任何人坐在椅子上每天或书桌臀部紧张并不陌生。甚至在开车一个小时或两个可以让这些小肌肉变硬了。
虽然它不是唯一成功的治愈你所有的臀部紧张问题,动态拉伸是可以帮助减轻疼痛的一种方式。而静态伸展涉及控股地位30秒左右,迁移型动态拉伸,让血液流动来缓解你紧张的肌肉。
一天的视频
在你的下一个训练(或午休时间),负责你的紧臀屈肌试试这些八动态髋关节伸展运动来调整你的臀部,提高流动性和旋转,开放和扩展。
与旋转移动1:Half-Kneeling臀部屈肌伸展
在某种程度上,你可能已经尝试过half-kneeling臀部屈肌伸展。但这旋转变化可以帮助你变得更深入你的髋关节,据纽约物理治疗师山姆Chan DPT。
你应该感到面前的这个动态髋关节伸展臀部,因为它进入你的臀部屈肌紧张点。
试一试:
- 进入half-kneeling位置和你的右脚在地上,膝盖弯曲呈90度角,跪在你的左膝盖。
- 抱着你的腿,伸展你的左臂在扭曲你的身体,通过你的核心,旋转你的右腿。
- 返回到起始位置。
- 重复另一侧。
提示
确保挤压你的臀大肌和收紧你的腹肌运动的全面影响。
2:移动Half-Kneeling肌腱摇臂
这种动态髋关节伸展的小目标肌肉在你的臀部和大腿内侧。这有助于与臀部绑架等动作(打开髋部)和髋关节内收(关闭臀部)。这些肌肉也稳定你的臀部和对齐。
你应该在你的腿,感觉这段几乎你的大腿之间。
试一试:
- 你的膝盖和背部平坦。
- 保持你的右膝盖,扩展你的左腿向左,把你的脚和膝盖直平放在地板上。
- 左脚,把你的臀部,让他们汇转向你的脚后跟。
- 暂停一下直到你有了拉伸的感觉在你的左大腿内侧。
- 反向运动,回到跪。
- 重复另一侧。
行动3:90/90开关
想象打开和关闭你的膝盖,坐在一把椅子上。这些运动被称为外部和内部髋部旋转。这两个运动是巨大的,放松紧绷的肌肉,改善髋关节流动性,Chan说。毕竟,髋关节内部旋转在日常生活多久?你的臀部伸展运动是你改变的机会。
为此,他建议在这个动态髋关节旋转,称为90/90髋关节伸展。你会感觉这一紧张点你的内在和外在的部分你的臀部。当这样做髋关节髋部内部和外部旋转伸展,专注于使你的躯干保持尽可能高,挤压你的臀大肌。
试一试:
- 坐在地上有一个膝盖弯曲90度在你面前,你背后的一个膝盖弯曲90度。
- 提升双膝,将面对你后面的腿,保持你的高跟鞋踏在地面上。
- 保持来回切换。
4:移动动态搬道工
这是一个最好的髋关节内部旋转伸展。它构建流动性和缓解紧张的肌肉在你的髋关节和腹股沟深处,根据陈。这包括你的内部旋转的肌肉。
你会感觉这一前你的臀部以及大腿内侧的肌肉。
试一试:
- 在地板上在你的手和膝盖。
- 慢慢地分开膝盖就很舒服。
- 让整个内你的脚在地板上休息。
- 呼气并按你的臀部回到你的高跟鞋。
- 吸气,回到起始位置。
- 继续随着呼吸的运动。
提示
这就像是一个非常强烈的伸展放松慢慢进去,Chan说。此举更舒适,还可以放置一个枕头在每个膝盖。
移动5:肌腱勺
当你的腿后面的肌肉紧张,你的臀部会向后倾斜,也称为后骨盆倾斜,Chan说。这段释放你的腿筋,帮助你把你的尾骨结合你的脊柱。
你会觉得这在你的臀部和腿筋伸展。
试一试:
- 双脚并拢站高。
- 第一步的一只脚在地板上在你面前和你的脚趾朝向天花板。
- 膝盖挺直,慢慢地把你的臀部在你后面,让你的躯干向前摔倒。同时,左脚向下挖你的手臂在你面前。
- 提高备份站。
- 开关。
6:移动偏心分裂蹲
当你的臀部屈肌肌肉紧张,会导致骨盆倾斜下来,把你的对齐,也被称为一个前骨盆倾斜,根据陈。这有助于调整倾斜,纠正你的姿势。
弱的臀部也常常导致倾斜,Chan说。偏心分裂蹲是一个缓慢的运动,所以他们会伸展你的臀部,又可以增强力量在你的臀部腰部和肌腱。
你会感觉这四胞胎的伸展你的后腿和髋关节的前面。
试一试:
- 右脚站立在你面前两到三英尺留下你的双腿伸直,手臂在身体两侧。
- 同时你的右膝盖弯曲90度,降低你的左膝向地板。
- 慢慢降低大约4秒计数。
- 回到站在另一边,重复。
提示
避免倾斜向前或向后移动通过这段。保持你的头,躯干和骨盆尽可能最好的,成龙说。
7:移动Cat-Cow
你应该觉得这前骨盆倾斜拉伸你的臀部。
试一试:
- 你的手和膝盖。
- 呼气轮,把肚脐向脊柱和塔克你的下巴朝向你的胸部。
- 从尾骨,释放你的背部的一部分,放松从背部的底部到顶部你抬起你的下巴到天花板。
- 继续cat-cow之间的姿势,让你的身体与你的呼吸。
移动8:Glute桥
髋部屈肌加强锻炼以及动态拉伸,glute桥臀大肌锻炼肌肉,肌腱,臀部和核心。“你的好处也会温柔的臀部屈肌伸展的运动,”成龙说。
你应该觉得这骨盆抬起你的臀部,你的臀部和腿筋。
试一试:
- 平躺,双臂在身体两侧,双脚平放在地板上,双膝弯曲。
- 呼气,挤压你的臀大肌,按到你的高跟鞋,让你的臀部向天花板。
- 提高你的臀部,直到形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。
- 暂停一下。
- 反向运动并返回到起始位置。