复合b族维生素的终极指南:来源、剂量和益处

我们大多数人可能认为维生素是单一的营养素，就像维生素C和维生素D一样，但B族维生素实际上是八种不同营养素的组合。据《每日邮报》报道，它们共同负责帮助你的新陈代谢正常运作美国国立卫生研究院(NIH)。

B族维生素属于水溶性维生素，这意味着你的身体不会储存它们。相反，任何多余的东西都会被排出体外。这就是为什么通过饮食获取足量的每种B族维生素尤其重要——如果有必要的话，也可以补充维生素B——以确保你不会缺乏症。

继续滚动查看所有B族维生素，它们的好处，缺乏的迹象，来源和适当的剂量。

维生素B1，或硫胺素，对你的整体新陈代谢很重要，新陈代谢指的是身体如何利用食物获取能量国家卫生研究院．这意味着那些燃烧更多能量的人对硫胺素的需求会增加。这种营养物质还与神经和肌肉功能有关。

根据美国国家卫生研究院的说法，轻微缺乏硫胺素的人可能会头痛或疲劳，易怒。有严重缺陷的人可能有神经系统问题，例如:

• 夸张的反应
• 麻木
• 温柔
• 癫痫发作

根据美国国家卫生研究院的说法，维生素B1缺乏还与一种名为脚气病的疾病有关，其特征是肌肉无力、协调能力丧失、疼痛、精神定向障碍和可能的瘫痪。

虽然大多数人通过食物获得足够的硫胺素，但你也可以口服或注射补充。根据该报告，注射可以由你的医疗保健提供者进行，补充剂只能在得到医生批准后服用梅奥诊所．

根据梅奥诊所的说法，缺乏B1的人可能会从服用维生素B1补充剂中受益，以下人群也可以:

• 有酒精使用障碍
• 正在接受透析治疗
• 有艾滋病毒/艾滋病
• 他们的胃被切除了吗
• 换一个人造肾脏
• 有厌食症
• 有肠道或肝脏疾病

根据美国国家卫生研究院的说法，维生素B1可能有助于:

• 碳水化合物代谢
• 神经和肌肉功能
• 稳定2型糖尿病患者的血糖水平
• 糖尿病引起的神经损伤

大多数美国人每天通过以下方式摄入足够的硫胺:

• 全谷物和强化谷物
• 猪肉
• 牛肉
• 豆类
• 种子
• 坚果

根据美国国立卫生研究院(NIH)的建议膳食摄入量(RDA)是:

• 出生时为男性的成年人:1.2至1.5毫克
• 出生时被指定为女性的成年人:1 - 1.1毫克
• 怀孕的人:至少1.5毫克

根据梅奥诊所的说法，维生素B1的副作用很少。不过，如果你遇到以下情况，请联系你的医生:

• 咳嗽
• 吞咽困难
• 荨麻疹
• 皮肤瘙痒
• 脸部或嘴唇肿胀
• 气喘或呼吸困难

核黄素(又名维生素B2)和硫胺素一样，在新陈代谢中起作用。它参与红细胞的生长和发育，并将碳水化合物转化为能量。它还在细胞功能、生长发育和脂肪、药物和类固醇的代谢中发挥重要作用国家卫生研究院．

那些没有摄入足够核黄素的人会患上一种叫做“ariboflavinosis”的疾病国家卫生研究院．B2缺乏的症状包括:

• 你的嘴角有裂痕
• 舌头和嘴唇肿胀
• 肝脏疾病
• 皮肤上有油腻的鳞屑，通常在鼻子、耳朵和嘴巴附近
• 贫血
• 白内障等视力问题

根据美国国立卫生研究院的说法，如果你患有先天性心脏病、酒精使用障碍、厌食症或某些癌症，你可能想和你的医生谈谈补充的问题。

根据国家卫生研究院，维生素B2有助于:

• 碳水化合物代谢
• 红细胞的生长和发育
• 细胞的功能

在美国，我们的核黄素大部分来自牛奶。不过，美国国立卫生研究院建议，紫外线会破坏核黄素，所以要选择不透明容器中的牛奶。如果你不吃乳制品，你可以从以下途径获取维生素B2:

• 西兰花
• 深色绿叶蔬菜
• 鱼
• 家禽
• 鸡蛋

根据美国国立卫生研究院，核黄素的推荐膳食摄入量(RDA)是:

• 出生时为男性的成年人:1.3毫克
• 出生时被指定为女性的成年人:1.1毫克
• 怀孕的人:1.4毫克
• 哺乳期人群:1.6毫克

根据美国国立卫生研究院的说法，如果你摄入的核黄素超过了RDA，就不太可能引起任何副作用。

到目前为止，还没有过量核黄素中毒的记录，这可能是因为核黄素在胃肠道中不容易被吸收。

维生素B3，也被称为烟酸，是另一种保持新陈代谢正常工作的重要营养物质国家卫生研究院．

烟酸参与营养物质转化为能量以及DNA的创造和修复。据说它还具有抗氧化作用哈佛大学公共卫生学院．

美国国立卫生研究院报告说，如果你有以下情况，你的饮食中可能需要更多的烟酸:

• 营养不良
• 有艾滋病
• 有酒精使用障碍、厌食症、炎症性肠病或肝硬化吗
• 铁、核黄素或维生素B6摄入过少(将色氨酸转化为烟酸需要这些物质)
• 有没有哈特纳普病，一种罕见的遗传疾病
• 有类癌综合征，一种在胃肠道中生长肿瘤的病症

根据美国国立卫生研究院的说法，如果你没有摄入足够的烟酸，你可能还会患上糙皮病，其特征是腹泻、痴呆和皮炎。

烟酸缺乏的其他症状包括:

• 粗糙的皮肤
• 鲜红的舌头
• 呕吐、便秘或腹泻
• 抑郁症
• 头痛
• 极度疲劳
• 好斗、偏执或自杀行为
• 幻觉、冷漠或失忆

根据国家卫生研究院，烟酸可能有助于:

• 新陈代谢
• 将营养转化为能量
• 创造和修复DNA
• 改善血液胆固醇水平(降低“坏的”低密度脂蛋白胆固醇，提高“好的”高密度脂蛋白胆固醇)
• 预防老年痴呆症和认知能力下降

根据美国国立卫生研究院的说法，食物和补充剂中最常见的两种形式的烟酸是烟酸和烟酰胺，人体可以将氨基酸色氨酸转化为烟酰胺。

如果你在饮食中摄入了足够的蛋白质，你可能就摄入了足够的烟酸。富含烟酸的食物包括:

• 家禽
• 牛肉
• 猪肉
• 鱼
• 坚果
• 丰富的谷物
• 豆类
• 牛奶
• 咖啡
• 茶

烟酸的RDA以毫克NE为单位，代表烟酸当量，因为你的身体会从色氨酸中产生烟酸。

根据美国国立卫生研究院，烟酸的推荐膳食摄入量(RDA)是:

• 出生时为男性的成年人:16毫克NE
• 出生时被指定为女性的成年人:14毫克NE
• 怀孕的人:18毫克NE
• 哺乳期人群:17毫克NE

尽管烟酸像其他B族维生素一样是水溶性的，但已经有过量服用补充剂的报道。根据哈佛大学公共卫生学院的研究，过量的烟酸可能会导致:

• 暂时性皮肤冲洗
• 胃痛
• 腹泻

维生素B5，也被称为泛酸，是另一种B族维生素，可以帮助你代谢碳水化合物、脂肪和蛋白质。它对制造和分解脂肪特别重要国家卫生研究院．

根据美国国立卫生研究院的说法，因为有很多食物富含泛酸，缺乏泛酸是非常罕见的。但是如果一个人没有从饮食中获得足够的营养，那么哈佛大学公共卫生学院他们可能经历的报告:

• 手脚麻木
• 头疼
• 乏力
• 易怒
• 肠胃问题

根据美国国立卫生研究院的说法，维生素B5可能有助于:

• 碳水化合物，脂肪和蛋白质代谢
• 改善血液胆固醇和甘油三酯水平

几乎所有的植物和动物食物都含有泛酸，但你可以从以下食物中获得大部分日常所需:

• 香菇
• 牛肉
• 金枪鱼
• 鸡
• 器官肉类
• 酸奶
• 土豆
• 糙米
• 鳄梨
• 向日葵的种子
• 强化食品

根据美国国立卫生研究院(NIH)，泛酸的推荐膳食摄入量(RDA)是:

• 出生时为男性的成年人:5毫克
• 出生时被指定为女性的成年人:5毫克
• 怀孕的人:6毫克
• 哺乳期人群:7毫克

根据哈佛大学公共卫生学院的研究，食物中的泛酸没有已知的副作用，但从补充剂中摄取极高剂量会导致腹泻或水潴留

你需要维生素B6，有时被称为哌替啶，氨基酸代谢，根据国家卫生研究院．这就是你所吃食物中的蛋白质如何被分解成氨基酸，然后你的身体用氨基酸来制造细胞、肌肉和其他组织。

在剧烈运动时，维生素B6可以加速肌肉中糖原释放葡萄糖。B6可以帮助你的身体形成一种叫做血红素的含铁化合物，使你的血液具有携带氧气的能力。

你还需要这种B族维生素来帮助将色氨酸转化为烟酸，这只是B族维生素如何共同作用以保持你健康的一个例子。raybet投注

根据美国国家卫生研究院的说法，维生素B6可以调节大脑中控制情绪的神经递质血清素和多巴胺的水平。它还参与了怀孕和婴儿时期的大脑发育，对大脑功能很重要免疫系统．

缺乏维生素B6的症状包括:

• 弱点
• 皮肤炎症
• 神经功能差

根据美国国立卫生研究院的说法，维生素B6可能有助于:

• 氨基酸代谢
• 运动时加速肌肉中糖原释放葡萄糖
• 稳定大脑中的神经递质血清素和多巴胺
• 提高老年人的记忆力
• 减轻经前症候群的症状，如喜怒无常、易怒、健忘、腹胀和焦虑

美国妇产科医师协会(ACOG)还建议在医生的监督下服用维生素B6补充剂，以缓解怀孕期间的恶心和呕吐。

你可以从饮食中获取维生素B6:

• 鸡
• 猪肉
• 豆类
• 鱼
• 鸡蛋
• 强化谷物

根据美国国立卫生研究院(NIH)的建议膳食允许量(RDA)为:

• 所有19至50岁的成年人:1.3毫克
• 出生年龄超过50岁的男性:1.7毫克
• 年龄在50岁以上的成年女性:1.5毫克
• 怀孕的人:1.9毫克
• 哺乳期人群:2毫克

根据美国国立卫生研究院的说法，长期服用高剂量的维生素B6可能会导致疼痛的神经症状，即感觉神经病。人们通常不会从食物中摄取过多的维生素B6。

生物素是另一种重要的B族维生素，有时也被称为维生素H，对脂质和蛋白质代谢很重要国家卫生研究院．它还有助于糖异生，或形成葡萄糖的过程，你的身体，尤其是你的大脑，用它来提供能量。

生物素补充剂通常被宣传为可以改善头发、皮肤和指甲的健康，但美国国立卫生研究院报告称，几乎没有证据支持这一说法。缺乏症很少见，但可能导致:

• 头上和身上的头发稀疏
• 眼睛、鼻子、嘴巴和肛门周围有皮疹
• 流行性感冒
• 血液和尿液中的酸含量很高
• 癫痫发作
• 皮肤感染
• 脆弱的指甲
• 神经系统疾病

根据美国国家卫生研究院的说法，肠道中的细菌可以产生这种营养物质。产生的量因人而异，所以它仍然是一种从饮食中获取的必要维生素。生物素缺乏风险较高的人群包括:

• 患有一种罕见的遗传疾病，叫做“生物素酶缺乏症”
• 有酒精使用障碍
• 怀孕或哺乳

根据美国国家卫生研究院的说法，生物素有助于:

• 脂肪和蛋白质代谢
• 葡萄糖的产生，大脑将其作为能量

你可以通过吃来满足你的日常需求富含生物素的食物,如:

• 鱼和肉
• 蛋黄
• 花生酱
• 酵母

根据美国国立卫生研究院(NIH)，生物素的推荐膳食摄入量(RDA)是:

• 所有成年人，包括孕妇:30微克
• 哺乳期人群:35微克

维生素B9，也就是众所周知的叶酸或叶酸，是怀孕期间最重要的营养素之一。

“叶酸”指的是天然存在于食物中的B族维生素，而“叶酸”是补充剂中发现的合成形式国家卫生研究院．

人体使用叶酸来制造DNA和其他遗传物质。这种营养物质还参与蛋白质代谢，保持血液健康。raybet投注

在怀孕期间，它对胎儿神经管的形成也是必不可少的，大脑和脊髓就是从神经管发育而来的。

叶酸缺乏的孕妇有可能生下影响头部和脊柱缺陷的婴儿，如脊柱裂或无脑畸形。对于其他人来说，叶酸缺乏还会导致:

• 可怜的增长
• 牙龈炎
• 腹泻
• 食欲不振
• 健忘
• 易怒

叶酸含量低是相当普遍的。缺乏症的危险因素包括:

• 酒精使用障碍
• 炎症性肠病
• 乳糜泻

根据美国国家卫生研究院的说法，叶酸有助于:

• 蛋白质代谢
• 细胞分裂
• DNA和其他遗传物质的创造
• 怀孕期间的神经管发育

叶酸含量高的食物包括:

• 肝
• 小扁豆
• 菠菜
• 芦笋
• 球芽甘蓝
• 西兰花
• 橙子
• 大米
• 豌豆

根据美国国立卫生研究院，叶酸的推荐膳食摄入量(RDA)是:

• 19岁以上成年人:400微克
• 怀孕的人:600微克
• 哺乳期人群:500微克

根据美国国家卫生研究院的说法，通过补充剂摄入过多的叶酸可能会掩盖维生素B12缺乏症。增加叶酸可能会纠正维生素B12缺乏引起的贫血，但它不能阻止维生素B12缺乏引起的神经损伤。

高剂量的叶酸还可能:

• 会加重B12缺乏的症状
• 损害免疫系统

维生素B12，也被称为钴胺素，用于蛋白质和脂质(或脂肪)代谢以及血红蛋白的合成国家卫生研究院．B12有助于制造和维持神经纤维的外层，保护它们免受损伤。

人体将B12储存在肝脏中，但即使如此，根据美国国立卫生研究院的说法，缺乏B12是很常见的。当身体难以从食物中吸收B12时，尤其是随着年龄的增长，就会出现B12缺乏，这在老年人中更常见。

根据2019年7月的一项研究，缺乏B12会导致贫血或某些神经问题，甚至可能通过减少大脑的总量来影响认知能力神经学．研究人员发现，缺乏维生素B12与较差的长期记忆和感知速度有关。

根据美国国立卫生研究院的说法，为了吸收B12，你必须在胃里产生一种称为内因子的蛋白质，大多数人都会这样做。在极少数情况下，有些人不会产生内在因子，可能会出现维生素B12缺乏症状，如:

• 弱的肌肉
• 乏力
• 苍白的皮肤
• 心悸
• 食欲不振
• 减肥
• 不孕不育
• 抑郁症
• 平衡问题
• 混乱
• 内存问题
• 麻木或刺痛，表明神经受损

随着年龄的增长，体内维生素B12的产生会减少，所以当你进入中年或中年以后，检查你的维生素B12水平可能是一个好主意。

根据美国国家卫生研究院的说法，维生素B12补充剂通常被用于提高能量和运动表现，但没有证据表明这对从饮食中获得足够B12的人来说是正确的。

根据美国国立卫生研究院的说法，维生素B12可能有助于:

• 中枢神经系统的发育和功能
• 保护神经免受损伤
• raybet投注健康的红细胞形成
• DNA合成
• 预防贫血

动物肉类和奶制品是B12的主要食物来源，所以对于食用动物产品的人来说，B12缺乏通常不是问题。素食主义者或遵循植物性饮食的人应该和他们的医生谈谈，看看他们是否能从B12补充剂中受益。富含维生素B12的食物包括:

• 鱼、肉和家禽
• 牛奶和酸奶
• 蛤
• 牛肝
• 营养酵母
• 一些早餐麦片

根据美国国立卫生研究院，维生素B12的推荐膳食摄入量(RDA)是:

• 所有成年人:2.4微克
• 怀孕的人:2.6微克
• 哺乳期人群:2.8微克

维生素B12没有任何有害的副作用。话虽如此，美国国立卫生研究院报告称，B12补充剂可能与以下药物相互作用:

• 胃酸抑制剂
  
• 二甲双胍

人们出于各种原因服用复合维生素B补充剂(包括所有八种B族维生素)。根据2016年2月的一项综述，b族补充剂可能有助于减轻压力和焦虑症状营养物质．

补充剂只能在医生的监督下服用。大多数B族维生素很难达到维生素毒性，只有三种:B6、叶酸和烟酸。

根据美国国家卫生研究院的说法，B6中毒会导致神经损伤，导致灼伤、疼痛、麻木和对阳光敏感。叶酸中毒没有任何外在症状，但可能掩盖了其他B族维生素缺乏。烟酸中毒可引起皮肤潮红、恶心、呕吐和肝损伤。

根据美国国立卫生研究院的说法，因为B12在肝脏中代谢，其副产品由肾脏排出体外，过多的B12可能对糖尿病患者或有肾脏或肝脏问题的人有害。

根据2015年2月的一项研究，血液中维生素b12含量高与肾功能下降有关BMC肾脏学．根据2012年11月的一项研究，B12水平高还与肝损伤有关临床化学学报．

底线:如果你的饮食平衡，富含水果、蔬菜、谷物和瘦肉蛋白，你就不需要补充维生素B。

如果你不确定你是否从饮食中获得了足够的B族维生素，和你的医生谈谈哪种补充剂可能适合你。