3个月马拉松训练计划

如果你刚刚开始马拉松或半程马拉松训练，你的任务是在比赛前几周逐渐增加跑步强度，然后在比赛前一周逐渐减少，主要休息。

在进行像跑马拉松这样严重的身体挑战之前，一定要先咨询一下你的医生。你的医疗团队可以帮助你发现任何可能影响你训练方案的问题，并在它们成为问题之前进行治疗。

此外，如果可以的话，给自己一点额外的训练时间。如果你刚刚开始，你的身体有更多的时间来适应这种新的运动水平，比赛就会变得越容易。然而，如果你只有三个月的时间，你仍然可以做很多事情来帮助你的身体为这次新的冒险做准备。

任何长跑训练计划都围绕着三种类型的跑步，每一种都能帮助你的身体为比赛当天遇到的挑战做好准备。

长跑就像它的名字一样。因为重点是在距离上，你的配速应该比你理想的比赛配速少30秒到一分钟。

速度跑也是不言自明的。这些短距离跑以你的最高速度或接近你的最高速度跑，通常包括200、400、800甚至1600米(1英里)的重复跑(基本上是间歇跑)。在轨道上做这些是最简单的，但你也可以在跑步机上锻炼或者在任何你确定你要跑的距离的地方。

第三种跑步是tempo跑。这种跑法可以缩小距离和速度跑之间的差距，以比你比赛当天的目标配速快30秒的配速跑完中等距离。这有助于你的身体习惯保持更快的速度。

从美国运动协会:如果你是一个初学者，更多地关注在这些长距离跑的帮助下逐渐增加你的里程，而不是速度和节奏跑。毕竟，你的第一个目标应该是建立跨越终点线的耐力。

随着耐力的发展，你可以加入速度跑和节奏跑来提高你的整体速度，但开始时限制在一周一次，而且永远不要超过一周两次，否则你在两次跑步之间没有足够的恢复时间。

休息也是训练计划中很重要的一部分。计划在长跑和速度训练等高强度训练后至少休息一天。这让你的身体有机会在下一次锻炼前补充能量，恢复和重建，提高你的跑步表现，降低你的能量风险。

每周计划应该是这样的:

• 星期一:休息
  
• 周二:快跑
• 周三:休息
• 周四:极限跑或山地训练
• 星期五:休息
• 周六:长跑
• 周日:休息，或者做一个轻松的恢复跑步

没有时间在一周内跑三次，同时还能给自己足够的恢复时间?没问题——把它减少到一次有意的长跑和一次速度或节奏训练，然后加入更放松的跑步，因为你至少可以在你的脚下跑更多的里程。

你的距离和速度跑的长度，以及你每周的总里程，应该在12周训练计划的第9周左右慢慢增加，然后逐渐减少，直到第12周(比赛周)。在比赛周跳过长跑，而是休息——尽管有些跑步者喜欢在比赛前一晚进行短时间的间歇“比赛准备”。

确保你在训练中尽可能保持一致，逐渐增加速度或距离，以避免受伤。在一次采访中加州大学戴维斯分校医生和运动医学专家布兰迪·韦特建议，每周增加的里程不要超过10%到15%。

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你的整体健康水平现在决定了你开始训练的距离和速度。的温特沃斯理工学院为找到你的长跑配速提供了一个有用的建议:目标是让你能说出完整的句子或进行对话的配速。

这可以让你保持在第一个通气阈值附近，你可以缩写为VT1，这应该能让你保持很长的距离。当你坚持跑步时，你会发现你的呼吸阈值越来越高——这意味着你可以跑得更快而不会上气不接下气。

你也可以使用在线训练速度计算器来帮助你计算你的目标配速；你输入最近的跑步配速，计算器就会分解出每种训练的理想速度。

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当你在为马拉松训练时，你的饮食决定了你是拥有一次超越性的马拉松体验，还是忍受26英里的纯粹痛苦。

无论营养计划选择后，你需要调整它以适应你身体的需要和你训练计划的细节。的梅奥诊所卫生系统为长跑运动员提供了一个很好的开始任何高强度训练计划的地方。每日建议包括:

• 每磅体重摄入2.7到4.5克碳水化合物，这样你的肌肉就有很多现成的燃料。
• 每磅体重摄入0.6 - 0.8克蛋白质;这有助于你的身体建立和保持肌肉，为你的跑步提供动力。
• 卫生系统没有对脂肪提供具体的建议，但鼓励食用健康的不饱和脂肪。raybet投注

吃饭时间也会有影响。从梅奥诊所健康系统的建议开始，在你比赛或长跑前三到四个小时吃一顿低脂餐，含200到300克碳水化合物和约30克瘦肉蛋白。

在比赛日或长时间训练期间，梅奥诊所还建议每小时摄入30至60克碳水化合物，你可以从运动饮料、凝胶或咀嚼物中轻松获得。

最后，水合作用很重要。的特殊外科医院建议定期保持水分，整天都要喝水。然后在比赛当天，在比赛开始前一到两个小时喝16盎司的水，在你跑步的每15到20分钟喝几口水。(在有组织的比赛中，援助站会让这变得很容易。)比赛结束后继续喝16到24盎司的水。

跑马拉松是一种精神上的努力，也是一种身体上的努力，一些关键的策略可以帮助你在这两个方面都取得成功。这些包括:

• 在高强度跑步前，一定要有10到15分钟的热身时间，然后再用10到15分钟的冷却时间。
• 跑步后拉伸可以增加柔韧性，降低受伤风险。
• 〇设定中间目标

比如跑5公里、10公里或半程马拉松

这样你才能一路享受成功的果实。

• 加入一个跑步俱乐部或招募一个“负责任的伙伴”——一个你可以一起跑步的人，或者至少可以互相监督，对你的训练目标负责。