如何在40多岁、50多岁、60多岁甚至更久的时候开始锻炼

如果你已经超过40岁，并且多年(或从未)没有锻炼过，请振作起来:现在开始锻炼永远都不晚。即使是那些70多岁才开始锻炼的人也能从锻炼中获益。

那么在人生的这个阶段，最好的锻炼方式是什么呢?“对于那些长时间休息后(比如几年或更久没有锻炼)重新开始锻炼的人来说，慢慢开始，逐渐增加锻炼的持续时间和强度是很重要的，”Leanne Pedante说步这是一家位于洛杉矶的跑步健身俱乐部。

“随着年龄的增长，将有氧运动和力量运动结合起来变得很重要。有氧运动可以保持心脏健康，而阻力训练有助于保持骨骼强壮，”Pedanraybet投注te说。为了帮助你开始日常锻炼，这里有一个十年指南，让你变得(并保持)活跃。

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坏消息呢?“肌肉流失在你40多岁的时候就已经开始了，”Linda Melone说，她是一名持证私人教练，也是健身运动的创始人50岁后不老．“这种与年龄有关的肌肉损失和力量下降是自然发生的，所以如果你还没有开始抗阻训练计划，现在是时候了。”如果你不这样做，你每十年就会失去3%到5%的肌肉质量。

好消息是什么?纽约市的认证私人教练、普拉提教练塔玛拉·琼斯(Tamara Jones)说，即使你一直没有稳定地锻炼，只要你没有任何健康问题或以前受过伤，你也可以在40多岁时开始锻炼，很快就能达到锻炼的速度。

“但我不会转身去尝试跑马拉松如果明天你还没有规律地锻炼，你可能会开始一星期锻炼两到三次，”她说。“这可以包括在健身房和教练一起工作，或者在当地的基督教青年会或健身房参加健身课程。”

不幸的是，这十年对女性来说尤其艰难。公司首席执行官黛布拉•阿特金森(Debra Atkinson)表示:“40多岁的女性可能刚刚进入围绝经期翻转50．“他们可能会出现潮热、体重增加和腹部脂肪增多的症状。”但是运动可以帮助控制这些症状．

如何开始:德克萨斯州圣安东尼奥市Gold's Gym的健身经理米切尔·费舍尔(Mitchell Fischer)说，适度的运动，包括经常在附近快走或在游泳池里悠闲地游泳，都是放松的好选择。

他说:“要获得最大的心血管益处，请记住这一点:如果你在说完整的句子而不感到呼吸短促，你就没有得到充分的益处。”“你一次只能说出5到6个单词来喘口气。”

你也应该增加举重在你每周的健身计划中，慢慢开始以避免受伤，在增加阻力之前，用你的体重掌握正确的姿势。但也不要低估你的锻炼。他说:“如果你以一定的重量做三组，每组10次，却感觉不到，那你就不是在挑战自己。”选择一个你可以舒服安全地举起的重量，但在最后两次练习中也要有挑战性。

50多岁时，肌肉力量、耐力和肌肉量持续下降，肌肉流失加速。“到50岁时，由于肌肉的减少，新陈代谢可能会下降10%到15%，”梅隆说。

“此外，男性和女性的骨密度都会下降，并增加骨折的风险。”此外，韧带也变得不那么“弹性”和水化，使过度使用受伤的可能性更大，梅隆说。

如何开始:它可以帮助很少有私人教练的训练琼斯说，在你投入锻炼计划之前，评估你的运动情况。教练会对你进行一系列的诊断测试，检查你的灵活性和核心力量。这是询问他或她根据你的健康水平、锻炼经验和受伤史推荐什么运动的最佳时机。

根据他们告诉你的，你可以通过骑自行车、游泳、划船或快走来加强有氧运动。一定要找时间做力量训练。内布拉斯加州奥马哈市老年物理治疗临床专家摩根·诺尔特(Morgan Nolte)说:“如果你工作足够努力，在两次训练之间休息时间较短，你的心率会加快，对心脏有好处。”

“重量训练也会增强你的力量这对身体功能和体重管理非常重要，强壮的腿部和核心肌肉可以提高你的平衡能力，防止摔倒。”你可以在每周两到三天的锻炼计划中加入一些关键的运动:俯卧撑、深蹲和平板支撑。体重锻炼像这些建立功能力量继续进行日常活动而不受伤。

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这是一个更困难的阶段，以启动一个疗程，但它不是不可能发生。你的目标:保守一点，考虑回归基本。

她说:“我最好的建议是:如果你有耐心，坚持不懈，你会有所收获。”“在这个年龄，我还会建议你至少从一开始就和教练合作，因为专业的教练在你制定健身计划时非常有帮助。”

如何开始:由于骨性关节炎可能会在这十年里出现，这就更有理由你应该一直这样做至少热身10分钟麦朗说，每次锻炼前。

这也是和朋友一起散步或锻炼的好时机。佩丹特说:“退休后，你的工作社区消失了，孤立的可能性越来越大。”团体健身课程不仅是保持身体活跃的好方法，也是保持社交活跃的好方法。”试试尊巴舞或其他舞蹈课程或水中有氧运动。

在健身房，考虑在跑步机上做间歇运动来锻炼强壮的双腿、心脏和肺活量。Pedante说:“在斜坡上的跑步机上快速行走是一项艰苦的锻炼，如果你担心平衡，护栏可以提供额外的支持。”

无论你的人生处于哪个阶段，都要全力以赴从来没有琼斯说。她说:“我总是告诉那些有段时间没有锻炼的人，从快走开始。”“然后找到能帮助你享受锻炼的方法和强度，并让你保持动力。我想把同样的建议给一个20岁的人:永远听从你的身体。它会告诉你什么可行，什么不可行。”

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