五公里两周训练计划

跑5公里(3.1英里)是一种有趣而有益的经历，尤其是如果你是第一次跑的话。但是，即使这是跑步比赛中最短的距离，它仍然需要充分的训练和准备。根据你的健康水平和你的目标，你所遵循的训练计划的类型也会有所不同。

几乎在美国的任何一个城镇或城市，你都可能在一年中发现许多5K比赛。这个距离吸引了很多初学者、孩子和资深跑步者，因为准备它不需要像半程马拉松或马拉松那样多的时间，这吸引了忙碌的父母、学生和职场人士。

许多初学者的目标是完成比赛，而有经验的跑步者可能有一个特定的目标时间。无论哪种方式，适当的训练都很重要。

阅读更多:如何跑出你最好的5公里

和任何健身项目一样，5公里的训练应该循序渐进。重要的是要建立一个心血管耐力水平，以及肌肉力量和耐力，让你的身体安全适应。

根据你的健康水平，在开始5公里训练计划之前，你应该至少花7周的时间来锻炼到30分钟梅奥诊所，这是一个初学者完成5公里的大约时间。

尝试在较短的时间内训练可能不足以加强你的腿部和肺部，尽管如果你已经通过游泳和跑步等其他运动获得了良好的健康水平，你可能在两到四周内就能做到这一点。

当第一次开始5k训练计划时，你应该能够以轻快的速度走30分钟——每英里15分钟。如果你不能，你应该先建立你的步行距离。一旦你准备把跑步加入到你的锻炼中，慢慢地把走和跑混合起来。

训练中最重要也是最不受重视的方面之一就是确保训练前热身，训练后冷却。在你开始真正的步行或慢跑之前，在原地踏步或步行/慢跑5到10分钟可能感觉有点傻，但热身会启动你的心血管系统，并热身你的肌肉美国心脏协会．

慢慢地走，让你的心率降到每分钟120次以下。做一些腿部伸展运动，每次至少持续10到30秒。

阅读更多:适合任何健康水平的最佳5公里比赛

根据哈佛健康出版在美国，大量“从沙发到5K”的项目正在涌现，从免费到至少具有成本效益。你可以通过应用程序或播客在线观看。如果你有一块智能手表，毫无疑问，你也可以在那里获得你的培训计划。这些计划的目的不仅仅是激励你起床，行动起来，为你的5公里做好准备，而是把你的安全放在第一位。