当你不跑步者,设法使它任何距离超出你的后院看似严重的壮举。不过,让我们将其分解:一个3000米跑可能是艰巨的,但在现实中它小于2英里,你可能已经走在你的日常活动。这是一个不错的整数,但不是常见的距离比赛甚至军事训练测试。高中,一个共同的比赛距离是3200米,或完全2英里。同样适用于美国陆军训练测试,也是2英里。无论你完成本运行原因,最好的办法就是慢慢开始,获得信心与你一同前进。
步骤1
你所在的地区找到一个跑道或下载基于gps run-tracking为你的智能手机应用程序,那么你就可以跟踪你跑步的距离。有很多应用程序,但受欢迎的包括过程、iMapMyRun或Fitnio。还可以测量距离在地图上网站或通过驾驶距离您想要运行和使用里程的里程表。另一个选择是使用跑步机跟踪时间和距离。
一天的视频
步骤2
每次会议前热身步行约5分钟。也很好做一些动态延伸如环绕手臂或腿踢。
步骤3
2英里完成课程的前两周,混合跑步和散步。试着尽可能运行,但当你走累了。如果你使用跟踪,你可以设定一个目标跑一圈,走下一个,直到你完成了八圈,使2英里。如果你在街上或在跑步机上运行,你会打算跑了一分钟,然后步行一分钟来完成整个距离。这样做三或四次一个星期。
步骤4
增加你跑步的时间和减少你的时间每次你出去散步。跑步是一个心理游戏,每一小步的进步可以帮助你建立信心。如果你运行一分钟,步行一分钟,尝试运行了70秒,然后步行50,例如。年底前两周,你想要运行至少75%的时间。
步骤5
完成一个完整的自己在第三周2英里的慢跑和时间。这是2英里你当前的速度,稍后您将使用更高级的培训。如果你唯一的目标就是完成一两英里长,恭喜你!你已经做到了。如果你的目标是得到更快或完成一个种族,转移到更高级的培训。
步骤6
开始你的更高级的训练,慢跑在中等速度每周两到三天,想办法增加一点强度,如慢跑一段艰苦的——或调整跑步机上的斜坡或加速,试图打败你之前的时间。
步骤7
保留两天一周的时间间隔运行。设定一个目标为2英里你想完成你跑多快,然后这个数字分解成四个部分来确定你需要多快跑半英里在区间运行时,推荐的军事健身教练史密斯炖。例如,假设您想在16分钟跑2英里。时间除以四,你会发现你需要运行每1/2英里在四分钟。一个简短的热身之后,设置一个计时器,目的在四分钟跑半英里。强迫自己尽可能多。结束时的1/2英里,注意你的时间和步行1/4英里才能恢复。然后重复1/2英里“种族”再次尝试打你的时间。做这个总数的四倍。每周有两天继续做这些间隔运行直到你让你的目标或者是接近你的比赛时间。
你需要的东西
跑步鞋
舒适的衣服
提示
如果你现在坐的,这个计划可能过于严格。如果第一个每隔阶段是非常困难的,更慢,从一个简单的目标开始。尝试每隔1英里两周然后增加1/2英里一两个星期,直到你最后2英里到达跑和走。
警告
跑步是一个具有挑战性的运动形式是很重要的之前要先和你的医生讨论一下开始一个新的习惯。这对男人来说特别重要,超过45岁,女性55岁以上或有心脏病的人或其他形式的慢性疾病。