如何选择一个铁人训练计划，让你到达终点线在一片

为这些壮举做好身心准备需要时间和精力。许多人——尤其是第一次——为了克服这种距离，会聘请教练或参加他们所在地区的团体训练计划。

这有一些主要的好处，包括问责制和个性化的指导。“你还可以从社区里的运动员同伴那里学到东西，”他说Sharone Aharon她是铁人三项教练，也是芝加哥Well-Fit triathlon & Training, Inc.的创始人。

但如果你住得离教练不近，或者发现自己缺钱怎么办?你仍然需要寻找一个有结构的，精心设计的培训计划。

网上、书籍或应用程序上有很多低成本甚至免费的铁人训练计划。提前做一些功课可以确保你选择一种能让你坚持到比赛日的运动。

问问自己希望完成什么，然后寻找一个与你的目标一致的计划布林斯力帕特里克他是佛罗里达州惠灵顿的游泳和铁人三项教练。有些计划承诺能让你跑出最快的速度，而另一些计划则最适合缺乏经验的运动员，他们的目标是微笑着冲过终点线。

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寻找由亲身参加过铁人三项比赛的经验丰富的教练撰写的计划(如果他们是最快的运动员并不重要，但他们应该有一些第一手的知识)。阿哈龙说，获得或参与美国铁人三项的认证总是一个好兆头。

阅读你正在审查的计划或教练的在线评论。问问其他使用过该计划的运动员他们的经历。“参加过比赛的人几乎都喜欢谈论比赛，所以不要害羞，”比林斯利说。

你也可以联系计划背后的教练，即使你对雇佣他们来获得更个性化的帮助不感兴趣。Jen Rulon她说，她鼓励运动员联系她，询问她的在线计划是否适合他们——她想要的是满意的客户!

阿哈龙说，铁人三项的计划对初学者来说是七到九个月，对有经验的运动员来说是四到六个月。寻找一个与你的健康水平和训练量相匹配的项目。

从那开始，你的计划应该慢慢建立起来，每节课的距离每周增加大约10%到15%。精心设计的计划还包括每两到三周的恢复周，在此期间你稍微减少训练量，然后在下一周再次增加。

完成一项铁人三项需要大量的训练，但有些计划对你的要求比其他计划更高。阿哈龙说，你可以从每周6到7个小时的训练开始，然后在高峰期增加到16或17个小时。有时间目标的高级运动员可以从每周7 - 9小时开始，最多20 - 22小时。

在那段时间里，你会开始记录一些重要的距离。你的游泳极限可能是4000米;你至少要完成一两次100英里的骑行;最长的跑步时间可以持续两个半小时到三个小时。“不过，在参加铁人三项比赛之前，你不需要跑完全程马拉松，”鲁伦说。这样做可能会让你筋疲力尽而无法恢复。

铁人三项比赛成功的最大关键是什么?坚持训练，阿哈龙说。选择一个更符合你认为你有时间的计划，并坚持下去，比选择一个目标太高而达不到的计划要好得多。当你连续几个小时都很紧张的时候，可以考虑短途跑步、骑自行车或游泳，而不是完全不锻炼。

当谈到如何利用这些训练时间时，阿哈龙建议每周至少跑步三次、骑自行车两次和游泳两次，鲁伦建议每周最多三次。两者都规定每周进行两次力量训练。

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根据你个人的优点和缺点来调整这些一般的指导方针。鲁伦说:“如果你不擅长游泳，你需要多下水——每周四次。”即使你不是最快的游泳者，你也希望在这项运动中有足够的效率和耐力，这样当你骑自行车和跑步的时候，你就不会筋疲力尽。

鲁伦认为，每周休息一天对身心恢复至关重要。所有这一切都意味着你需要在其他日子里加倍努力。

特别是如果你以前没有参加过短距离比赛，选择一个至少有一到两个比赛的计划可以给你宝贵的比赛经验。你可以从冲刺距离(半英里游泳，12.4英里自行车和5公里跑步)开始，然后转向奥运距离(1.5公里游泳，40公里自行车和10公里跑步)或半程铁人赛(1.2英里游泳，56英里自行车和13.1英里跑步)。

鲁伦喜欢看到她的铁人三项运动员在参加全程铁人三项比赛之前先做两场半程比赛。她说:“你可以弄清楚自己的营养状况，提高速度，在自行车上和户外运动时都能感到舒适。”

以下是一些可以考虑的免费在线计划:

铁人101:为期六个月的训练计划:铁人三项本身提供了一个由新西兰教练约翰·纽瑟姆精心设计的项目。

每周10小时铁人训练计划：铁人三项选手由经验丰富的选手兼教练兰斯·沃森(Lance Watson)撰写的杂志有一个计划，如果你时间紧张，它会让你坚强地到达终点线。

下一阶段24周培训计划:想要提升你的游戏水平吗?试试马特·菲茨杰拉德教练的这个中等水平的选择。