为什么记忆力会随着年龄的增长而恶化?你可以做的5件事

你是否曾经在聚会上不记得和你说话的人的名字?或者发现自己为了找钥匙把房子翻了个底朝天?你的第一个想法可能是，“我到底怎么了?”你甚至可能会跳到，“我是不是患上了早期阿尔茨海默症?”

好消息是这些内存故障可以发生在任何年龄，放心吗加里·斯莫尔，医学博士他是新泽西州哈肯萨克大学医学中心精神病学主席，并著有记忆圣经．

斯莫尔博士说，事实上，作为COVID-19大流行期间数月隔离的后遗症，它们现在看起来可能略有恶化。(不过，当我们恢复正常活动，生活恢复正常时，这个问题就会解决。)

但记忆的微妙变化早在20多岁时就会发生，这也是事实。下面我们来看看记忆力是如何随着年龄的增长而衰退的，以及你可以做些什么。

这是一个不光彩的小秘密:人的记忆力每过十年就会自然衰退2%，这意味着30岁时的记忆力比20岁时还差(对不起!)

但有一个真正的科学解释:“这是因为你的海马体缩小了，海马体是你大脑中存储记忆的部分，”神经学家解释说Majid Fotuhi，医学博士，博士他是弗吉尼亚州麦克莱恩市神经生长大脑健身中心的医学主任。

高血压研究表明，尤其是在中年时，患痴呆症的风险更高美国心脏协会．福图希博士解释说，未经治疗的高血压会使包括大脑在内的所有动脉变窄和堵塞。

高胆固醇对大脑也是有毒的:它会引发淀粉样蛋白的形成，淀粉样蛋白是阿尔茨海默病发展的关键因素，根据2018年5月在化学性质．

福图希博士指出，其他情况，如未经治疗的睡眠呼吸暂停或抑郁症，也会损害你的大脑。

如果你听力有问题，去检查一下:2019年9月的研究听力日志显示了听力损失和痴呆之间的联系。(目前还不清楚是否是其中一种导致了另一种，但如果有听力问题，去看医生也无妨。)

你可能会注意到自己在怀孕的时候特别健忘，或者在你四五十岁的时候经历更年期。斯莫尔博士说，这是由于雌激素的暂时下降。一旦你的荷尔蒙得到调节，你的记忆就会恢复正常。

根据哈佛大学2015年4月的一项研究，短期记忆在35岁左右开始下降，而结晶智力，即事实和知识的积累，在60岁末或70岁初达到顶峰心理科学．

斯莫尔博士说:“这与我们30年前所期望看到的情况大不相同，这在很大程度上是因为今天的老年人，也就是婴儿潮一代，更有可能受过大学教育，从事涉及大量阅读和思考的专业白领工作，总体上更受智力刺激。”

虽然年轻人可能更快地回忆起事情或更快地理解新概念，但老年人有优势，因为他们有时能够走捷径。

斯莫尔博士说:“年龄越大，你就越有可能利用过去的经验或广泛的社交网络来解决问题。”

虽然与年龄有关的记忆力衰退的某些部分是你无法控制的，但你可以做很多事情来帮助你在晚年保持健康的记忆力。raybet投注

“你大脑的三分之一是由血管组成的，所以两者之间的联系不足为奇身体素质和脑容量Fotuhi博士说。

他指出2011年2月的研究PNAS在这项研究中，老年人每周进行三次40分钟的快走，坚持一年。结果呢?他们的海马体增长了约2%(海马体通常每年收缩约0.5%)。

“他们基本上摆脱了四年的大脑衰老，”Fotui博士说。

这是另一个:2017年6月的一项研究老年学杂志:A辑发现低体力活动与痴呆症风险之间存在关联。研究人员对大约2000名60岁以上的老年人进行了核磁共振扫描，发现他们越活跃，他们的海马体越大，75岁以上的人的保护作用最强。

换句话说:“什么时候开始锻炼都不晚，”Fotuhi博士说。

这也很重要避免久坐在白天，即使你倾向于运动。

2018年4月的一项研究(由Small博士发表)《公共科学图书馆•综合》研究人员观察了年龄在45岁到75岁之间的成年人，发现那些每天坐3到7小时的人，他们的内侧颞叶(MTL)明显变薄，而内侧颞叶是大脑形成新记忆的地方。斯莫尔博士指出，它通常也预示着痴呆症。

压力本身对脑细胞是有毒的:“它杀死它们，使前额叶皮层和海马体萎缩，这两个区域都是大脑中负责记忆和学习的，”福图希博士说。

2018年4月的研究综述BMJ开放该研究对近3万人进行了至少10年的跟踪调查，发现报告“临床显著焦虑”的人在晚年更有可能患上痴呆症。

但是练习正念技巧，比如冥想或者瑜伽也有帮助。2016年5月加州大学洛杉矶分校的一项研究阿尔茨海默病杂志55岁以上的人参加了一个为期12周的项目，包括每周一次一小时的冥想瑜伽，以及20分钟的在家冥想。他们在言语记忆(通过记忆单词列表的能力来衡量)和视觉空间记忆(通过寻找和记住位置的能力来衡量)方面都有显著提高。

Fotuhi博士说，这些正念技术“似乎能促进脑源性神经营养生长因子的产生，这种蛋白质能刺激大脑神经元之间的连接。”

即使是下犬式还是说ommm这不是你的菜，你可以通过5到10分钟的运动获益深呼吸练习Fotuhi博士说。

的地中海式饮食富含水果、蔬菜、橄榄油和鱼等健康脂肪，以及豆类和全谷物，对心脏健康有益。raybet投注但出于许多相同的原因，地中海饮食方式似乎也对你的大脑有益。

斯莫尔博士说:“任何有助于降低血压和胆固醇的饮食也会对你的大脑有帮助，这是有道理的。”“饮食中的raybet投注健康脂肪也能减少大脑炎症，而许多食物中的抗氧化剂有助于保护脑细胞免受磨损。”

事实上，根据加州大学旧金山分校2017年8月的一项研究，遵循地中海饮食与老年人认知障碍风险降低35%有关美国老年医学会杂志．(参与研究的大多数人都是六七十岁的老人。)

尽量吃完整的食物也是个好主意，尽量避免加工食品斯莫尔博士补充道。一项针对英国近50万人的研究发现，每天吃25克加工肉类(相当于一片培根)的人患痴呆症的风险增加了44%。研究结果于2021年7月发表在美国临床营养学杂志．

当你熟睡时，你的大脑正忙着加强细胞之间的联系，将信息从海马体(负责短期记忆)转移到新皮层(负责长期记忆)。

斯莫尔博士说:“这个过程本质上是将记忆和技能转移到一个更有效的大脑区域，这样它们就变得更稳定，你就可以轻松地回忆起来，这个过程被称为记忆巩固。”

根据2016年1月的一项研究，当人们被告知一个不熟悉的、编造的单词，然后在12小时后，在一段时间的睡眠或清醒后，被要求记住它，休息过的人更有可能记住它皮质．

斯莫尔博士补充说，睡眠还能让你的大脑清除增加阿尔茨海默病风险的β -淀粉样蛋白等废物。

如果你有睡眠障碍，你可能会向医生要一些抗焦虑药或安眠药的处方。但斯莫尔博士说，如果可以的话，尽量避免。根据2019年1月的一篇综述，定期服用苯二氮卓类药物(如地西泮(安定)、劳拉西泮(安定)或阿普唑仑(阿普唑仑)等药物的人患阿尔茨海默氏症的可能性要高出50%左右临床神经病学杂志．

2017年11月的另一项研究美国老年病学学会杂志发现长期服用安眠药唑吡坦(安必恩)与阿尔茨海默氏症有关。斯莫尔博士指出，虽然这项研究针对的是老年人，但这种影响可能在任何年龄都能感受到。

相反,实践良好的睡眠习惯包括每天在同一时间睡觉和起床，睡前几个小时不要看屏幕(比如手机或电视)。