无论你是把跑10英里作为健身目标或减肥里程碑，还是完成一个挑战，你需要多长时间才能塑形，这取决于你从哪里开始。
如果你还不习惯长跑，诀窍就是先从你现在的能力开始，然后逐渐增加你的距离或强度，直到你的身体为整个10英里做好准备。
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提示
不幸的是，没有一个万能的答案能告诉你在跑10英里的时候多快能恢复身材;这完全取决于你刚开始时的健康水平和耐力。然而，你应该在一个月内就能看到真正的进步。
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10英里长跑训练
如果你从未跑过步，你的第一次训练“跑”可能是散步——这并没有什么错。每个人都必须从某个地方开始，我们的想法是创建一个循序渐进的培训计划让你的身体逐渐做好准备为了10英里长跑的冲击力和力量。
你可以通过简单地散步或慢跑并记录你的距离和速度来取得很大的进步。然后设定一个目标，逐渐增加散步/慢跑的速度、持续时间或频率。这将开始建立心血管耐力和肌肉健康的基础，你需要跑得更快，更远的距离。
然而，一旦你真的准备好要实现10英里的目标，如果你使用它，你会进步得更快特定距离的培训计划．许多跑步教练都提供免费或非常低的费用，但你也可以在网上获得各种定制计划。最好的计划让你输入你目前每英里的配速和你的目标距离，然后给你每次训练跑的准确速度和距离。
一个典型的初学者训练项目会在一周内将长距离跑与速度跑(让你跑得更快)和节奏跑(帮助你在比赛日保持更快的配速)混合在一起。长跑通常在低于你的实际比赛距离时达到峰值——所以对于10英里的长跑，你可以逐渐增加你的长跑距离到8英里左右。
无论你从哪里开始，循序渐进都是很重要的。在一次采访中加州大学戴维斯分校医生和运动医学专家布兰迪·韦特建议，每次增加的里程不要超过10%到15%，以降低受伤的风险。她还指出，如果你是跑步新手，在第一次长跑之前设定一些中期目标会有所帮助。如果你准备跑10英里，那可能意味着要跑几场5公里或5公里然后是10公里。(5K相当于3.1英里，10K相当于6.2英里。)
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提示
如果你想为10英里的长跑做准备，你确实需要专注于跑步——这是让你的身体适应特定水平的冲击和消耗的唯一方法。但是，不要忘记给自己留时间进行交叉训练，比如骑自行车或水上慢跑，这将有助于建立你所需的有氧健身和肌肉耐力，同时减少对你身体的整体影响。
警告
在开始一项剧烈的新运动计划之前，一定要咨询你的医生。
跑步者的营养
一旦你进入了真正的长跑领域——想想10公里(6.2英里)以上——是时候开始考虑专门吃东西来为跑步补充能量了。当你刚开始学习的时候，如果你遵循规则，就不会出错卫生与公众服务部健康饮食的主要建议。raybet投注他们包括吃大量色彩丰富的水果和蔬菜，全谷物和高质量的蛋白质来源，如海鲜，瘦肉和家禽，以及坚果和种子。
同样重要的是:限制添加糖、饱和脂肪和添加钠的摄入，因为这些不会帮助你通过跑步征服世界。
当你逐渐达到一个更严格的跑步者饮食水平时，你会发现美国运动协会注意到摄入足够的碳水化合物对于维持肌肉中足够的糖原储存至关重要。这是你锻炼时最容易获得的能量来源。如果你经常进行长时间跑步或其他剧烈训练，ACE建议将饮食中的碳水化合物含量提高到每日卡路里的55%至65%，同时仍然强调水果、蔬菜和充足的水合作用。
说到卡路里:如果减肥是你的健身目标之一，那么让自己挨饿可能很有诱惑力。但是你的身体需要摄入足够的卡路里(和营养)来在长跑中为自己加油，并在长跑后自我重建。因此，跟踪你的运动和卡路里摄入量，目标是不超过500- 750卡路里的赤字国家心肺血液研究所．在其他条件相同的情况下，这将为你的健康和可持续的减肥速度奠定基础，每周大约1到1.5磅。raybet投注
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跑步者的补水
保持水分也非常重要。的梅奥诊所卫生系统为赛跑者提供了一套建议，可以帮助在长时间的训练运行以及。他们建议在你的比赛中每20分钟喝8盎司的液体，以及在跑步前后喝水——因为补水是一项全天的活动，而不是你只在跑步前做的事情。
在长跑中和长跑后，监测你的感觉和尿液的颜色，可以帮助你评估你的水合水平。饮用添加了电解质的水，或在水中添加电解质粉，可以确保你的身体拥有实际利用这些水所需的矿物质，而不是简单地将水从肾脏中冲掉。
小心商业生产的运动饮料。虽然其中一些很好，但许多都含有大量的添加糖，可能含有150或更多你不认为应该寻找的“隐藏”卡路里——如果你正在减肥，这两者都是真正的克星。
也就是说，你可能会发现你需要额外的卡路里来维持你在长距离跑步中。循序渐进的训练方法的好处之一是，它给你时间弄清楚你的身体对运动的反应，以及它需要什么来保持精力充沛。专家的建议是最好的开始，但如果你倾听你身体的反应，它会帮助你调整你的方法。
跑步者的自我护理
不可否认的是，为10英里的长跑做准备需要很多努力。任何你能做的让持续的努力变得有趣的事情——无论是听你最喜欢的音乐，招募一个朋友，还是使用一个移动应用程序，假装你正在被僵尸追赶，把跑步“游戏化”——也会让你更容易坚持你的训练计划。
但是，你应该做一些不太明显的事情，让跑步对你的身体更容易，最终更有趣。首先是记住在你的训练计划中尊重恢复时间，因为这是你的身体为下一次努力重建的时候。
确保你也有充足的睡眠。正如在2017年出版的一篇系统综述中所指出的预防医学进展，充足的睡眠似乎对你的运动表现有非常真实的影响——即使这种关系背后的机制还不完全清楚。
最后，别忘了跑步前要热身，跑步后要放松和伸展。进行包括大量核心训练的全身力量训练，并考虑练习肌筋膜释放．所有这些练习将有助于保持你的身体柔软和强壮，这反过来有助于你的跑步。