如果你的目标是完成半铁人赛——也就是70.3，因为这是你游泳、骑自行车和跑步的总里程——你可能正在寻找一个免费的训练计划，让你安全地到达终点线。
准备1.2英里的游泳，56英里的自行车骑行和13.1英里的跑步绝对不容易，对于那些刚接触这项运动的人来说，聘请教练或加入一个团队是个好主意。但有些人，尤其是经验丰富的运动员，可以通过免费的半铁人训练计划成功训练。
今日视频
阅读更多:骑自行车的新手在骑自行车前需要知道什么
如果你要走免费或低成本路线，选择正确的计划是至关重要的。以下是如何评估培训计划，以找到最合适的，以及在你进行的过程中会发生什么。
在心中以终为始
你的第一步?仔细考虑你的目标布林斯力帕特里克他是佛罗里达州惠灵顿的游泳和铁人三项教练。如果这是你第一次跑完这段距离，在截止时间内(通常是8个半小时)就已经是了不起的成就了。更有经验的运动员可以合理地设定具有挑战性但现实的目标来提高他们的完成时间。
一旦你设定了一个目标，寻找一个能帮助你实现它的计划。有些项目是专门为指导新手冲过终点线而设计的。其他人则采取雄心勃勃的方法，将更频繁的或高强度的会话．这些运动可以提高你的体能和速度，但如果你没有准备好，就会增加受伤或精疲力竭的风险。
选择一个能达到正确平衡的计划会增加你坚持下去的几率。这比任何花哨的训练技巧或神奇的公式都重要，这是铁人三项成功的关键，他说Sharone Aharon他是铁人三项教练，也是Well-Fit铁人三项训练有限公司在芝加哥。
做背景调查
一旦你找到了一个符合你当前能力和未来目标的计划，在付诸实施之前要做一些审查。检查创建它的教练或训练师是否有丰富的运动经验，最好是美国铁人三项的认证或隶属关系，阿哈龙说。
想想教练自己的运动经验;你想要的是一个“能说能做”的人Jen Rulon他是圣安东尼奥的铁人三项教练。他或她不需要是最快的，但至少应该有一些70.3或更长时间的比赛经验。
比林斯利建议，阅读在线评论和评分，联系其他参加过该计划的运动员，甚至可以考虑采访该计划的作者。鲁伦说，许多教练会回答一些问题，以确保适合你，即使你没有为一对一的服务付费。
了解所涉及的内容
像半程铁人赛这样的长跑需要大量的训练来准备。找一个计划，允许充足的时间来增加你的锻炼。如果你以前从未参加过铁人三项，你可能需要四到六个月的时间来准备。高级运动员应该允许至少三到四个月，阿哈龙说。
每周至少有9次训练，包括游泳、骑自行车、跑步和锻炼力量训练．在初学者计划开始时，你可能每周花六到七个小时，然后增加到大约13个小时。如果你的目标更远大，你可能每周需要8到17个小时来实现它。
鲁伦说，一个好的计划应该包括休息一天或恢复日。休息日不仅让你的身体有机会从辛苦的工作中恢复过来，而且对恢复你的思想也是必不可少的。她说:“这一切都是为了补充能量，重新与家人和你的余生建立联系。”
弥补你的弱点
阿哈龙建议，至少要把训练时间分成每周三次跑步、两次骑行和两次游泳，外加两次力量训练。
为了达到最好的效果，选择半铁人计划，让你花更多的时间在你最不熟练的项目上。如果游泳是你的弱项阿哈龙说。它的冲击力小，但技术上具有挑战性，如果你在没有正确形式的情况下刻苦训练，很容易受伤。
鲁伦说，虽然你不需要游得很快就能完成半程铁人赛，但你确实需要锻炼你的游泳耐力和耐力。她说:“如果你从水里出来时筋疲力尽，那么你在接下来的比赛中就没有多少剩余了。”
任何好的计划的另一个重要方面是:砖块训练，或者你练习在不同学科之间过渡的背靠背训练。目标是每周至少做一到两次这样的事情。它们不需要太复杂:游泳后骑几分钟旋转自行车，或者长途骑行后跑20分钟，这将帮助你的身体学会适应不同的需求，鲁伦说。
用比赛的方式获得成功
比林斯利说，无论你多么努力地训练，比赛日的体验还是有些不同的。出于这个原因，报名参加一些短距离的比赛是个好主意，尤其是如果你以前从未完成过铁人三项。
阅读更多:短跑铁人三项的最佳时间是什么时候?
在你达到70.3时，找一个包含一些较短比赛的计划，包括短跑(半英里游泳，12.4英里自行车，5公里或3.1英里跑步)和奥运(1.5公里游泳，40公里自行车和10公里跑步)距离铁人三项。鲁伦说，把这些当作彩排，你可以练习一切:加油、换挡、在压力下放松神经。
让你的计划为你工作
最后，请记住，即使是最专业的计划也可能需要一些调整。“生活就是这样，”阿哈龙说。你可能会生病，临时出差或者出现受伤的早期征兆。
虽然遵循免费的半程铁人计划意味着你没有教练随时更新，但要知道，这里或那里错过一天不会让你完全偏离轨道;许多铁人三项运动员只完成了规定训练的75%到85%，阿哈龙说。也就是说，如果你有选择，最好是偷偷参加一个较短的训练课程，而不是完全跳过它。这样，你就能保持健康的习惯。raybet投注
即使你不付钱给任何人，你仍然可以找一个团体来支持你。鲁伦建议，去当地的跑步或多种运动商店，加入在线论坛，或以其他方式寻找与自己有相似目标和计划的运动员。毕竟，参加半个铁人赛仍然是一个巨大的目标，大多数运动员在获得一些支持和社区的帮助下表现得更好。