朝下，脚趾指向前方，两只手各拿一个重物。(对于坐着的版本，坐着时把重物放在大腿上。)
- 抬起脚后跟，弯曲小腿肌肉。
- 暂停数，然后慢慢降低鞋跟回到地面。
5.杠铃臀部推力
- 面朝上，背靠在举重台上，膝盖弯曲，双脚平放于地板上，与臀部同宽。(增加难度:将哑铃或杠铃放在臀部上方，用手固定住。)
- 挤压臀部，抬起臀部，从肩膀到膝盖形成一条直线。
- 慢慢放下背部开始。