跑步前最好的8个伸展运动

跑步前不做伸展运动或热身会导致疲劳运动损伤．没有适当准备的肌肉会导致肌肉拉伤，让你在几天、几周甚至几个月里都不能站起来，不能在路上或小路上跑步。

事实上,运行统计数据研究表明，每年至少有50%的经常跑步的人受伤耶鲁大学医学．

从五到十分钟的慢跑或步行开始，然后动态拉伸跑步前可以帮助你的肌肉做好准备。专注于拉伸你将要用到的主要肌肉群——股四头肌、腘绳肌、臀大肌和臀屈肌——不要忘记还可以热身你的腹肌、背部和小腿。

动态拉伸(结合运动和关节的全范围运动)通常更好跑步前拉伸热身比静态拉伸更重要，静态拉伸是指长时间保持的拉伸。

根据2006年发表在《美国医学杂志》上的一项研究，它们不仅能让你的肌肉为接下来的锻炼做好更好的准备，而且可能比静态拉伸更有表现优势力量与训练研究杂志．

运动表现教练说，跑步前花8到10分钟做以下动态拉伸汉娜·舒尔茨，CSCS．铁人三项教练说，把静态拉伸(可以坚持30秒到2分钟)留到跑步后，以帮助恢复Scott Seamster, CSCS．

打印出来!这是一个可打印版本的跑步前热身例程

准备好了吗?下面是跑步前要做的8个伸展运动，可以锻炼你的股四头肌、腘绳肌、臀大肌、臀屈肌、腹肌、背部和小腿。记住:不要这样做很重要锻炼前过度拉伸．只要拉伸到你感到有阻力，而不是疼痛或不舒服的程度。

不只是走弓步放松主要肌肉谢默斯特说，在跑步时使用，尤其是股四头肌和髋关节屈肌，但它们也模拟跑步的向前运动，这使得它们作为跑前拉伸特别有用。

1. 双脚并拢站立，然后右脚向前迈一大步。
2. 前膝弯曲至90度，后膝弯曲至几乎触地。
3. 在此停留几秒钟，然后站起来，用左腿向前迈一大步，伸展左侧身体。
4. 继续这样做大约10个箭步(两边各5个)。

如果你整天坐在办公桌前你的臀部屈肌可能很紧，因为它们一直处于屈屈状态。舒尔茨说，这使得运动前的拉伸格外重要。

1. 开始弓步，前膝呈90度。
2. 开始伸直你的后腿，这样你就会感觉到大腿后侧有拉伸的感觉。保持你的前膝在你的脚趾上对齐。
3. 将双臂举过头顶，保持几秒钟，然后放松。
4. 继续保持动态动作，当你抬起手臂时向前移动，然后当你回到开始的位置时放下手臂。
5. 每边重复五次。

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跑步者经常抱怨腰缝，但健身专家说斯图·史密斯，CSCS她说，跑步前做这个躯干拉伸可以帮助你预防这些症状。你可以站着做(如上图所示)，或者如Schultz所建议的，你可以在之前的臀屈肌拉伸的基础上再加一个侧拉伸。

1. 把你的手臂举过头顶。
2. 保持腹部紧绷，向右倾斜，腰部弯曲。
3. 坚持几秒钟，然后向左倾斜。
4. 动态地做这个动作，在转换之前，每边保持一到两次呼吸。

舒尔茨建议做这个瑜伽经典鸽子式的变化伸展臀部以及沿着大腿外侧的髂胫束。

1. 从坐着开始，将右膝在你前面的地板上折叠，这样你的膝盖稍微指向右边，大腿和胫骨的外侧放在地板上。
2. 左腿向后伸展，保持腿伸直，大腿上部、胫骨和脚放在地面上。
3. 把你的右手举到右耳后，然后向左侧扭转，这样你的手肘就能穿过你的身体。
4. 每边重复5到8次。

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跑步时你的臀部承受了很大的力，所以在跑到人行道上之前放松臀部的关节和肌肉有助于防止受伤。做几分钟的臀部运动是一种简单的方法。

1. 双手叉腰站立，双脚与臀部同宽。
2. 臀部向一个方向旋转，就好像你在绕呼啦圈一样。让圆圈越来越宽，直到你的整个运动范围。
3. 为了加深拉伸，在最后一轮时，在圆圈的前、后、左、右四个点上稍作停顿。
   
4. 在一个方向重复6到10次，然后转换方向。

热身并伸展腿部的主要肌肉箭步变化让你向各个方向移动。舒尔茨说:“我喜欢研究每一个运动平面。“这有助于保持臀部尽可能张开。”

1. 左腿静止不动，右脚向后弓步，保持拉伸片刻。
2. 回到中心，右脚向前弓步。
3. 接着做侧弓步，向右弓步，保持片刻。
4. 在旋转的最后，做一个屈膝弓步——把你的右腿放在左腿后面，弯曲膝盖，就像你在行屈膝礼一样。
5. 重复这个弓箭步动作五次，然后换一边，这次用左腿。

在跑步过程中，每当你的脚离开地面时，你的小腿肌肉就会收缩。给他们一些跑步前的爱，做一个简单的，动态的举小腿。

1. 站在楼梯的边缘，这样你的脚掌只在楼梯上，你的脚跟在楼梯边缘上方。(如果没有楼梯，就站在平地上。)
2. 必要时抓住楼梯扶手保持平衡。
3. 踮起脚尖，然后慢慢放下脚后跟，让脚后跟低于楼梯，这时你会感觉到小腿肌肉受到拉伸。
4. 保持拉伸片刻，然后再次抬起，重复这个动作。你也可以一次只做一只脚。

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打开你的臀部屈肌和股四头肌这个经典拉伸动作的动态版本．用墙做支撑，或者在没有支撑的情况下做拉伸来挑战你的平衡。

1. 弯曲右膝，从外侧抓住右脚或脚踝。
2. 将你的脚向右臀部靠拢，保持在那里，数到10。
3. 保持躯干直立，头和肩膀在臀部上方对齐。
   
4. 在换边前重复三到五次。