你已经完成了第一个5公里，完成了10公里，准备好接受新的挑战了。你可以在这两个距离中跑得更快，或者把你的目标放在半程马拉松上。但还有另一种不太常见的选择可以考虑:15K。
15公里跑的准备和跑步时间要比1公里跑稍长一些10 k．但总的来说，对你身体的要求是相似的，蒂姆·布拉德利说，他是一名跑步教练和训练主任芝加哥地区跑者协会．下面是这个距离如何与更受欢迎的替代方案相比较。
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15公里赛跑有多长?
这一距离相当于9.3英里，而10公里则为6.2英里。布拉德利说，跑10公里需要达到你最大心率和努力水平的80%。对于合理的15K速度，你只需要慢2%到3%。
在某些配速上有一个关键的区别:“对大多数人来说，10公里和15公里的区别是跑一小时左右或不到一小时和超过一小时。跑得更远更快位于华盛顿特区附近。
这可能意味着你接近你的乳酸阈值，或者你的身体产生一种叫做乳酸的化合物的速度比清除它的速度快。她说，以乳酸门槛配速跑步很难持续超过一个小时。所以，你需要在15公里的比赛中比在较短的比赛中更小心地调整自己的速度。
15公里应该如何训练?
在你考虑报名参加10K或15K跑之前，循序渐进地坚持跑步是一个好主意。目标是每周三次，每次跑3英里或更长。
由此看来，15公里的训练计划与10公里的训练计划相似。理想情况下，你应该给自己8到12周的准备时间。朱莉·萨珀(Julie Sapper)是Reichmann在“跑得更远更快”(Run更远更快)的教练，她说，这给你提供了时间来改善你的健康状况，增加你的距离，同时也建立了充分的恢复。
布拉德利说，你可以每周用三到四天的时间来训练这两种距离。如果你是一个跑步新手，这可以包括一个较长的跑步和两到三个较短的跑步，所有这些都是相对容易的。
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中等水平的跑步者可以把简单的跑步换成速度训练，以更快的速度跑一段较短的距离，然后慢跑几分钟，然后再跑一遍。Reichmann说，短时间的快速跑——比如四分之一英里——可以锻炼你的快速收缩肌肉纤维，这对10公里跑更有帮助。如果你训练的是15公里，那么更长的间隔，比如1英里重复跑，效果会更好。
如果你是一名高级跑步者，你可以加入tempo跑，这是一种舒适的硬配速的长时间跑。如果你正在训练10公里，这种类型的训练尤其有益，因为你的节奏配速应该接近你计划跑比赛的配速。
每周一次的长跑会让你做好跑完全程的准备。你可以从大约4英里开始，然后逐渐增加——理想情况下，每周不超过10%。如果你是一名跑步新手，或者你的目标只是跑完全程，那么10公里跑至少6英里，15公里跑至少7英里。Reichmann说，有时间目标的有经验的跑步者在10公里的训练中可以跑到10英里，在15公里的训练中可以跑到12到13英里。
为什么恢复对跑步者很重要?
当你开始跑10K甚至更远的距离时，你的身体需要时间和资源从所有的高强度训练中恢复过来。布拉德利建议，每隔几周，减少你的长跑和每周总里程，然后再开始增加。
特别是在你长跑之后，确保你用恢复奶昔或其他合适的零食或餐来补充能量，布拉德利还建议使用恢复工具，如泡沫辊和恢复靴。
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跑步者应该做什么类型的交叉训练?
跑步者需要的不仅仅是在人行道上跑步来保持健康和强壮。raybet投注力量训练Reichmann说，可以降低受伤的风险，还可以提高你的表现。布拉德利建议每周进行两到三次专门的力量训练，但你也可以在每次跑步后把它们分成几个动作。每次跑步后也别忘了做伸展运动。
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忽略这些额外的东西是很有诱惑力的，但考虑到它们是跑步者的关键组成部分，特别是当你跑更多的里程时。布拉德利说:“如果你愿意接受培训，你应该做其他能让你成功的事情。”