你从头到脚的指导正确的跑步方式

得到一个跑步者谈论提高耐力,调整或形式加油前跑后你可能永远都听的到。但有时候你只想要简单,简单的建议如何运行更好,更强,更快。最好的地方是你的形式开始。

跑步和慢跑已经大量的地方紧张你的关节,不当形式增加压力的可能性会变成疼痛的膝盖,臀部和背部。通过纠正任何错误在你开始在人行横道上,你可能会发现你跑得更快和更少的痛苦。

继续阅读最好的私人教练的建议,跑步教练和其他专家之前你应该做什么,期间和之后。

没关系跟自己之前和期间运行。事实上,克莱尔·Shorenstein RD,一条道路跑步者俱乐部America-certified跑步教练推荐它。跑步,经常检查你的身体,牢记这些形式技巧:

在mid-run形式评估,检查你的身体在一条直线从头到脚,即使你累了。

“运行时,许多人——从初学者到推进跑步者——倾感到疲劳时,弯腰驼背姿势不对,”说苏珊娜·c·福克斯足病医学,医生和运动医学专家。“这位置阻止你正常呼吸和足够的氧气到你的细胞,让你更加疲劳。”

为了避免这种情况,将精力放在你的肩膀,头,她说。想:略向前。“保持你的手臂在身体两侧,尽量不要交错在你面前。保持你的上半身堆积在你的下半身,甚至进步。”

有很多争论的哪一部分你的脚应该首先与地面接触。但据《华尔街日报》2019年12月审查运动医学,无论是脚跟罢工还是脚趾罢工有优势在预防伤害或运行得更快。

但它是重要的你的脚触摸在正确的符合你的身体的其余部分。“你的脚应该撞到地面直接有损你的躯干,”肖恩斯坦说。“你想避免前面的脚惊人的身体,因为身体已经赶上那条腿。”

练习单腿站立和迅速切换到另一条腿,如果你运行在慢动作。

你可能认为更大的平等和覆盖更大的距离,因此,更快的速度,但并非如此。

“抬起你的脚,让你的脚更接近你的屁股,当你拉起来,“说亨利Halse,二者私人教练。这将导致更短,更自然的步伐,减少的风险胫骨疼以及髋关节和膝关节损伤。

不深思你的跨步。从2017年5月的一项研究国际运动科学杂志》上发现有经验的跑步者和新手都能适应身体生物力学的步幅,效果最好。所以顺其自然的事情。

当运动员往往因膝盖受伤,那是因为他们没有着陆,推动正确(或臀部和臀部很弱)。当你的脚落到地面上时,你想要一个轻微弯曲你的膝盖吸收冲击,皮诺说。当你把,你扩展你的膝盖没有锁定。

但照顾你的膝盖超出跑道或跑步机。皮诺建议加强臀部、膝盖和脚踝关节和合并迁移练习到你的跑步计划好的膝盖脚踝的灵活性和扩展。

你的臀部去的地方,其余的你的身体。所以保持水平,指向前方。“关注骨盆:保持中立的,就好像它是一桶水,你不想泄漏,”肖恩斯坦说。

“你的姿势应该是正直的但放松,”她说。“这是一个强大的核心就变得很重要,特别是在长跑,保持良好的姿势。”Engaging your core prevents your pelvis from tilting forward, which can cause lower-back pain, or scooping forward, putting your hips at risk for injury.

如果你努力让你的臀部,这个问题也可能是由于疲软的臀大肌,从而导致仰卧步态(臀部低于另一个),泰勒摩尔说,二者,物理治疗师和前大学越野教练。“这样继续运行可能导致伤害和慢时间。”

说到你的臀部,他们真的是跑步的动力。但许多跑步者依靠他们的四胞胎或小腿推动他们向前,私人教练加雷斯说。如果你开始觉得自己慢下来,问问自己你的力量从何而来。如果从任何地方除了你的臀大肌,换你的注意力。

在你开始跑步,穿过几个glute激活运动来唤醒这些肌肉。贝壳,glute桥和空气蹲只是一些可以帮助你的臀大肌火灾正确运行。

虽然手臂当然可以帮助你保持前进的动力,注入你的手臂速度与激情不会增加你的速度。事实上,太多的手臂运动浪费能源你应该花在你的腿。

持有你的手臂弯曲90度,保持肩膀放松,把他们打倒强大的核心肌肉,“跑步教练埃里森菲利普斯说。“允许手臂自然地前后移动。”

是的,比赛的脸是一个真实的事情。虽然你的比赛照片不需要Instagram-worthy,放开你的面部肌肉的张力保存能量,帮助你的身体放松。

“放松你的面部表情,尤其是嘴唇,”皮诺说。“你的肩膀和隔膜将会下降,你有更多的肺活量。”That doesn't mean you can't smile (you're having fun, remember?), but just be aware of how much tension you're holding in your facial expression.

这似乎是显而易见的,但适当的呼吸往往是首先去当疲劳。但是你的呼吸会显著影响运行性能,皮诺说。

他建议这个呼吸技巧:关注每吸入腹部扩张。然后,呼气时,所有的出路和呼吸压缩你的胃。“你会看到肚子出去。”This technique will allow your body to get the maximum amount of air, while getting rid of all the waste on each exhale.

最被忽视的关键之一,成为一个更好的运动员(或一个更好的运动员一般)是听你的身体。当你想挑战自己,有些时候你需要减轻。疼痛超越正常的肌肉酸痛身体的方式告诉你什么是错的。

“跑步之后,注意你的身体感觉如何,”肖恩斯坦说。“你的身体的一部分比另一个更痛吗?也许是弱者的标志在一个特定的区域和/或需要在表单的一部分。”

例如,如果伤害你的膝盖,你可能需要工作在加强你的臀部和臀部(见上图)。或者如果你的肩膀受伤,你要放松你的手臂摆动。所以,做一个自我登记后你跑后完成冷却时间和调整你的下一个锻炼是必要的(或跳过它完全)。